ヨガで姿勢矯正!猫背解消におすすめの簡単ポーズをインストラクターが解説

ヨガを始めたら姿勢が良くなった!というお話を聞いたことはありませんか?

私自身、ヨガを始めてから背筋がしゃきっと伸びるようになり「姿勢が良くなったね」と褒められたことがあります。周りのヨガインストラクター仲間にも姿勢が悪い人はいません。

そこで今回は、猫背や巻き肩などに効果的な姿勢矯正ヨガポーズをいくつか紹介します。

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まずは猫背かどうかチェックしてみよう

自分の姿は鏡を見ないとチェックできないため、猫背を自覚していない人もけっこういます。

まずは猫背かどうかを簡単にチェックしてみましょう!

  1. 足を壁にピタッとつけて、壁沿いに立つ
  2. お尻、背中、肩甲骨、頭と順番に壁につけていく

出典:とうこう整骨院

この時、頭や肩などがつかない人は猫背の可能性が高いです。また、つけることはできるけど離れている方が楽、という人は猫背予備軍です。

猫背のデメリット

猫背による見た目のデメリットは老けて見えることです。

若い人がお年寄りのマネをする時、背中を丸める姿勢を取ることがありますよね。反対に、年齢よりも若く見える人は背筋がスッと伸びていることが多いです。つまり、姿勢は見た目年齢にかなり重要なものなのです。

しかし、猫背のデメリットは見た目だけではありません。姿勢が悪いということは体が正しく機能できないということ。それによって次のようなデメリットがあります。

  • 肩こり
  • 腰痛、頭痛
  • 肌荒れ
  • むくみ
  • 代謝が悪くなる

デメリットの最後にある「代謝が悪くなる」についてですが、猫背では背中が丸まるかわりにお腹や胸が縮こまります。それにより呼吸が浅くなって酸素不足になったり、内臓が圧迫されて胃腸の調子が悪くなったりするのです。

猫背の原因

なりたくて猫背になってるわけではないのに、気がついたら背中が丸くなってる…という人も多いはず。

猫背を解消させるためには、なぜ猫背になってしまっているのかを知ることが大切です。猫背の原因として主なものを紹介しましょう。

筋肉の衰え・コリ

姿勢を正しく保つためには、筋肉が必要です。言い換えると、体を支えるだけの筋肉がないと背中が曲がったり肩が前に下がってきてしまいます。

正しい姿勢のためには以下のような筋肉を鍛えることが大切です。

  • 腹筋
  • 背筋
  • インナーマッスル(骨盤低筋群、腸骨筋、大腰筋など)

長時間のスマホ・パソコン作業

スマホを見る時、上の写真のように背中が丸まってしまっていませんか?また、膝の上にノートパソコンを乗せて長時間作業したりしていませんか?(今の私がそうですが…)

長時間のスマホやパソコン作業によって背中がだんだんと丸まり、肩がだんだんと前に出てきます。その状態で筋肉が固まってしまい、それが普段の姿勢になってしまうのです。

スマホを触る時はスマホを目の高さに持ち上げて操作したり、ノートパソコンではなく自然な目の高さにモニターがあるデスクトップを使ったりすることで、姿勢を正しく保つことができます。

座り姿勢・立ち姿勢の癖

普段の座り方や立ち方の癖も原因の1つです。例えば、写真のように椅子やソファの背もたれにダラッともたれかかるような座り方をしていませんか?

確かに楽でいいんですけどね、猫背を改善したい場合にはNGです。

楽な座り方に慣れてしまうと、体を支える筋力がどんどん衰えていきます。

また、写真のような姿勢は骨盤が後傾しています。骨盤の後傾が癖になると、猫背になるだけでなくお尻が垂れてしまってより一層後ろ姿ブスになってしまうので注意です。

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姿勢矯正・猫背におすすめの簡単ヨガポーズ

猫背解消や姿勢矯正におすすめの簡単ヨガポーズを紹介します!ゆったりとした腹式呼吸でリラックスして行いましょう。

キャット&カウ

吸いながら腰を沿る

キャットアンドカウ②

吐きながらおへそをお腹の中に引き入れて背中を丸める

キャット&カウで背骨周りや背中の筋肉をほぐします。背骨を1本ずつ動かすイメージで行います。

座ったまま・立ったままできるキャット&カウ

吐きながら背中を丸める

吸いながら胸を開く

キャット&カウは座ったまま・立ったままでもできます。スマホやパソコン作業で疲れた時のストレッチとして何度やってもOK!

仰向けの合蹠(がっせき)ポーズ

背中の下に丸めたタオルやクッションを入れ、そのまま床にゴロンとリラックス。足の裏をあわせて膝を開いたら股関節もほぐせます。(脚はそのまま前に伸ばしてもOK)

ハーフブリッジ

背中やお尻を鍛えるのに効果的。胸を開いておへそを天井に向かって突き上げるイメージで行います。

バッタのポーズ

背筋を鍛えながら巻き肩を改善するポーズ。肩甲骨を寄せて、組んだ手は足の方向にグーっと伸ばしましょう。

Reverse Boat Pose(逆のボートポーズ)

背筋のトレーニングにぴったりのポーズ。体でボートの形を作るように両腕と両脚をしっかりあげます。腰を痛めないように腹筋でポーズを支えるようにしましょう。

普段の心がけが大切

ヨガをしている間は頑張って姿勢を正していても、普段はだらっとした姿勢でいたままだとせっかくのヨガが台無しです。

大切なのは、普段から姿勢に気をつけること

猫背の人がいきなり正しい姿勢を長時間キープするのは難しいことです。なので、まずは「今姿勢が悪い!」と気づいた時にしゃきっと姿勢を正すことを習慣化してみましょう。

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まとめ

猫背などの体の癖はこれまでの人生で長い時間をかけてつくられたもの。ちょっとやそっとですぐに治るものではないので、焦らずじっくりと時間をかけて直していきましょう。

猫背の改善には、筋肉などの体だけでなく習慣の見直しも大切です。

腹筋や背筋など体を支える筋肉を鍛えると同時に、座る時やスマートフォンを操作する時の姿勢も意識的に変えていきましょう。

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