わかりやすいピラティス6大原則!効果的なやり方・続けるコツも解説

こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのyuriです。

ヨガに比べると認知度がやや低いピラティスですが、女性らしい美しい体を手に入れるトレーニングとしてYouTubeなどでもレッスン動画が増えてきました。

しかし、初心者が動画を見ながら見様見真似でピラティスをやってみても、100%の効果を得ることはなかなか難しいかもしれません。

そこで今回は、これからピラティスを始める方にぜひ知ってもらいたい、ピラティスの基本である6つの大原則、効果的なやり方、楽しく続けるコツを紹介します。

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ピラティスとは

まずはそもそもピラティスとは?についておさらいです。

ピラティス(Pilates)とは、ドイツのピラティスさんが考案したトレーニングメソットです。第一次世界大戦のあたりに考案されたので、その歴史はまだ100年ほどです。

ピラティスについてこちらの記事で詳しく解説しているので、そちらをご参考ください!

ピラティスを見様見真似でやってはいけない理由

全くの初心者さんが、YouTubeなどの動画を見ていきなりピラティスをするのはおすすめできません。

理由としては、間違った方法(なんとなくの姿勢)でやることで

  • 関節や筋肉を痛めてしまう
  • 100%の効果が期待できない、という可能性があるためです。

また、初心者さんがいきなり動画のマネをしてトレーニングをしようとして、上手くできずに「つらい」「きつい」「面白くない」とピラティスを諦めてしまうこともとても勿体ないです。

ピラティスを楽しく続けて、100%の効果を得るためにもこれから紹介するポイントをしっかりと理解してからトレーニングに臨みましょう!

ピラティスの6つの大原則

ピラティスには大切な6つの大原則があります。ピラティスの効果を十分に得るためには、これらの原則を守ることが重要です。

なお、初心者さんがいきなり全ての原則を守ろうとするといっぱいいっぱいになって大変です。なので、一回の練習ごとに一つずつ意識していくような感じで、少しずつ身につけていってください。

呼吸

ピラティスの呼吸は、お腹ではなく胸をふくらませる胸式呼吸です。呼吸法はヨガとピラティスの大きな違いの一つで、まとめると次のような感じです。

  • ヨガは腹式呼吸:お腹をふくらませる呼吸法。身体や気持ちを落ち着かせる(リラックス)効果がある
  • ピラティスは胸式呼吸:胸(肋骨あたり)をふくらませる呼吸法。身体を覚醒(緊張)させる効果がある

胸式呼吸のコツは、お腹をひっこめたまま胸(肋骨)に左右に広げることです。息を吸う時、肩も一緒に上がってしまわないように気をつけましょう。

鼻から吸って、鼻から(または口から)吐きます。十分な酸素を取り入れられるように、深くゆったりとした呼吸を意識しましょう。

センタリング

センタリングとは、身体の中心(コア)の安定性のことです。身体の中心を意識することは全てのピラティスのトレーニングの基本になります。コアマッスルとは具体的には

  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 骨盤低筋群

のことを指します。

ただ、初心者がいきなり「コアを意識して」と言われても、よくわからないですよね。そのような時は、まずお腹を引き締めて、身体の中心から身体を支えることをイメージしてみてください。

集中力

トレーニング中は、常に身体を意識を向けましょう。

  • どの筋肉を使っているか
  • 呼吸と動きのリズムは合っているか
  • 肩や足など位置は正しいか

をチェックしながら、一つ一つの動きを丁寧にするように心がけましょう。

集中力を持って行うことで、トレーニング効果はもちろん自身の身体への注意力(観察力)も高めることができます。

コントロール

コントロールとは、身体の位置や動き、呼吸を正しい状態にキープすることです。この後に解説している原則「正確性」と似ています。

例えば腹筋をするとき、回数が増えてきて疲れてきたらちょっと勢い(反動)をつけて起き上がろうとしてしまいます。しかし、反動で起き上がる腹筋と、腹筋を正しく使って起き上がる腹筋と、どちらの効果が高いでしょうか。

ピラティスも同じく、常に正しくトレーニングができるように呼吸や身体をコントロールすることが重要です。

フロー

フローとは、流れるような動きを指します。ピラティスのトレーニングは呼吸のリズムに合わせて、流れるように行います。ヨガのようにこのポーズで5呼吸キープする、ということはありません。

勢いや反動をつけず、スムーズな動きを意識しましょう。

なお、動きのテンポは人それぞれです。なので隣の人やインストラクターの速さに合わせる必要は全くありません!あなたの呼吸のテンポに合わせて、あなたのペースで行いましょう。

正確性

ピラティスで大切なことは、量より質です!

中途半端な姿勢で50回やるより、正しい姿勢で10回やるほうが意味があります。

正確にトレーニングをするためには、呼吸やコントロール、集中力などその他の原則を守ることが大切です。なので「インストラクターのようなきれいなフォーム」を目指すよりも「ゆったりとした呼吸で一つ一つの動きをコントロールするように集中すること」を意識してください。

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ピラティスの楽しい・効果的な続け方

ピラティスは正しく、継続的に行うことで、美しい姿勢やダイエット効果など、身体機能を強化させることができます。

ただ、ピラティスに慣れていない初心者の中には「つらくて続けられるか不安」という方もいらっしゃいます。ピラティスを楽しく続けるためにはどうすればよいか、コツをいくつか紹介します。

無理をしない

ピラティスの大原則で解説した通り、ピラティスはあなた自身のペースで、正しく行うことが大切です。

インストラクターや他の参加者に合わせて無理をする必要はありません。ピラティスはブートキャンプのように息を切らしてやるようなものではないので、つらかったら少し休んだり、回数を減らしても問題ありません。

どこに効いているか・身体の状態を観察する

トレーニング中は、身体のどの部分に効いているかや身体の状態を観察しましょう。

例えば、お腹に効いている、グラグラしているなど身体に意識を向け、日々観察することで「今日は前よりも楽にできる」「身体の中心を意識できている」などポジティブな変化に気づくことができます。

目標を設定する

なぜピラティスをするのか、目標を設定しましょう。目標は出来るだけ明確に、達成度がわかるように設定します。

例えば「ダイエット」が目的であれば、ウエスト◯cmダウン履けなくなったズボンを履けるようにする、などがわかりやすい目標です。ただし、体重は水分や脂肪、筋肉などの諸々の合計値なので、体重を◯kg落とすという目標はおすすめできません。

まとめ

ピラティスはあなたのペースで、正しく、無理なく行うことで初めて正しい効果を得ることができます。今回紹介した大原則全てを、いきなり実践することは難しいことだと思うので、インストラクターの助けを借りながらあなたのペースで身につけていってください。

1件の返信

  1. 2020-12-19

    […] 【基本】初心者さんのピラティスで気をつけたい6つのポイント | Berlin Yoga Guide2020-03-22 […]

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