こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。
今回は、ランナー必見！ランニング前と後におすすめのヨガポーズを紹介します。
走る前にヨガで準備運動することで、怪我の防止やパフォーマンスの向上を狙います。また、走った後はヨガで疲労回復とリラックスしましょう！
私自身はたまに家の周りを走る程度のランナーですが、ランニング前後には必ずヨガを取り入れたストレッチを行っています。
この記事では私もよくやっている立ったままできるポーズを中心にいくつか紹介します。
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ランナーがヨガをするメリット
走る前にストレッチなどの準備運動はやっているけど、どうしてヨガ？と疑問に思う人もいるかと思います。
まずはランナーがヨガをするメリットを解説します。
筋肉・関節がほぐれる
一番のメリットは、ヨガによって走る前の準備運動を十分に行うことができる点です。ハムストリングスやふくらはぎ、股関節や肩甲骨などをほぐすことで、体が温まり動きやすくなります。
また、ランニング後はヨガで血行が促進させることで筋肉痛の防止や疲労回復効果が期待できます。
怪我の防止になる
ヨガで事前に筋肉か関節をほぐして体を温めておくことで、怪我を防止します。
私は過去、冬に「寒いから早く走って体を温めよう」と準備運動をきちんとせずに走ったところ、膝を痛めてしまったことがあります。（正確には太ももの筋肉が緊張して、その負担が膝にきて歩けないくらいの痛みが出ました）
安全にランニングを楽しむためにも、特に太もも、ふくらはぎ、股関節はヨガでしっかりと伸ばしておきましょう。
体幹を鍛える
ヨガでは片足でバランスを取ったり、体のコア（体幹）を使うポーズがたくさんあります。このため、ヨガをすることで体幹を鍛えることができます。
体幹が鍛えられることで、脚の蹴り方や腕の振り方など走るフォームが安定します。フォームの安定性は、長い距離を走る上でとても重要です。無駄のない美しいフォームで走ることで、長い距離でも楽に走ることができます。
立ってできるランニング前におすすめのヨガポーズ
ランニング前に立ったままできるポーズを写真付きで紹介します。ゆったりとした呼吸で、左右5呼吸ほどキープしてください。
Warrior 2（英雄のポーズ2）
ヨガの中で最も有名なポーズの1つである英雄のポーズ2。股関節を開き、脚力や体幹の強化にも効果的です。
★ポイント
・両足のかかとはだいたい横一直線上に
・膝は真横に曲げる（ひざとかかとが同じ方向に向いている）
・腕は肩の高さに左右にピンと伸ばす
Pyramid（ピラミッド）
ハムストリングスを伸ばしながら胸を開き、肩周りもほぐします。
★ポイント
・背中で手を合わせるか、ひじを手で掴んで肩甲骨同士を寄せる
・体を下に倒すことはあまり重要ではない。それよりも、前側の足のもも裏のストレッチを感じてみて
Standing Fold Forward（前屈）
ハムストリングス、おしり、肩周り、肩甲骨をほぐします。頭を下にすることで血液が巡って頭もシャキッとします。パソコンやスマホで疲れた時にもおすすめです。
★ポイント
・足は腰幅に開き、膝は軽く曲げてOK
・頭はリラックス
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立ってできるランニング後におすすめのヨガポーズ
ランニング後に立ったままできるポーズを写真付きで紹介します。ゆったりとした呼吸で、左右5呼吸ほどキープしてください。
High Lunge（ハイランジ）
ランニング後で疲れた体にはハイランジのポーズがおすすめ！そけい部（腸腰筋）を刺激して疲労物質を流します。
★ポイント
・腰を痛めないように腹筋でバランスを取る
・前側の膝はかかとよりも前に出ないように
Eagle Pose（ワシのポーズ）
ランニング中に使った肩や肩甲骨周りも忘れずにストレッチします。肩甲骨が気持ちよく剥がれるので、オフィスワーク中の気分転換にもぴったりです。
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寝転んでできるランニング後におすすめのヨガポーズ
原っぱなど寝転べるスペースがある時や、家に帰った後にできるヨガポーズもいくつか紹介します。どちらのポーズもリラックス効果があるので、ランニングした後だけでなく日常的にやるといいですよ。
リラックス系のポーズなので、どのポーズもキープしたいだけキープしちゃってください。
Thread the Needle
お尻を伸ばすのにぴったりのポーズがこれ！Thread the Needle（糸通し）のポーズです。座りっぱなしの人やスクワットなど大殿筋を使うトレーニングの後のストレッチにも最適です。
★ポイント
・膝が掴めない場合は太ももを掴む
・腰をマットに押し付けるとよりポーズが深まる
Knees to Chest
背中や腰、股関節のマッサージにはKnees to Chestがおすすめです。寝る前にベットで軽くごろごろするだけでも気持ちいいですよ。
★ポイント
・肩はリラックスさせる
・左右にゴロゴロして背中のマッサージをしてもよい
Legs Up
ランニングで疲れた脚の疲労回復を促すポーズ。脚を心臓よりも高い位置に持っていくことで、脚にたまった血液を心臓に送り戻します。
骨盤の下に折りたたんだブランケットやクッションを入れると、楽にキープできます。壁沿いに脚を上げてもOKです。
このポーズは立ちっぱなしで脚が疲れた時や座りっぱなしで脚が浮腫んでいる時にもおすすめ！私も会社員時代、就寝前によくやっていました。
★ポイント
・クッションやブランケットで骨盤を少し高くする
・とにかくリラックス
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ヨガをする時の注意点
最後に、ヨガをまだやったことがない人や体の柔軟性に自信がない人、そもそもヨガってどうやってやるの？という人のために、ヨガをする時の注意点をいくつか解説します。
呼吸を止めない
ヨガをする時は、リラックスした深い呼吸を心がけてください。鼻から吸って、鼻から吐く腹式呼吸が基本です。息を吸って、吐く時にポーズを深めて（ストレッチをかけて）いきます。
無理をしない
周りに合わせたり、写真と同じようにしようとして無理をしないように気をつけてください。筋肉量や体型、柔軟性は人それぞれです。筋肉がもりもりの男性の場合は、筋肉が邪魔をしてポーズを深められないかもしれません。
どこが伸びているのかを観察しながら「気持ちいいな～」と感じるところで止めてもらって大丈夫です。
まとめ
ランニング前のヨガは体を十分にほぐし動きやすくする効果が、またランニング後のヨガは疲労回復やリラックス効果が期待できます。呼吸を止めないように気をつけて、自分のペースで無理をせずにヨガを楽しんでくださいね。
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