使い分けよう!ドイツで買える食用油の種類・使い方・効能まとめ!

oil

こんにちは!健康オタクを自覚しているYuriです!

ドイツのスーパーのオイル売り場に行くと、オリーブオイルやごま油などの定番のオイルに加えて、Rapsöl(菜種油)やLeinöl(亜麻仁油)など色々な種類があります。

サラダや揚げ物などそれぞれどんな風に使い分けすればいいのか、どんな効能があるのか気になったので調べてみました!

オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイルは日本でも身近なオイルなので省きますね。

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Rapsöl:菜種油

rapsoel-菜種油

●効能

セイヨウアブラナから搾取される油。血中コレステロール低下作用、アルツハイマーの予防、抗酸化作用、抗血栓作用などの効能があります。悪玉コレステロールの濃度の低下やガンのリスク低下など様々な効果が期待できるオメガ9(オレイン酸)※1が豊富。

ただし、菜種油は危険、という説もある。これは菜種油に含まれているエルカ酸に発がん性や消化・肝臓・心臓器官の不整などの作用があると言われているのですが、この意見はラットを用いた実験結果によるものであり、エルカ酸への人間への実害は実証されていないようです。

※1:日本語で「菜種油」について調べるとオメガ9が豊富と記載があり、ドイツ語のサイトだとオメガ3,6が豊富との記載が。購入したドイツのRapsölの瓶にも”omega3が豊富”と書いてあり、謎。

●使い方

揚げ物に使うとサクっと軽い食感になってよい。また生でも食べられるのでサラダやマリネにもOK!味はクセがなくてさらっとした感じ。

個人的にはコールドプレスの菜種油の匂いが少し苦手なので、この後に紹介しているひまわり油を使っています。

●購入時の注意点

安い菜種油は溶剤抽出法で採取された油です。溶剤抽出法とは、簡単に言うとビールの二番絞り、出がらしからお茶を入れるようなもので、一度油を採取した菜種からさらに油を絞り出すために溶剤を加えて採取する方法です。この採取方法によりせっかくの効能が失われるどころか、有害な溶剤が残留している可能性も。

健康効果を期待するのであれば低温圧搾(コールドプレス、ドイツ語だとkaltgepresst)された油を選ぶことが大切。

Leinöl:亜麻仁油

leinoel-亜麻仁油

●効能

アマという植物から採取される油。オメガ3系脂肪酸(αーリノレン酸)が豊富。αーリノレン酸は体内で代謝される魚に豊富に含まれるEPA、DHAに変換されます。これにより、認知症やアルツハイマー病の予防効果があると言われています。

その他、アトピーや皮膚病の改善効果、血中の脂肪やコレステロール値の低下、エストロゲンの調整機能。(エストロゲンは過剰分泌によって乳腺、子宮内膜への負担を上げ、減少すると骨粗しょう症の要因となる)

●使い方

加熱してはいけないので、サラダやマリネなどに利用。味は少しクセがあるのでオリーブオイルなどと一緒に使うのもOK。

非常に酸化しやすいので開封後や冷蔵庫などに保管して半年以内を目安に使い切る。

Kürbiskernöl:パンプキンシードオイル

kuerbiskernoel-パンプキンシードオイル

●効能

コレステロール値の低下、心臓・循環器官系疾患の予防。豊富に含まれるビタミンEによる抗酸化作用。寄生虫の駆除効果もあり、子供の回虫にもよい(らしい)。朝晩の食事前に小さじ1のパンプキンシードを飲むことを3週間続ける。

●利用用途

香りが良くてナッツのように香ばしいのでサラダなどにおすすめ!

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Avocadoöl:アボガドオイル

avocadooel-アボカドオイル

●効能

菜種油にも含まれているオレイン酸が豊富。肌や目、免疫器官を健康に保つビタミンEが豊富。消化を助ける役割もあるので、よく胸焼けをする人は食事に取り入れるとよい。

食用の他に肌に塗ることで乾燥肌の改善だけでなく、皮膚トラブルや怪我の治癒にも役立つ。妊娠線や肉割れにも有効。髪に塗ると髪が強くなり、育毛効果もある。

●使い方

高温でも効果が失われないので、炒め物などの料理に使ってもOK!

ただし、多くのアボカドオイルが精製されたものなので購入時には注意。未精製のものは緑色で香りが強く、精製されたものは薄い黄色で香りがあまりないらしい。

Sonnnenblumenöl:ひまわり油

●効能

種から抽出されるオレイン酸、リノール酸などの脂肪酸が豊富に含まれている。抗酸化作用のあるビタミンEの含有量はオリーブオイルよりも多い

オメガ9系のオレイン酸は体内で酸化されにくく、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病の予防・改善や悪玉コレステロールを抑える効果が期待されている。

オメガ6系のリノール酸はコレステロール値を下げる効果がある。ただし過剰摂取は悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減らしてしまう可能性があるため注意。(ひまわり油は身体に悪い、という意見はこのデメリットによるものと言われている)

※ただし安いオイルにもこれらの効果が期待できるかどうかは微妙。高温抽出で作られたひまわり油は、トランス脂肪酸を多く含んでいる可能性が高いため、菜種油と同じく低温圧搾(コールドプレス、kaltgepresst)のものを選ぶのが無難。

