【ダイエット論】ヨガは痩せないけどキレイになれる

こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。

「ダイエット　ヨガ」といったキーワードで検索すると、「ダイエットに効果的なヨガのポーズ」とか「ヨガで痩せる！」という記事がたくさん出てきます。

ヨガスタジオの広告でも「ヨガで痩せる」や「ヨガでキレイになる」というコピーと一緒に、すらっとした美人がヨガをしている姿が写っていたりしますね。

一方で、ヨガを始めたけど全然痩せない、むしろ太った…なんていう方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、ヨガのダイエット効果やヨガをしてキレイに痩せるためのポイントを紹介します。

ヨガは痩せるのか

ヨガインストラクターとして最初に書いておきたいのが、ヨガはそもそもダイエットメソッドではないということ。

ヨガはもともとダイエットエクササイズとして発展してきたものではなく、心身の不調を取り除いたり感情をコントロールするために用いられてきました。なのでヨガそのものの消費カロリーも高くありません。

ヨガの長い歴史から見ると、ヨガ＝エクササイズという考えが広がったのは、つい最近のことなんですよ。

エクササイズとしてのヨガ

ヨガが本来ダイエットメソットではないと書きましたが、ヨガは正しく・継続的に行うことで痩せることも可能です。

実際、私はヨガを始めてから体重がピーク時より約2kg、体脂肪率は約6%下がりました。でも、この結果になるまで1～2年はかかったと思います。

どのダイエットメソットでもそうですが、これをやれば必ず痩せる！というキラーポーズやほんの数回やっただけで効果がでる魔法のポーズもありません。

「ヨガでダイエットしたいな」と考えている方は、即効性を期待せずに長期的に体を引き締めていくことを目指してもらえると良いと思います。

ヨガをやっている人がみんなキレイな理由

ヨガインストラクターって、ほっそりとキレイな人が多い印象があると思いますが、それにはヨガのエクササイズ以外の要素も大きく関係しています。

自分自身の食生活全体を意識的にコントロールしている（ヨガをやっている人は食に関心が高い人が多い）
ストレスをヨガで発散している（ストレスからのバク食いがない）
適度な筋肉により代謝が高い

私自身、ヨガを始めてからストレス解消やマインドコントロールがヨガによって出来るようになり、また食べ物にも気を使うようになりました。

姿勢を正したり深い呼吸をすることで代謝が上がることも理由の1つです。これらは週1回、数ヶ月ヨガをしたくらいで効果があるものではなく、日々の生活の中で継続的に意識することが重要です。

そもそも「痩せる」とは？

ダイエットの大前提として消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作り出し、維持することが出来れば人間の重量は減っていきます。

極論を言えば、食べなければ体重は落ちます。

ただし、その落ちた重さの中身が脂肪でないと意味がありません。

食事量が少なかったり、よく動いた日に体重計に乗って「痩せた～～～」とかはしゃいでいた時期が私にもあったのですが、無知でしたね。その減った体重の中身はきっと水分です。

痩せたい目的を考えよう

おそらく多くの人が「痩せたい」と口にするその裏には「よりよい見た目を作り出したい」、「キレイになりたい」という願望があると思います。

引き締まった魅力的な体には、筋肉が必要不可欠です。例えば、最近日本では「プリっとしたおしり」がブームですが、ただ痩せている人のおしりが貧素で小さいのに対して、トレーニングされ筋肉がついている人のおしりはプリっと丸くてセクシーですよね。

上述したようなただ食事量を減らすだけで、筋トレをしないダイエットであれば、脂肪と同時に筋肉も落ちます。筋肉は脂肪よりも重いので、体重だけでみると比較的簡単に落とすことができるでしょう。

痩せる目的を考えるたった1つの質問

そこで質問です。

あなたのダイエットの目的は体重を落とすことですか？キレイになることですか？

目的がキレイになることであるなら、筋肉量を維持、または増量した上で脂肪を落とす必要があります。

キレイになるためのダイエットに体重計は必要ありません。お腹周りや二の腕などの気になる部位の周囲を測ったり、ダイエット前の全身写真を取るなど、総重量ではなく、見た目で効果を測定すべきです。

ヨガでキレイに痩せる方法

私の経験上ヨガは痩せます。ただし、短期的な効果は期待できません。

これから紹介するポイントを気をつけながら、継続的にヨガを行いましょう。

自分の体を観察する

ヨガをしていると、自分の体について気づきが得られることが多いです。例えば同じポーズでも右は全然痛くないのに左はめちゃくちゃ痛かったり、他の人がしれっとやっているポーズがめちゃくちゃ痛かったり、足がプルプルして長時間キープできなかったり・・・

そういった「つらさ」は、あなたの体の改善点です。

右肩ばかりでカバンを持っていたり、いつも片方の足を組んでいたり、知らない間に体って歪んでいたりします。それらをヨガをすることで気づき、改善していくことで美しい体になっていきます。

私もヨガを始めてから、自分の股関節や膝関節が硬いことに気づきました。股関節周りには太いリンパが通っていて、老廃物の排出には重要なポイントです。この部分の伸ばすことで、デトックス効果もあります。（体の内部のことなので、あまり実感できないことが残念ですが・・・）

