ヨガは週何回が効果的？インストラクターが頻度・時間をアドバイス！

ヨガは週何回やるものか？

こんにちは。ドイツ・ベルリンの現地のスタジオでヨガインストラクターをやっています。ヨガを始めようと思ってヨガスタジオに行くと、スタジオによって色々なチケット（回数券）があります。1回だけのドロップイン、1ヶ月◯回のマンスリーチケット、通い放題のUnlimitedなど。

そこで気になるのは「週に（月に）どれくらいやるものなの？」という点です。そこで今回は、この疑問にインストラクターの立場から私の考えをいくつか書きたいと思います。なお、あくまで私の考えなので正解というわけではなく、この後に書きますが今回のテーマに対する正解はありません。

基本的に週何回やらないといけないといったルールはない

結論から言うと「お好きなだけどうぞ」です。つまり、何回・何時間やらないといけないとかそのようなルールはなく、またヨガはスポーツとかトレーニングではなく「自分の身体と心に向き合う時間」なので、やりたい人は毎日やってもいいし、気が向いた時だけ月に1回やる、でも全くかまいません。

ただ、例えば何か目的を持ってヨガをする場合（ダイエットなど）、あまりに頻度が低いと効果が実感出来なかったり、また実感するまでに時間がかかったりします。

このあたりは身体にいい食べ物を毎日食べるのと、週1回・月1回食べるとの違いと同じようなものだと考えてもらえれば良いでしょう。

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私の場合

インストラクターとして誰かにヨガを教えるのと、生徒として（あるいは自宅で）自分のためにヨガをするのとは違いです。教える際にはもちろん仕事中ですので、自分のポーズはそこそこに生徒さんの様子を見ながら、サポートしたり生徒さんのポーズの調整を行います。それでも説明しながら自分も前でポーズを取ったりしているので、90分間のレッスンであれば60分くらいは生徒さんと一緒にヨガをしています。

それが週7,8回になると、ほぼ毎日1時間以上ヨガをしていることになります。私の場合、レッスン数が増えてきたのが今年に入ってからなので、毎日1時間ヨガを半年ほど続けていることになります。

そこで私の身体にどのような変化が起きたでしょうか？

• 痩せた（おしりのラインがキュッとなった）
• 食欲が増えた
• 食べても太らなくなった
• ヨガをしない日が続くと身体が気持ち悪い

など。

ちなみに、7年ほど前にヨガを始めてから、2年前にインストラクター資格を取るまでの5年間は、週1-2回1時間のペースでした。もちろん、週1回も4,5年続けると身体に変化はありましたが、頻度が増えたここ1年ほどの変化は以前の5年間の変化よりも大きいように感じます。

ヨガをする目的別・理想（おすすめ）頻度

では、ここからは目的別の理想（おすすめ）頻度を解説します。ただし、もう一度言いますが基本的にヨガは自由なので、ご自身のスケジュールなどに合わせて行きたい時に行っていただいてかまいません。あくまで参考になれば、という思いで書いています。

リラックスがしたい場合

リラックス目的の方は、週1回～お好きなだけどうぞ♪ただ毎日通うとお金がかかってしまうので、ヨガスタジオで学んだポーズなどをお香やキャンドル、心地よい音楽などと共に家で楽しむのもおすすめです。

痩せたい（ダイエット）したい場合

ダイエット目的の方は、一定期間・定期的に通うことをおすすめします。目安としては週2～3回（一回60分～90分）を3ヶ月程度やれば、ある程度身体に変化が見られてくると思います。

日本のヨガスタジオでは、「ダイエットヨガ」や「パワーヨガ」などの運動強度が高めのレッスンがありますが、無理をしてそれらに通う必要はありません。週1回はパワーヨガ、もう1回は普通のヨガやリラックス系でも良いです。大切なのは継続ですから！

ヨガにプラスで食事制限をすると効果的です。ただ、きつい制限は続かないので、例えば

• ヨガのある日は甘いものを食べない
• 週3回食べていたアイスを週2回に減らす
• お腹いっぱいになったら食べるのをやめる

など「これなら続けられそう！」という範囲で何かルールを設定してみてください。

より効率的に筋力をつけたい場合にはヨガと合わせてピラティスをするのがおすすめです。ピラティスについてはこちらで詳しく解説しています。

【インストラクターが解説】ヨガをやっても痩せない人にはピラティスがおすすめ！

筋肉をつけたい場合

ヨガは筋トレではないので筋肉作りであればジムに通うほうが良いのですが、次のような方はヨガでも大丈夫かと思います。

• 筋肉ムキムキは目指していないが、ちょっと引き締めたい
• 身体のラインをキレイにしたい
• 体幹（コア）を鍛えたい
• きつい筋トレが苦手

頻度としてはダイエットをしたい場合と同様、週2,3回を最低3ヶ月は続けてみてください。ヨガの運動強度はあまり高くないため、それだけでムキッとして筋肉がつくことはありません。ただし、見た目に大きな変化がなくても、昔はフラフラ・プルプルしていたポーズの安定感がよくなったり、長い時間キープしていられたりと、ヨガをしている中で変化を実感できるはずです。

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週1回2時間よりも、週4日30分

ヨガに限らず他のことに言えることですが、継続は力なりです。週1回でも月2回でも、まずは頑張って数ヶ月続けてみてください。また、週に1回まとめて2時間するよりも週4回30分といったようにちょっとずつやったほうが、身体がせっかく覚えたことを忘れないうちに新しいことにチャレンジ出来るので良いです。

ただし、あんまり「やらなきゃ！」と焦る必要はありません。時間がなかったら、朝起きた時に大きく息を吸って身体をぐ～～～んと伸ばしてみたり、寝る前にベットの上で身体をひねってみたり、日常生活の中で少しだけ自分自身の身体に向き合う時間を作ってもらえればなと思います。