ヨガはいつやるのが効果的?朝昼夜ヨガのメリット・おすすめポーズを紹介

こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。

ヨガは朝、昼、夜のどの時間にやるのが好きですか?

いつやっても体と心に良い効果があるヨガですが、朝、昼、夜の時間帯によって得られる効果が異なります。

今回は、ヨガはいつやるのがいい?という疑問に、時間帯別の効果やおすすめポーズを紹介します。

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ヨガはいつやるのがいい?

体を気持ちよく動かし、リラックスやストレス解消などの効果のあるヨガ。いつやっても気持ちの良いヨガですが、時間帯によって特に実感できる効果が異なります。

まずは朝ヨガ、昼ヨガ、夜ヨガのそれぞれの効果を解説しましょう。

朝ヨガ:体と心のスイッチを入れる

朝にヨガを行うことによって体と心が心地よく刺激され、新しい一日を気持ちよくスタートさせることができます。太陽の光が入る部屋やベランダなど、自然を感じられる場所でやるのがおすすめです。

太陽の光は健康的な毎日に重要な体内時計をリセットし、生活リズムを整えます。

体内時計の乱れはホルモンバランスにも影響を与え、食欲不振や不眠、うつなどの病気の原因にもなるため、日々の生活でこまめにリセットすることが大切です。

朝ヨガをしない日も、起きたら太陽の光を浴びる習慣をつけると良いでしょう。

朝ヨガの効果

  • すっきりと目覚めることができる
  • 体のスイッチが入り、朝から活動的になれる

朝ヨガは朝ごはんを食べる前、空腹の状態に行いましょう。朝一番に気持ちよく体を動かすことで、その後の朝食も美味しく食べられます。

昼ヨガ:午後からのエネルギーをチャージする

オフィスなどでランチタイムヨガが行われていることもあるように、昼ヨガは午前中の疲れを癒やし、午後から頑張るためのエネルギーをチャージします。

昼ヨガの効果

  • 午前中の疲れを癒やす
  • 集中力をアップさせ、午後からも活動的に過ごせる
  • ランチ後のぼんやりした体や頭をすっきりさせる

昼ヨガは、朝ヨガと同じように昼ごはん前に行うのが良いですが、昼食を食べてから1時間くらい後でも大丈夫です。満腹状態だと気分が悪くなってしまうことがあるので注意しましょう。

夜ヨガ:一日頑張った自分を労り、癒す

夜に行うヨガは一日頑張った体と心を癒し、快適な睡眠の手助けをします。

ゆったりとリラックスするヨガもいいですが、「今日はあまり運動できなかった」という日は少しアクティブな動きのあるヨガをやってもよいでしょう。

ただし、パワーヨガ、ヴィンヤサヨガなど動きのあるヨガは寝る直前にやると体が逆に覚醒してしまうので、寝る3時間くらい前までにやるようにしましょう。

夜ヨガの効果

  • 一日の疲れやストレスを癒やす
  • 夜ぐっすりと寝られる

夜ヨガをやる時は、間接照明やアロマなどで雰囲気作りをしてみると、さらに深いリラックス効果が期待できます。

夜ヨガで自分のための贅沢な時間を楽しむことで、その日あった嫌なことやネガティブな考えが吹っ飛びます。

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朝ヨガにおすすめのポーズ

一日の良いスタートを切るための朝ヨガにおすすめのポーズをいくつか紹介します。

猫と牛のポーズ(キャットアンドカウ)

キャットアンドカウ①

キャットアンドカウ①

猫と牛のポーズ(キャットアンドカウ)は背骨を気持ちよく動かすポーズ。寝てる間に固まってしまった体を優しくほぐします。

★ポーズの取り方

キャットアンドカウ②

キャットアンドカウ②

  1. 四つん這いの姿勢になる(手首は肩の真下、ひざはおしりの真下にくるように)
  2. 吸って胸をそらして前を見上げる(キャットアンドカウ①)
  3. 吐いて背中を丸めておへそを見る(キャットアンドカウ②)
  4. 呼吸のペースに合わせて5~10回