●使い方

オリーブ油のような独特な香りや味がなく、ほぼ無味無臭で加熱に強いので幅広い料理に使える。

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Keimöl:シードオイル

シード(種)から抽出されたオイルの総称がシードオイルなので、どの種から抽出されたのかは商品によって異なります。例えばスーパーで見かけることが多いMazolaのシードオイルは、とうもろこし(ドイツ語でMais)から出来ているMaiskeimölです。

●Maiskeimölの効能

コレステロール値を下げる効果があるリノール酸を多く含んでいる。その他オメガ6系の脂肪酸は多いがオメガ3系は非常に少ない。黄みがかかった薄い色をしている油は精製されている。(未精製のものは赤みのかかった黄色らしい)健康面に配慮するなら良質な油を選ぶことが必要。

●Maiskeimölの使い方

基本的に無色、無臭、無味でそのままでも、高温で加熱してもOKなので様々な料理に使える。

Walnüssöl:ウォールナッツ(くるみ)油

●効能

オメガ3系脂肪酸を多く含む。体内の細胞の保護、脂肪代謝を促進するビタミンEが特に豊富に含まれている。その他、ビオチン、ビタミンB7、亜鉛などは皮膚や髪、爪を健康的に保つ効果も期待できる。

脂肪酸やその他の栄養がバランスよく含まれているくるみオイルは、オリーブオイルよりも健康的な油とも言われている。

●使い方

ナッツ特有の香ばしい風味が特徴。加熱には向かないためサラダなど冷たい料理に合わせて使う。また直接肌や髪に塗ることで乾燥やしわを予防できる。

Erdnussöl:ピーナッツオイル

●効能

抗酸化作用のあるビタミンEの含有量が特に多く、その他ビタミンD、K、B1も多く含む。リノール酸、オレイン酸、パルミチン酸、ステアリン酸など、脂肪酸がバランスよく含まれている健康的な油として知られている。

※ピーナッツアレルギーのある方は特にコールドプレスの油の摂取には注意してください。

●使い方

高温加熱が出来るため炒めものなどの料理にも使える。ナッツの風味を求めるのであれコールドプレスのものを選ぶ。精製された油は風味がかなり中和され、含まれる栄養素も減る。

Perillaöl:えごま油

●効能

シソ科のえごまから摂れるのがえごま油。亜麻仁油と同じく、オメガ3系脂肪酸(αーリノレン酸)が豊富に含まれている。α-リノレン酸には、アレルギー抑制したり、生活習慣病の原因となるコレステロールを減少させる効果がある。

精神的に安定させる働きや血液サラサラ、アンチエイジングなど、様々なプラスの効果が報告されている、心にも体にも良い油。

●使い方

亜麻仁油と同じく酸化しやすく、熱に弱いので、焼く・炒める・揚げるなどの熱を加える調理には使用しない。

日の当たらない場所に保管して、早めに使い切る。

●ドイツでえごま油はどこで買える?

私は残念ながらスーパーでえごま油は見つけたことがないので、購入したい場合はオンラインで探してみましょう。

ちなみに、成分などは亜麻仁油とほぼ同じなので、代わりにそちらを使うのもおすすめ。

揚げ物用の油の選び方

揚げ物用に油を買う際には、その油が加熱しても大丈夫なのかどうかをチェックしましょう。

例えば、オメガ3系脂肪酸が豊富な亜麻仁油、えごま油は加熱には向きません。(オイルの瓶に「加熱しないで」と書いていることもあります)

また、アボカドオイルなどは他の油よりも高価なので、揚げ物でたっぷり使うのももったいない気もします。

私は、揚げ物にはSonnnenblumenöl(ひまわり油)を使っています。

ドイツにサラダ油はある?

日本ではよく見かける「サラダ油」ですが、ドイツには「サラダ油」という名前の油はありません

もともとサラダ油とは、1924年に日清オイリオが「日清サラダ油」という商品を売り出したのがきっかけで、ひまわり、大豆、とうもろこし、ゴマなどの植物を原料として作られた油。

低温でも固まったり白濁したりしないことがサラダ油の定義です。

なので、日本でサラダ油を使っていて、ドイツでもサラダ油を探している方は植物由来のオイルを買いましょう。

ちなみにサラダ油は、様々な健康被害を引き起こすトランス脂肪酸が製造段階で生成されたり、遺伝子組み換え作物が原料として使われていたりと、「危険な油」とも言われています。

せっかく自炊で健康的な食生活をしていても、安価な油で健康被害が出てしまってはマイナスなので、油選びは慎重に行いましょう。

まとめ

魅力的な効果があるとは言え、油は油なので摂り過ぎには注意なのと、安価な油は効果が期待できない上に採取段階で有害な物質が含まれる可能性があることも把握しておかないとですね。

もう1つ、知っておくべき油としてはケーキやチップスなどのお菓子によく使われているパーム油(Palmoil)があります。

こちらについては別の記事で詳しくまとめたので、よかったら読んでください。私はパームオイルが何なのかを知ってから、市販のお菓子を(ますます)買えなくなりました。

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