ヨガと筋トレはどっちが痩せる?違い・順番・トレーニング方法をトレーナーが解説

こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。

「ヨガをしたら痩せる?」とよく聞かれるのですが、本来ヨガは心と体をコントロールするためのものなので、ダイエット効果は他のトレーニングメソッドと比べて高くありません。

しかし、ヨガは筋トレと組み合わせることで効率的にボディメイクすることができます!筋トレの代わりにピラティスをやるのもおすすめです。

この記事では、ヨガと筋トレの違いや効率的に理想の体を手に入れるための方法、家でできる簡単トレーニングなどについて紹介します。

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ヨガと筋トレの違い

体幹強化やバランス力向上のため、アスリートのトレーニングの1つとしても行われているヨガ。でも、ヨガって瞑想などもあるし、そもそもヨガはトレーニングに入るのでしょうか?

ここではヨガをトレーニングメソットの1つとして考え、まずはヨガと筋トレの違いについて整理していきましょう。

ヨガは有酸素運動

ヨガが筋トレと大きく違う点に、ヨガが有酸素運動であることがあります。

有酸素運動とは、酸素を用いた運動、つまり酸素がエネルギー源となる運動です。酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、そのエネルギーで筋肉を動かします。

有酸素運動にはヨガの他にジョギングや水泳、サイクリングなど、長い時間をかけて軽い負荷を与える運動があります。

ヨガの効果

ヨガはもともと「スポーツ」として生み出されたものではありませんが、定期的・継続的に行うことで心や体に良い変化をもたらすことができます。

具体的には、ヨガを続けることできれいな筋肉がつき、キュッと引き締まった体を手に入れることができる他、次のような効果が期待されます。

  • ストレス解消
  • リラックス効果
  • 便秘、むくみ、冷えなどの体質改善
  • インナーマッスルの強化
  • 美しい姿勢をキープできる

私自身、ヨガを初めて7年ほど経ちますが、始めた当初よりも姿勢がよくなり、体も引き締まりました!

ヨガのダイエット効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。ぜひ読んでくださいね。

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筋トレは無酸素運動

無酸素運動とは、筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動のことを指します。

短距離や筋トレなど、筋肉に対して高い負荷を短時間で集中的にかけることで、筋肉の肥大化を促します。

筋トレの効果

筋トレをすると筋肉がついてムキムキになってしまうのでは?と思う女性もいらっしゃるかもしれません。

しかし、よほどの高負荷のトレーニングを定期的・計画的にやらない限りアスリートのようなムキムキになることはありませんし、むしろ適度な筋トレは美しい体作りに役立ちます。

具体的には、筋トレには以下のような効果が期待されています。

  • ストレス解消
  • 便秘、むくみ、冷えなどの体質改善
  • 有酸素運動の効果を上げる
  • 基礎代謝がアップする
  • 美しい姿勢をキープできる

ここで注目したいのが「有酸素運動の効果を上げる」です。

筋トレによって分泌される成長ホルモンには、基礎代謝をアップさせ脂肪を分解する働きがあります。

つまり、筋トレによってそのホルモンを分泌させておくことで、その後の有酸素運動でより効率的に脂肪を燃焼させることができるのです。

有酸素運動が脂肪を燃焼する仕組み

有酸素運動では、まず食事などで摂取した糖質がエネルギーとして使われます。

糖質とは、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源である3大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」の中の「炭水化物」の一部です。

体内にある糖質には限りがあるので、体がそれを全て消費したら、今度は脂肪をエネルギーとして消費していきます。

これが有酸素運動=脂肪燃焼効果がある、と言われている仕組みです。

ちなみに、ダイエット法の一つに「糖質制限ダイエット」というものがあります。これは糖質の摂取を極力抑えることで、エネルギー源としてより多くの脂肪を使わせる=痩せる、という仕組みになっています。

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ヨガと筋トレはどっちが痩せる?

これまで解説してきた通り、筋トレとヨガはそれぞれ異なる効果・仕組みを持っています。

つまり、ダイエットや脂肪燃焼を目的としているのであれば、ヨガと筋トレどちらかではなく、この2つを組み合わせて行うのがおすすめです。

筋トレ→ヨガの順番でやる

筋トレの効果で解説した通り、無酸素運動にはその後に行う有酸素運動の効果を高める効果があります。

したがって、脂肪燃焼を目的としたトレーニングは筋トレ(無酸素運動)→ヨガ(有酸素運動)の順番で行うのが効果的です。

気軽にできるおすすめ筋トレ

筋トレって言っても何をすればいいかわからない…という方は、スクワットプランクポーズがおすすめです。

下半身強化の王様!スクワット

スクワットは下半身強化にかなり効果のある人気トレーニングの一つ。私も「今日はあんまり歩いてないな~」という日は家で30回程度スクワットをします。

スクワットの詳しいやり方はYouTubeなどで一度見てみることをおすすめしますが、ポイントとしては以下の4点です。

  • 足は肩幅くらい
  • お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと体を下げる
  • 太ももと床が平行になるまで深く下げる
  • 膝はつま先よりも前に出ないように気をつける

しっかりやると少ない回数でもけっこう辛いです。10回~15回×3セットを目安に行いましょう。

お腹にも効果的!プランク

お腹や体幹強化に特に効果的なのがプランクです。肘をついたプランクと、手で支えるプランクがありますが、個人的には肘プランクの方が辛いです。

プランクのポイントは以下の3点です。

  • 両手両足は肩幅くらい
  • 背中のラインはまっすぐにする
  • お腹とお尻に力を入れて姿勢をキープする

初心者さんはお尻が上がって背中がまっすぐにならないことが多いので、鏡などでフォームを確認しながらやってみましょう。

準備運動は忘れずに

筋トレ・ヨガに関わらず、運動をする前には必ず準備運動をしましょう。準備運動をせずに体を動かすことは、筋肉を痛めたり怪我をしてしまうことに繋がります。

手足をブラブラさせたり、手首や足首をまわしたり、ぐーんと伸びをしたり、関節や筋肉をほぐしてから動くようにしてくださいね。

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痩せたいけど筋トレは嫌な人は

筋トレの効果はわかったけど筋トレはきついから苦手…という方は、パワー系ヨガピラティスがおすすめです。

パワー系ヨガをやろう

パワー系ヨガとは、運動強度が高めの力強い動きが多いヨガです。ヨガスタジオではパワーヨガという名前でレッスンが行われていることが多いと思います。

パワーヨガでは、足で踏ん張るポーズやバランスポーズなど、体をしっかりと使った力強いポーズが多くあります。

筋トレとは少し違いますが、パワーヨガを定期的に行うことで体幹強化や筋力のアップが期待できます。

筋トレの代わりにピラティスもおすすめ

筋トレは辛いけどヨガだとちょっと物足りない、という方にはピラティスがおすすめです。

ピラティスとは今から100年ほど前に考案されたトレーニングメソッドで、体幹強化や筋力アップの効果が期待されています。特に女性らしいしなやかな体作りにはとてもおすすめです。

ピラティスは基本的にマットに横になって行うため、ハードなトレーニングができないお年寄りなどの筋力アップにも効果的。私の生徒さんにも50代~の方がたくさんいます。

私自身、ピラティストレーナーとしても定期的にレッスンをするようになってから、さらに体が引き締まりました!

ピラティスの効果についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

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まとめ

ヨガと筋トレは組み合わせることでより脂肪燃焼効果を高めることができます。ダイエットは継続が命!なので、無理をせずあなたが続けられるペースでやっていきましょう。

コメント

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