英雄のポーズ1

英雄のポーズ1

英雄のポーズ1

英雄のポーズ1は、胸を開いてポジティブな気持ちを朝の体に取り込むポーズ。

太陽のエネルギーを吸収するような気持ちで、光に向かってポーズを取ると最高に気持ちいい!私のお気に入りポーズの一つです。

★ポーズの取り方

  1. 足を前後に開く(この時、肩と腰は顔と同じ方向を向いたまま)
  2. 腕を天井方向に伸ばす(腕と一緒に肩も上がってしまわないように注意)
  3. 目線は伸ばした手の方向を見上げる
  4. ゆったりとしたペースで5~10呼吸
  5. 反対側も行う

昼ヨガにおすすめのポーズ

一日の半分が過ぎてちょっとだらけがちな昼には、パワフルなポーズで午前中に疲れた体や心を癒やしましょう。

英雄のポーズ2

英雄のポーズ2

英雄のポーズ2

足を力強く踏み込む英雄のポーズ。股関節や胸が開くので、血行がよくなり心も体もリフレッシュします。

★ポーズの取り方

  1. 足を前後に大きく開き、片方のつま先を外側に向ける
  2. 上で肩の高さ(床と平行の位置)に伸ばす
  3. 息を吐きながら、つま先が外側に向いている足を踏み込む
  4. この時、曲げた膝が内側に倒れてしまわないように注意
  5. 顔を曲げた膝の方向に向け、前を一直線で見つめる
  6. ゆったりとしたペースで5~10呼吸
  7. 反対側も行う

三角のポーズ

大きな動きで腰や足を力強く伸ばす三角のポーズ。体全体に働きかけるポーズなので、血行がよくなり、冷え性の改善やストレス解消、眠気や疲労にも効果的です。

★ポーズの取り方

三角のポーズ1

三角のポーズ①

三角のポーズ2

三角のポーズ②

  1. 足を前後に大きく開き、片方のつま先を外側に向ける
  2. 上で肩の高さ(床と平行の位置)に伸ばす
  3. 体を開いているつま先の方向にスライドさせる(三角のポーズ①)
  4. そのまま体を真横に倒す(三角のポーズ②)
  5. ゆったりとしたペースで5~10呼吸
  6. 反対側も行う

夜ヨガにおすすめのポーズ

夜のヨガには、一日の疲れを癒やす優しいポーズがおすすめです。(もちろん朝や昼のポーズをやってもかまいません)

ベットの上でお休み前にやると、リラックスした状態で気持ちよく眠りにつけます。

仰向けのツイスト

仰向けのツイストポーズ

仰向けのツイストポーズ

腰周りを優しくマッサージする仰向けのツイストポーズは、腰痛の緩和や内臓機能の強化などの効果が期待されています。

★ポーズの取り方

  1. ベットやマットの上に横になって膝をたてる
  2. 腕を肩の高さで横に広げる
  3. 一度膝を胸に引き寄せて、そのまま片方に倒す
  4. ゆったりとした呼吸で好きなだけキープ
  5. 反対側も行う

寝た合蹠(がっせき)のポーズ

寝た合蹠のポーズ

寝た合蹠のポーズ

寝た合蹠のポーズは私のお気に入り。股関節をじんわりと緩めることで足や骨盤周りの血行が促進され、下半身の疲れやむくみ、生理痛に効果的です。

★ポーズの取り方

  1. ベットやマットの上に横になって膝をたてる
  2. 足の裏同士をあわせて、膝は左右にパタンと倒す
    (股関節が痛い場合は膝の下にクッションなどを入れてもOK)
  3. 頭上で肘を手でつかむ
  4. ゆったりとした呼吸で好きなだけキープ

ヨガをする時間の目安

毎日ヨガをするのであれば、15分~30分くらいが続けやすいかと思います。スタジオでのレッスンは45~60分が一般的ですが、家で1人でそれだけの時間集中するのは意外と難しいものです。

私自身、ささっとヨガをする時は30分くらいのことが多いです。しっかりヨガをしたい時は45分くらいの動画を見ながら、動画にプラスして色々とポーズを取って60分くらいやります。

You Tubeを見てみると、たいていのヨガレッスン動画が20分程度だったので、動画を活用してもいいですね。

ちなみに、毎日違うヨガをする必要は全くないです。ヨガは自分のためのものなので、気に入ったポーズやフローがあれば、それをやり続けてもOK!

「朝はこれをやる」とやるポーズを決めてしまえば、習慣化しやすいというメリットもあります。

まとめ

特別な器具などが必要なくいつでも気軽にできるのがヨガの良いところです。ちょっと体や頭がすっきりしないな~、ちょっとリラックスしたいな~っていう時に気軽にやってみてください。

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