体が硬い人がヨガをする時の注意点と柔軟性の高め方。硬くてもヨガはできる!

こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。

ヨガに興味はあるけど、体が硬いから無理かも…と諦めていませんか?

確かにヨガって体の柔らかい人がやっているようなイメージがあって、やってみたいけど躊躇してしまう人はいます。

でも、誰だって最初は初心者。ヨガインストラクターの体が柔らかいのも日々の練習の積み重ねによるものなのですよ!

今回は、体の柔軟性に不安がある方がヨガを行う際のアドバイスと柔軟性を高めるためのポイントを解説します。

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体が柔らかいとは関節の可動域が広いこと

「体が柔らかい」とは簡単に言うと関節の可動域が広いことを意味します。

学校の保健室にあるような骨だけのガイコツをイメージしてみましょう。ガイコツの柔軟性は抜群です。足の先が頭のてっぺんに届きます。これはひざやお尻の関節が生身の人間が取れないような角度で曲がるからです。

どうしてそんな無理なポーズが取れるのか。筋肉がないからです。

生身の人間は骨と骨をつなぐ筋肉があり、それが収縮(伸び縮み)することで腕を上げたり、歩いたりしています。

この伸び縮みの幅が広いほど関節の可動域は広がります。体の柔らかさは生まれつきの骨格など生まれつきの要素も関係してきますが、一般的には骨と骨をつなぐ筋肉がよく伸縮する=関節がよく曲がる=体が柔らかい、ということになります。

体が柔らかいメリット

「体が硬い」という自覚があっても、その硬さが原因で日常生活に支障が出ているという人は多くないと思います。

立った状態で前屈して手が床につかなくても、右手と左手が背中で握手できなくても、そういった姿勢になることは日々の生活ではほとんどないので、体の硬いことに対して危機感を感じることはないかもしれません。

じゃあ別にこのままでいいやって思った人、ちょっと待ってください!

実は体が柔らかいことで色々なメリットがあります。詳しく解説していきます。

怪我の防止になる

一番のメリットは、関節が柔らかいことで不意な動きに対して柔軟に対応でき、怪我の防止になることです。

昔のロボットって動きがぎこちなかったり、階段が登れなかったり、すぐに躓いてこけているイメージありませんか?あれば、ロボットの関節が硬いからなんです。

また、足が筋肉痛になっている時は階段の上り下りが辛かったり、なんとなく動きづらくありませんか?

つまり、歩く、走る、階段を登る、座る、立ち上がるなどの基本的な動きをスムーズに行うためには、筋肉の柔軟性が必要なのです。

血行がよくなる

筋肉には血液の循環を助ける働きがあります。運動などで体を動かすと血行が良くなって顔色も良くなりますが、これは筋肉がポンプのような役割で血液を心臓に戻す働きをしているからです。

筋肉の柔軟性が上がることでこのポンプの役割が活性化し、より血液の循環が促されます。

冷え性改善にも

血行がよくなることで、基礎体温が上がり冷えの解消にも繋がります。手足が冷える、むくむ、下半身太りが気になるという方は、血液の循環を良くすることでこれらの症状が改善する可能性があります。

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体が硬い人のヨガのやり方

あなたにヨガを教えてくれるヨガインストラクターは、たいてい体が柔らかいです。

Youtubeのヨガチャンネルやヨガを紹介している雑誌や本でも、そこに出てくる人はたいてい体が柔らかいです。

でも、いきなりインストラクターの真似をして頑張る必要はありません。

体が硬い人がいきなりインストラクターの見本を目指してしまうと、筋肉を痛めてしまったり体の別の部分に負荷がかかってしまう可能性があるため、無理のない範囲で、正しいフォームを理解して自分のできる範囲でヨガをすることが大切です。

では、「自分のできる範囲」とは具体的にどのようなものでしょうか。立位前屈(Uttanasana:ウッターナーサナ)を例に紹介します。

膝を曲げる

uttanasana

Uttanasana

Uttanasanaは太陽礼拝にも出てくるポーズで、いわゆる立ったままの前屈です。背中など体の背面を伸ばすのにいいポーズです。柔軟性の高い人の場合、上の写真のように膝を伸ばしたまま手がベタッと床につきます。

でも初心者さんにとってはこれさえも難しいもの。体が硬くて手が床につかない!という方は下の写真のように膝を曲げちゃってください。

膝を曲げたuttanasana

膝を曲げたUttanasana

柔らかい人は、柔らかい人なりにストレッチを感じるためにポーズを深くとっているので、周りと比べようとせずに自分が気持ち良いと感じられるところで止まってしまって大丈夫です!

痛気持ちいいで止める

周りに合わせて頑張って伸ばしすぎると、筋肉を痛めて危険性があります。

自分が痛いけど気持ちいいなと思えるところで止めて、あとはその気持ちよさをじっくり味わってください。

もちろんインストラクターも、レッスン参加者のそれぞれの柔軟性に対応したレッスンをしていますが、大人数のグループレッスンになると、なかなかきめ細かい指導はできません。

なので自分で例えば「今は太ももの裏が伸びてるな~」とそれぞれのポーズでどこか伸びているかを意識して、気持ちのよいところで止めるようにするのが、安全にヨガを楽しむポイントです。

準備運動で体を温める

お風呂上がりは普段よりもストレッチがしやすいように、筋肉は温かい方がよく伸びます

体が硬い人は、ヨガを始める前に簡単にストレッチをして体を温めておくと、よりスムーズにポーズを取ることができます。

寒い時期にはホットヨガもおすすめです。高温多湿の室内でヨガをすることで、体の内側だけでなく、外側からも効率的に筋肉を温めることができます。

硬い人がヨガをする時の注意点と柔軟性を高めるためのポイント

体が硬い人でもヨガやストレッチをすることでだんだんと柔軟性を高めることはできます。ただし、焦っていきなり伸ばしてしまうことはとっても危険です。

最後に筋肉の硬い人が柔らかくするためのポイントを解説します。

1.無理に伸ばそうとしない

柔軟性を高めるためには、今伸ばせる範囲よりももう少し頑張って伸ばす必要があります。しかし、痛いほど無理に伸ばすのは逆効果です。

過度に伸ばそうとすると、筋肉は断裂を防ぐために逆に縮もうとします。周りに合わせてついつい頑張ってしまいがちですが、気持ちよく感じられる範囲で伸ばしつつ、ちょっとだけ頑張るくらいにしておきましょう。

2.息を止めない

筋肉を伸ばす時には、呼吸は意識して深く行いましょう。息を止めてしまうと筋肉は伸びにくい状態になります。

息を大きく吸って「ふーーっ」と吐きながらポーズを深める、を繰り返します。吸うことよりも吐くことに特に集中すると、自然と息が入ってきます。

3.即効性を求めない

ヨガでダイエットする場合も同じですが、ヨガを始めたからといってすぐに柔軟性は高まりません。頑張ってヨガをした次の日は筋肉痛になっているかもしれません。

辛い時は休み、次やるときは前回よりもちょっとだけ頑張る、を長期的に継続することで結果はついてきます。

継続は力なり。無理せずやっていきましょう!

まとめ

体が硬くてもヨガはやってもいいのです。むしろ、体の硬い人にこそヨガはおすすめ!始めはなかなか思うように伸びないかもしれませんが、続けていくうちにだんだんと柔らかくなってきます。

ゆっくり、時間をかけて伸ばしていきましょう。

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