深い呼吸を意識する

ヨガをする上で呼吸がとても大切であることは、なんとなくお分かり頂けると思いますが、具体的に次のようなメリットがあります。

リラックス効果
腹筋の強化
呼吸器系などの強化

息を吸ったり吐いたりすることは、筋肉を使う立派な運動です。

ポイントはお腹を使うこと。お腹にポンプがあるようなイメージで、吐く時はポンプを押して（お腹を引っ込めて）息を押し出し、吸う時はそのポンプが空気で満たされるようにお腹を膨らませます。

肩甲骨を寄せてお腹をひっこめる

やりたいこととしては「正しい姿勢をキープする」ということなのですが、正しい姿勢とはどのような姿勢でしょうか。

頭のてっぺんから糸で引っ張られているような、という表現をすることもありますが、特に意識して頂きたいのが、お腹と背中です。ポイントは

腰が反らないようにおへそを背中側にグッと引き込む
肩甲骨を互いに寄せて胸を開く

これをするだけで、一回の呼吸量が増え、筋肉を使っている状態になるので代謝もアップします。

出典：https://www.karadakarute.jp/tanita/diet/posture.jsp

このグラフは、正しい姿勢により1分間の呼吸での酸素摂取量が平均約0.5ml/kg増えることを示しています。この差を消費カロリーに置き換えると、例えば体重60kgの人が30分背筋を伸ばして座った場合、4.3kcalのカロリー消費が可能です。これはわずかな差ではありますが、人生という長いスパンで考えると大きな差になると思いませんか。

ヨガを継続的にやると、この正しい姿勢が日常生活でも自然と出来るようになります。さらに、美しい姿勢は若々しい見た目だけでなく、気持ちをポジティブにする効果もあるので、まずはヨガをしている間だけでも正しい姿勢をキープすることを心がけてください。

ダイエット効果を実感するために必要な期間

これまで書いてきたように、ヨガを始めたから他の生活は何も変えなくても痩せていく、なんてことは残念ながらありません。あるいは、1日3時間くらい汗だくになって翌日筋肉痛になるようなヨガをすれば1ヶ月くらいの短期でも痩せます。

日本のヨガスタジオでは「ダイエットヨガ」や「脂肪燃焼ヨガ」といったレッスンが行われていることもあります。私もそういったレッスンを受けたことがありますし、自分でYoutubeにアップしているレッスン動画にも脂肪燃焼をテーマにしたものがあります。それらを否定するわけではありません。

重要なのは継続することです。

効果を実感したいのであれば週3日を3ヶ月くらいは続けてみてください。週1回しか通えない人は、半年は続けてみてください。数回通っただけで「ちっとも痩せないわ」なんて諦めないで、気長に続けることが大切です。

このあたりは、健康食品と同じだと思います。どんなに栄養のある食べ物でも、数回の摂取で劇的に効果を実感できるものは少なく、継続的に摂取することが大切ですよね。

「週に何回ヨガをすればよいか」についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。よかったら参考にしてくださいね。

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ヨガでなかなか痩せない時は

ヨガを頑張ってやってるのになかなか結果がでない！という方は、次のことをも合わせて実践してみてください。

もうちょっと頑張る

筋トレはきつくなってからが大事、と言いますが、筋肉はある程度負荷をかけないと強くなりません。そのため「きつくない筋トレ」は筋トレとは言いません。ただの運動です。

同じことがヨガにもあてはまります。

足で力強く踏み込むようなポーズをキープするとき、楽な方向に逃げるのではなく、ちょっと頑張って踏ん張ってみてください。

そうすることで負荷がかかり、筋肉が成長していきます。

もちろん、無理のしすぎはNGです。頑張りすぎると逆に筋肉を痛めてしまうことがありますので、ちょっと頑張るくらいの程度にとどめておくようにしましょう。

ねじり＆股関節を伸ばすポーズを取り入れる

出典：https://yogajournal.jp/pose/31

股関節のあたりには太いリンパが通っているので、そのリンパを流すことで老廃物の排出になります。

私のおすすめはハイランジ（High Lunge）と呼ばれるポーズ。後ろの足のかかとは後方に向かって蹴り出し、腰を落として伸ばしている方の足の付け根（鼠径部）が伸ばします。

ここから、ねじる（ツイスト）系のポーズをやるのもおすすめです。

このハイランジから上体を起こし、胸の前で手を合わせます。息を吸って、吐きながら前の足のひざの外側にひじをかけてツイストします。

食生活を見直す

体重や体脂肪を落とすためには、ヨガなどでエネルギーを消費しながら、食生活を見直して体に入ってくるエネルギーを制限することも大切。

例えば、次のようにちょっとだけカロリーの低いものに変えてみましょう。

もも肉→胸肉（ロースカツ→ヒレカツ）
揚げ物→蒸したもの・焼いたもの（コロッケ→ベイクドポテト）
果糖→無糖（ジュース→お茶）

他には寝る3時間前は食べない、お腹いっぱいになったらそこで食べるのをやめる、ビールよりハイボールなど、ちょっとくらいなら我慢できると思いませんか？

まとめ

最後に、まとめとしてポイントを整理します。

ヨガは消費カロリーは高くないため、短期的に痩せることはできない
筋力アップ、代謝アップにより美しい体を手に入れることができる
効果を実感するためには継続が大切

私はヨガを始めてから体が引き締まり、自分の理想の体型に近づくことができました。

極端な食事制限によって筋肉がないだらしない体になるくらいなら、時間はかかるかもしれませんが筋肉という天然のガードルを手に入れませんか？

一緒にがんばりましょう！

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