こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。
ヨガスタジオやフィットネススタジオでヨガのレッスンを受けると、「大きく吸って」「口から吐いて」など、呼吸の話がよく出てくると思います。
ヨガでは呼吸はとても重要な意味を持ち、正しい呼吸はヨガの効果を高めます。
今回は、ヨガの基本の呼吸法や主な呼吸法の種類と効果について解説します。
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ヨガの基本の呼吸法とは
ヨガの基本の呼吸は、鼻呼吸でゆっくり・長くです。鼻からゆっくり吸って・鼻からゆっくり吐きます。
「なぜ口呼吸ではなく鼻呼吸なのか」については、ヨガのインストラクター講習の際に次のように説明を受けました。
鼻は息をするためのもの、口は食事をするためのもの
「確かに！」と感じた記憶があります。もちろん、鼻呼吸が良いとされているのには、ちゃんとした科学的な根拠もあります。
人間の鼻の中にある鼻毛は、息を吸い込む時にホコリや花粉などを取り除くフィルターとしての役割があり、さらに鼻を通じて入る息は鼻腔で温度と湿度の調節がされます。
鼻はいわば私達の体に備わっている天然の「空気清浄機」であり、これらの働きから鼻呼吸は口呼吸に比べて感染症などのリスクが少ないと言われています。
ヨガで呼吸が重要な理由
ヨガでの呼吸の重要性は、ヨガとストレッチ・フィットネスとの違いの1つです。
ヨガの呼吸法はPranayama（プラナヤーマ）と言い、Pranaはlife force（生命エネルギー）、anayaはexpansion（拡大・拡張）という意味があります。
つまり、Pranayamaとは、呼吸をコントロールすることで生命エネルギーを拡大・拡張するということ。 「生命エネルギー」というと、ちょっとスピリチュアルで胡散臭い感じがしますが、これも身近な例で考えると理解がしやすくなります。
例えば、プレゼンやデートなど大切な場面で、緊張を落ち着かせるために深呼吸したりすることはありませんか？
また、嬉しいニュースを聞いた時やドラマやゲームで興奮している時に心臓がバクバクして、呼吸が浅くなったり、思わず息を止めてしまったりすることはありませんか？
このように、私達の体と呼吸には深いつながりがあります。「生命エネルギー」は、現代科学では交感神経や副交感神経という言葉に言い換えられると思います。
ヨガの世界でも「普段から呼吸をコントロールする練習を行うことで、体のバランスを整えよう」と考えているのです。
ヨガ呼吸法の効果
ヨガの効果を最大限にするためにも、正しい呼吸は大切です。
では、具体的にヨガの呼吸法にはどのような効果があるのかを解説していきましょう。 なお、各呼吸法の詳しい効果はこの後に解説しています。
体の不調の改善
ゆっくりとした呼吸は体を冷やす効果、早い呼吸は体を温める効果があります。
冷え性の人、体に熱がこもりやすい人などは、それぞれの不調に合わせた呼吸法を実践することで、不調が改善する可能性があります。
ストレス軽減・リラックス効果
「ヨガで呼吸が重要な理由」でも解説した通り、呼吸は体と深く繋がっています。呼吸を意識的に深く、ゆっくり行うことで、気持ちが落ち着き、リラックスすることができます。
身体機能の強化
呼吸をするためには筋肉が必要なので、呼吸のトレーニングも言ってみれば筋トレの1つ。意識的に呼吸をトレーニングすることで、肺機能や腹筋・背筋などの強化が期待できます。
脂肪燃焼・ダイエット
特に腹式呼吸、カパラバティといった呼吸法は、お腹を使って行います。
肺で浅く吸って・吐く「省エネ呼吸」よりもエネルギーを使うので、日常的に行うことで脂肪燃焼やダイエットの効果を高めることができるでしょう。
デトックス
肺を1つの風船だとイメージして、少量の空気を出したり・入れたりしている時と、たくさんの空気を出したり・入れたりしている時とで、どちらの風船の中の空気がより新鮮でしょうか。
深く・ゆっくりとした呼吸を行うことで、体の中に新鮮な空気と酸素を送り届けることができます。
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主な呼吸法の種類
ヨガはゆったりとした鼻呼吸が基本であると解説しましたが、ヨガの呼吸法にはいくつか種類があります。 今回は、主な呼吸法の種類とそれぞれの効果を紹介します。
腹式呼吸
腹式呼吸は、その名の通りお腹で息をすること。ヨガの基本の呼吸です。
具体的な仕組みとしては、息を吸うと肺の下にある横隔膜が押されてお腹が膨らみ、息を吐くと元に戻ることでお腹が凹みます。
呼吸しながら内蔵のマッサージもできるので、便秘の解消、血行の促進、インナーマッスルの強化、リラックスなどの効果が期待されます。
腹式呼吸の感覚が分かりづらい場合は、横になった状態でお腹の上に手を置いてやってみるといいですよ。
ウジャイ呼吸（Ujjayi）
「Ujjayi」とは、上昇や勝利を意味する言葉。
喉からスーッという音を出しながら行う呼吸法です。 気分がポジティブになる、喉や咳などの胸に関する不調が改善するなどの効果があるとされています。
練習法としては、ため息をつくように口を大きく開けてハーッと息を吐いた後、今度は口を閉じて、同じように喉からハーッと息を吐くイメージで鼻から吐き出してみましょう。
カパラバティ（Kapalabhati）
鼻からフッ、フッ、フッ、フッと一定間隔で吐き出していく呼吸法。
ヨガの最中ではなく、座って行う呼吸の練習で、お腹や肺としっかりと使うことで呼吸器官の強化、血行促進、脂肪燃焼の効果があります。
吸うことよりも吐くことに意識を向けるのがポイント。お腹をグッと引っ込めて空気を押し出したら、自然と空気が入ってくるようなイメージです。
夜にやると目が覚めてしまうので注意。また高血圧、腰痛持ちの方、妊娠中の方も注意してください。
アムローマ・ヴィローマ（Anulom Vilom）
片方の鼻の穴を押さえながら、片鼻ずつ呼吸する方法です。
リラックスできる姿勢で座り、右手の親指を右の鼻の穴、薬指を左の鼻の穴に添えます。そこから、右の鼻を押さえて左の鼻からゆっくり吸い、左の鼻をふさいで右の鼻からゆっくり吐きます。
今度は、反対に右から吸って、左から吐きます。その次はまた反対に左から吸って右から吐く…といったように、交互の鼻で吸う・吐くを繰り返していきましょう。
体の中に新鮮な酸素を送ることができる片鼻呼吸は、ストレスの軽減、リラックス、呼吸器官の強化、体重減などの効果があります。
同じ片鼻呼吸には、ナディ・ショーダン（Nadi Shodan）がありますが、ナディ・ショーダンの前にはアムローマ・ヴィローマを練習するのが大切です。
呼吸が難しい・うまく吸えない時は
ヨガをやっていると、いつもより呼吸がうまくできない日や腹式呼吸でうまく吸えない・難しいと感じる日もあります。
特に寝起きなど体がまだ十分にほぐれていない時は、息がしづらいものです。
そのような場合は、胸式呼吸など楽に吸える方法で一旦呼吸を行い、体がほぐれてきた時にもう一度腹式呼吸にトライしてみましょう。
まとめ
ヨガの呼吸法はいくつか種類がありますが、まずは腹式呼吸をしっかりやることを心がけてみましょう。 その上で、他の呼吸法を試してみたい場合には、ヨガインストラクターに聞いたり、You Tubeのレッスン動画を見たりしてやってみるといいですね。
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