毎日のヨガのおすすめ時間とメニューは?毎日ヨガ3時間の効果も紹介

こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。

健康やストレスリリースに良いと言われているヨガですが、「ヨガは毎日やっても大丈夫?」と疑問に思っている方もいると思います。

そこで今回は、ヨガを毎日やる場合の時間やメニュー、そして毎日ヨガの効果について紹介します。

私のインドでのヨガ毎日3時間生活の効果と、ヨガを習慣化するコツについても解説するので、ぜひこれからの楽しいヨガライフのご参考にしてください。

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ヨガは毎日やっても大丈夫?

はい、ヨガは毎日やっても大丈夫です!特に、ダイエットや姿勢矯正などの「体の変化」を期待する場合、少しでもいいので毎日や1週間に数回を続けるのがおすすめです。

ただ、ヨガはしっかりやるとけっこう疲れるので、そこは体調と相談しながら行ってください。

私が以前、インドで1ヶ月ヨガ漬けの生活をしていた時、1日3時間ヨガをしていました。1日3時間のヨガをすると体にどんな変化があったのかは、この記事の後半で紹介します。

時間は1日15分~でOK

私のおすすめは、1回15分程度、自分で決めたフロー(シークエンス)またはYou Tubeなどの動画を見ながらやることです。

ヨガスタジオのレッスンは45~60分が一般的ですが、毎日45分の時間を取るのはなかなか難しいもの。

「今日は時間がないから」と言い訳してしまわないよう、さくっとできる15分程度のヨガがおすすめです。

ヨガのメニューも固定してOK

毎日違うポーズをやる必要もありません。「毎日これをやる!」と自分で決めたポーズを機械的にやっていく方が、「次は何をしよう」と考える必要がなくて楽に続けられます

朝・昼・夜の時間別のおすすめポーズはこちらで紹介しているので、よかったらポーズ選びの参考にしてください。

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毎日ヨガを習慣化する方法

健康やダイエットのためにヨガを毎日やりたいけど、忙しくて時間がなかなか確保できない…という人もいると思います。

そこで日々の生活の中に上手くヨガを取り入れる方法を紹介します!

朝ヨガをする

まず、毎朝10分程度の朝ヨガを習慣にしてみてはどうでしょうか。私は、毎朝太陽の光が入る窓際でヨガや軽いストレッチをしています。マットを敷くのは面倒なので、立ったままで。

ヨガポーズを取ることもあるし、ゆるめのラジオ体操をすることもあります。動いている間にお腹が空いてきて、朝ごはんも美味しく食べられます!

平日の夜はお休みヨガでリラックス

仕事のストレスや疲れが溜まりがちな平日の夜は、お休みヨガでリラックス。ベッドの上で寝る前の10分程度、軽めのストレッチをやってもいいし、マットの上で動画などを見ながらやるのもおすすめ。

お気に入りYou Tubeチャンネルを見つける

家でヨガをする時、なにをやったら良いかわからない、という悩みはけっこうあります。

そんな時はYou Tube!お気に入りのYou Tubeチャンネルを見つければ、家でのヨガの時間が充実します。

私はいつも、その時の気分に合わせて英語かドイツ語のヨガレッスンを見ています。特に英語は日本語よりも動画数が多くていいですよ。

自分なりのシークエンスを作る

ある程度ヨガに慣れてきたら、自分なりのシークエンス(フロー)を作ってみましょう。

やること(取るポーズ)が決まっていると、いちいち次に何のポーズを取るか考えなくて済みますよ。

私の場合、太陽礼拝をベースに、フローの中に戦士のポーズや三角のポーズなどの定番ポーズを盛り込んでいます。その日の気分に合わせて股関節を大きく開いたり、バランスのポーズを取ったりしてます。

スタジオに通うのは週2回程度でOK

たまにはスタジオに通って気分転換してもいいかも。私は家で1人でヨガをすることが多かった時、久しぶりにスタジオのレッスンを受けて「みんなヨガをするのも楽しいな」と感じました。

もちろん、毎日スタジオに行ってもOK。ただ、通い放題チケットとかじゃないと会員費が高くなってしまうので、基本は家ヨガでたまにスタジオでやるのがいいバランスかなと思います。

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私の1ヶ月ヨガ漬け生活@インド

私が1ヶ月のヨガ漬け生活をしたのはインドのリシュケシュという町。ヨガの聖地として世界中から多くの観光客が訪れるところです。

私はそこで、ヨガインストラクターのティーチャートレーニング(資格取得)をしました。

期間は4週間。月曜日から土曜日まで、朝から夜までびっちりのスケジュールでまさにヨガ漬けの生活でした。

1日のスケジュール

1日のスケジュールはこんな感じ。5時起床、22時就寝の朝型生活をしていました。

  • 5時:起床
  • 5時20分~5時50分:クレンジング(鼻うがいなど)
  • 5時50分~7時:呼吸法(Pranayama) ★
  • 7時15分~9時:アシュタンガヨガ ★
  • 9時~:朝食
  • 12時30分~:昼食
  • 14時~15時:座学(ヨガ哲学)
  • 15時15分~16時15分:座学(解剖学)
  • 16時30分~18時:ハタヨガ ★
  • 18時30分~19時30分:瞑想 ★
  • 19時30分~:夕食

