使い分けよう！ドイツで買える食用油の種類・使い方・効能まとめ！

こんにちは！健康オタクを自覚しているyuri（↗@omyogaberlin）です！

ドイツのスーパーのオイル売り場に行くと、オリーブオイルやごま油などの定番のオイルに加えて、なんかよくわかんないけど色々ありますが、どんな風に使い分けすればいいのか、どんな効能があるのか気になったので調べてみました！

オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイルは日本でも身近なオイルなので省きますね　笑

Rapsöl：菜種油

●効能

セイヨウアブラナから搾取される油。血中コレステロール低下作用、アルツハイマーの予防、抗酸化作用、抗血栓作用などの効能があります。悪玉コレステロールの濃度の低下やガンのリスク低下など様々な効果が期待できるオメガ9（オレイン酸）※1が豊富。

ただし、菜種油は危険、という説もある。これは菜種油に含まれているエルカ酸に発がん性や消化・肝臓・心臓器官の不整などの作用があると言われているのですが、この意見はラットを用いた実験結果によるものであり、エルカ酸への人間への実害は実証されていないようです。

※1：日本語で「菜種油」について調べるとオメガ9が豊富と記載があり、ドイツ語のサイトだとオメガ3,6が豊富との記載が。購入したドイツのRapsölの瓶にも”omega3が豊富”と書いてあり、謎。

●使い方

揚げ物に使うとサクっと軽い食感になってよい。また生でも食べられるのでサラダやマリネにもOK！味はクセがなくてさらっとした感じ。

●購入時の注意点

安い菜種油は溶剤抽出法で採取された油です。溶剤抽出法とは、簡単に言うとビールの二番絞り、出がらしからお茶を入れるようなもので、一度油を採取した菜種からさらに油を絞り出すために溶剤を加えて採取する方法です。この採取方法によりせっかくの効能が失われるどころか、有害な溶剤が残留している可能性も。

健康効果を期待するのであれば低温圧搾（コールドプレス、ドイツ語だとkaltgepresst）された油を選ぶことが大切。

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Leinöl：亜麻仁油

●効能

アマという植物から採取される油。オメガ3系脂肪酸（αーリノレン酸）が豊富。αーリノレン酸は体内で代謝される魚に豊富に含まれるEPA、DHAに変換されます。これにより、認知症やアルツハイマー病の予防効果があると言われています。その他、アトピーや皮膚病の改善効果、血中の脂肪やコレステロール値の低下、エストロゲンの調整機能。（エストロゲンは過剰分泌によって乳腺、子宮内膜への負担を上げ、減少すると骨粗しょう症の要因となる）

●利用用途

加熱してはいけないので、サラダやマリネなどに利用。味は少しクセがあるのでオリーブオイルなどと一緒に使うのもOK。

非常に酸化しやすいので開封後や冷蔵庫などに保管して半年以内を目安に使い切る。

Kürbiskernöl：パンプキンシードオイル

●効能

コレステロール値の低下、心臓・循環器官系疾患の予防。豊富に含まれるビタミンEによる抗酸化作用。寄生虫の駆除効果もあり、子供の回虫にもよい（らしい）。朝晩の食事前に小さじ1のパンプキンシードを飲むことを3週間続ける。

●利用用途

香りが良くてナッツのように香ばしいのでサラダなどにおすすめ！

Avocadoöl：アボガドオイル

●効能

菜種油にも含まれているオレイン酸が豊富。肌や目、免疫器官を健康に保つビタミンEが豊富。消化を助ける役割もあるので、よく胸焼けをする人は食事に取り入れるとよい。

食用の他に肌に塗ることで乾燥肌の改善だけでなく、皮膚トラブルや怪我の治癒にも役立つ。妊娠線や肉割れにも有効。髪に塗ると髪が強くなり、育毛効果もある。

●使い方

高温でも効果が失われないので、炒め物などの料理に使ってもOK！

ただし、多くのアボカドオイルが精製されたものなので購入時には注意。未精製のものは緑色で香りが強く、精製されたものは薄い黄色で香りがあまりないらしい。

Sonnnenblumenöl：ひまわり油

●効能

種から抽出されるオレイン酸、リノール酸などの脂肪酸が豊富に含まれている。抗酸化作用のあるビタミンEの含有量はオリーブオイルよりも多い。

オメガ9系のオレイン酸は体内で酸化されにくく、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病の予防・改善や悪玉コレステロールを抑える効果が期待されている。

オメガ6系のリノール酸はコレステロール値を下げる効果がある。ただし過剰摂取は悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減らしてしまう可能性があるため注意。（ひまわり油は身体に悪い、という意見はこのデメリットによるものと言われている）

※ただし安いオイルにもこれらの効果が期待できるかどうかは微妙。高温抽出で作られたひまわり油は、トランス脂肪酸を多く含んでいる可能性が高いため、菜種油と同じく低温圧搾（コールドプレス、kaltgepresst）のものを選ぶのが無難。

●使い方

オリーブ油のような独特な香りや味がなく、ほぼ無味無臭で加熱に強いので幅広い料理に使える。

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Keimöl：シードオイル

シード（種）から抽出されたオイルの総称がシードオイルなので、どの種から抽出されたのかは商品によって異なります。例えばスーパーで見かけることが多いMazolaのシードオイルは、とうもろこし（ドイツ語でMais）から出来ているMaiskeimölです。

●Maiskeimölの効能

コレステロール値を下げる効果があるリノール酸を多く含んでいる。その他オメガ6系の脂肪酸は多いがオメガ3系は非常に少ない。黄みがかかった薄い色をしている油は精製されている。（未精製のものは赤みのかかった黄色らしい）健康面に配慮するなら良質な油を選ぶことが必要。

●Maiskeimölの使い方

基本的に無色、無臭、無味でそのままでも、高温で加熱してもOKなので様々な料理に使える。

Walnüssöl：ウォールナッツ（くるみ）油

●効能

オメガ3系脂肪酸を多く含む。体内の細胞の保護、脂肪代謝を促進するビタミンEが特に豊富に含まれている。その他、ビオチン、ビタミンB7、亜鉛などは皮膚や髪、爪を健康的に保つ効果も期待できる。脂肪酸やその他の栄養がバランスよく含まれているくるみオイルは、オリーブオイルよりも健康的な油とも言われている。

●使い方

ナッツ特有の香ばしい風味が特徴。加熱には向かないためサラダなど冷たい料理に合わせて使う。また直接肌や髪に塗ることで乾燥やしわを予防できる。

Erdnussöl：ピーナッツオイル

●効能

抗酸化作用のあるビタミンEの含有量が特に多く、その他ビタミンD、K、B1も多く含む。リノール酸、オレイン酸、パルミチン酸、ステアリン酸など、脂肪酸がバランスよく含まれている健康的な油として知られている。

※ピーナッツアレルギーのある方は特にコールドプレスの油の摂取には注意してください。

●使い方

高温加熱が出来るため炒めものなどの料理にも使える。ナッツの風味を求めるのであれコールドプレスのものを選ぶ。精製された油は風味がかなり中和され、含まれる栄養素も減る。

まとめ

魅力的な効果があるとは言え、油は油なので摂り過ぎには注意なのと、安価な油は効果が期待できない上に採取段階で有害な物質が含まれる可能性があることも把握しておかないとですね。

また気になる油があったら追記していきたいと思います。