★マークのついているものがヨガの時間です。瞑想や呼吸法もヨガですよ。ただ、アーサナ(ポーズ)の練習は7時15分からのアシュタンガヨガと16時30分からのハタヨガです。

冒頭で「1日3時間のヨガ」と表現したのは、このアシュタンガヨガとハタヨガのみの時間です。瞑想、呼吸法の時間も入れると1日5時間ヨガをしていたことになりますね。

毎日のヨガレッスンの様子

90分のレッスンが毎日2回ありましたが、ヨガスタジオなどのように90分間ずっと動きっぱなしというわけではありません。

レッスンの時間の中には、全員で同じ動きのヨガをする時間の他、自分でヨガをする時間、ストレッチ・筋トレの時間、先生の解説を聞く時間などもありました。

しかしその時間を差し引いても、最低2時間くらいヨガしていたんじゃないかなぁ。

食事はベジタリアン

アシュラムの昼食

アシュラム(寮)の昼食

補足情報になりますが、私が滞在していたインドのリシュケシュはベジタリアンの町です。

アシュラム(寮)で出される食事はベジタリアン。さらに肉や魚、お酒類はその町の中で手に入れることはできません。

ベジタリアンと聞くとヘルシーそうに聞こえますが、けっこう味が濃い、脂っこい料理が多かったです。(インドの人味付け適当)

他にも休憩時間に甘いチャイやパンケーキなど食べていたので、食生活はさほど健康的ではなかったかも。

インドのヨガ留学についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。渡航までの準備や現地での生活、トラブルなども色々と書いているのでぜひ読んでくださいね。

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毎日3時間のヨガの効果(結果)と感想

毎日3時間のヨガを4週間続けると体にどんな変化があったのか!いいことも悪いことも書いちゃいます。

肘を痛めた

毎日3時間ヨガをしていると、だんだんと疲労が溜まっていきます。私は2週間目くらい肘を少し痛めました。

それまで週1,2回ペースでヨガをしていた人がいきなり3時間のヨガを連日やってたら、体に負担がかかるのは当然ですね。

アシュタンガヨガのレッスンで、チャトランガダンダーサナを1日30回くらいやっていたんです。すると、ある時肘のあたりにピリっとした痛みが。

痛みを感じた後はあまり頑張りすぎないようにやっていたら、2,3日後には治ってました。私は肘でしたが、肩を痛めている人もいました。頑張りすぎは良くないですね。

筋肉痛がつらかった

最初の1週間は筋肉痛がけっこうひどかったです。特にもも裏と肩まわり、腕が筋肉痛でした。インドなので、日本のように毎晩ゆっくりお風呂に浸かって疲れを癒やす…ということができず。

毎日のヨガがけっこうチャレンジング(自分の限界は少し超えるようなレベル)だったので、筋肉痛はけっこう最後の方までありました。ただ、動けないくらいつらい筋肉痛というよりかは、ちょっと痛む程度の気持ちのよい筋肉痛でした。

筋肉痛は翌日に来るので、けっこう気づかずに頑張ってしまいがち。ヨガをやる場合はしっかりと準備運動をして、筋肉痛と怪我を予防しましょう。

柔軟性がかなりアップ

柔軟性もけっこうアップしました。インストラクターの講習を受けに来る時点で、普通の人よりも体が柔らかい人が多いのですが、毎日やるとだんだんと柔軟性もあがります。

私は、特に立位体前屈(立ったままの前屈)の時の柔軟性が上がりました。

ただし、柔軟性はヨガをやめればまただんだんと戻ります。また、一気に伸ばしすぎると逆に筋肉を痛めてしまう可能性があるので、少しずつ、継続的にストレッチすることがポイントです。

柔軟性を高める方法についてはこちらの記事で解説しています。

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ヒップアップした(ちょっと痩せた)

ヒップアップは体に関する変化で一番感じたこと!4週間ヨガ漬け生活をしている中で、だんだんとヨガパンツを履いた時、太もも周りの突っ張り感がなくなっていきました。

ちなみに体重は1.5kgくらい減りましたが、日本に帰国して生活が元に戻るとだんだん元の体重に戻っていきました。

フェイスラインがすっきりした

ティーチャートレーニングの最後(卒業式)の写真を見ると、明らかに顔のラインがすっきりしている…毎日ヨガで汗をかいていたので、むくみが取れたんだと思います。

体調は崩しがち

毎日3時間のヨガはいいこともたくさんありましたが、ハードな練習のおかげで体調は崩しがちでした。月曜日から土曜日までは一日中びっしりのスケジュールで、日曜日もヨガ(自主練)したり、隣町に観光に行ったりと、アクティブに動いていました。

おかげで4週間の滞在中、2回体調を崩しました。ヨガはたしかに体や心によい効果がありますが、十分な休息も必要ですね。

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まとめ

ティーチャートレーニングとは言え1日3時間ヨガはけっこうハードだったので、1日15~30分くらいのヨガがおすすめ。毎日しっかりと体を動かす必要はないので、体調が優れない時はインヨガなどリラックス系や瞑想をするのもおすすめ。

何よりヨガは誰かと競ったりダイエット目的などでやることではないので、「今日はゆったりリラックスしたいな」「最近疲れてきたな」など自分自身の体や心が求める時に気楽に楽しんでください。

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