こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。
ヨガの後にぐったりと疲れてしまう…といった悩みを持っていますか？ゆったりして行うイメージのあるヨガですが、やり方によっては疲れてしまうこともあります。
私はインストラクターとしてほぼ毎日ヨガをやっていますが、レッスン後は疲れることもけっこうあります。
そこでこの記事では、インストラクターとしての経験を元に、ヨガの後に疲れやだるさを感じる理由や疲れてしまったときの過ごし方、さらにヨガによる疲労を防ぐポイントを解説します。
レッスン後にぐったりと疲れてしまうインストラクターの皆さんへのアドバイスも書いているので、ぜひ参考にしてください。
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ヨガの後に疲れる・だるいのはなぜ？
まず、ヨガの後に疲れてしまうことは、珍しいことではありません。ヨガでは呼吸に合わせて動いたり、筋肉を伸ばしたりするので、多少疲れるのは当たり前です。
少し体がだるい、軽い運動後のようなほどよい疲労感である場合は、特に気にしなくてもよいでしょう。
インストラクターとして日々ヨガをしている私でも、レッスン後は疲れます。
しかし、ヨガの後はぐったり疲れてしまう場合や、体がとにかくだるくて動くのが億劫になる場合には、何か問題があるかもしれません。考えられる3つの原因について解説します。
運動不足
普段運動していない人が、いきなりヨガでしっかり動くと、多くの体力を消耗してしまい、その後でぐったり疲れてしまうことがあります。運動不足は程度な運動習慣でしか解消できないので「疲れるから動きたくない」と諦めずに、できる範囲で続けることが大切。
また、ヨガを始めたばかりの方は、自分の体力や筋力に適しているヨガの種類がまだわからなかったり、ヨガのポーズに慣れていないために余計な筋力や体力を使ってしまったりします。
冒頭でヨガインストラクターである私もヨガの後は疲れる、と書きましたが、生徒さんよりは感じる疲れは少ないと思います。それは、ヨガの動きに慣れていて、体の使い方をわかっているからです。
ヨガに慣れていないために疲れがちな人は、練習を重ねることでだんだんと疲れずにヨガをするコツをつかむことができるでしょう。
がんばりすぎ
ヨガのレッスン中に頑張りすぎてしまうことで、その後に疲れてしまうケースもあります。
ヨガスタジオでのレッスンは、基本的に先生1人に対して複数人の生徒がいます。また、レッスンルームの前面が鏡張りになっていて、自分や他の人の動きが見えるようになっているスタジオも多くあります。
このため、つい周囲の生徒に合わせてたくさん動いてしまったり、他の人と自分の動きやポーズを比べてしまって力んでしまったりする人も多いでしょう。
私がインストラクターをしているベルリンでは、鏡張りのスタジオはほぼありません！「自分のポーズを見ながらヨガをしたい」というのは、向上心や美意識の高い日本ならではなのでしょうか・・・？
シャバーサナ不足
シャバーサナ
ヨガのレッスンでは、ほぼ必ずと言って良いほど最後にお休みのポーズ（シャバーサナ）があります。
シャバーサナ＝寝る時間と思っている方もいるかもしれませんが、シャバーサナもちゃんとしたヨガポーズ。たくさん動いた体を休めることはもちろん、全身の血液を均等に行き渡らせる目的もある、大切な時間です。
しかし、レッスンの時間やクラス内容によってはシャバーサナの時間を十分に取れないこともあります。自宅で1人でヨガをするときには、最後にシャバーサナをやらずに終わってしまう人もいるのではないでしょうか？
シャバーサナはヨガを練習する際の必須ポーズです。疲れをその後に残さないためにも、シャバーサナは5～10分程度行うのが理想です。
私はヨガ以外の時間にも、疲れを感じたら少し横になってシャバーサナ（という名の昼寝）をします。10分だけでも横になると、体がとってもスッキリしますよ！
ヨガで疲れてしまったときの過ごし方
ヨガの後に疲れてしまったときは、とにかく休むことが大切です。ヨガの後は家やカフェなどでのんびり過ごし、夜はゆっくりお風呂に入ってください。
だらだらとテレビやスマホを見るのはやめて、家事などを片付けたら早めにベッドに入るようにしましょう。
食事をしっかり摂ることも忘れずに。タンパク質やビタミンB1、鉄分、クエン酸などの栄養素が疲労回復には効果的です。気持ちよくヨガを続けるためにも、暴飲暴食や極端な食事制限は避け、バランスの取れた食生活を心がけたいですね。
ヨガは適度なペースで行うことも重要です。こちらの記事では、そもそもヨガは週何回くらい行えばよいかについて解説しています。
自分にとって適切なヨガの頻度を知りたい方はもちろん、「ヨガスタジオの回数無制限のプランに入っているからとりあえず行けるだけ行っている」という人もぜひ参考にしてください。
ヨガ後の疲れやだるさを防ぐ方法
気持ちよくヨガができたと思っても、その後に体が重く・だるくなってしまうと台無しです。ヨガの気持ちよさをその後の時間も味わえるよう、ヨガは適切に行うことが大切です。
ヨガによる疲れやだるさを防ぐためのポイントを紹介しましょう。
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準備運動・ストレッチをしっかり行う
レッスン開始時刻のギリギリにクラスに入って、そのまま慌ただしくヨガを始めていませんか？あるいは、自宅でヨガマットを敷いたら、いきなり動き出していませんか？
レッスンに参加する場合でも、1人でヨガを行う場合でも、本格的に動く前に準備運動やストレッチで体をほぐしましょう。
筋肉をあらかじめほぐしておくことで、体が動きやすくなり、怪我の防止にもなります。特に冬などの寒い時期は、体が固まってしまいがちなので、しっかり行いましょう。
体に調子にあわせて動く
いつも全力でポーズを取るのではなく、その日の体の調子にあわせて適度に力を抜きながら行いましょう。
インストラクターである私自身、日によって体調が異なります。「今日はあまり体を動かしたくない…」という気分の日もあれば、「今日は体が軽い！いっぱい動きたい」という気分の日もあります。
もちろん私にとってヨガは仕事ですし、レッスン内容はあらかじめ決まっているので、多少気分が乗らなくてもその日のレッスンは予定通りにこなさなければいけません。
しかし、自分でヨガをする場合や生徒としてレッスンを受ける場合には、その時々の心や体の声を聞いて、無理のないペースで動くようにしています。
ヨガは自分のために行うもの。誰かと比べて「もっとちゃんと動かなきゃ」や「もっとポーズを深めないきゃ」と無理をする必要はありませんよ。
途中で休む
レッスン中であっても、つらくなったら途中で休みましょう。
例えばパワーヨガやヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガなどのハードなヨガでは、息があがってきたなと思うタイミングで、適宜チャイルドポーズでお休みの時間を取ってみましょう。
チャイルドポーズ
他の人と違う動きをするのが不安な場合は、レッスンが始まる前に「今日はちょっと疲れているのでゆったりやろうと思います」とインストラクターに一声かけてみてください。
インストラクターによっては、適宜休憩ができる構成にしてくれたり、ゆったりめにやりたい人向けの代替ポーズをアナウンスしてくれたりするでしょう。
ホットヨガでは途中退室もあり
高温多湿の環境で行うホットヨガでは、特にレッスン中の体調不良や疲れを感じやすいものです。
「ちょっとつらいな」と感じたら、無理をせず途中退室してしまってかまいません。
私自身、以前ホットヨガのクラスを生徒として受けていたとき、どうしても気分が悪くなってしまい、一時的にレッスンルームを出て涼んだことがありました。夏場は特に体内の温度も上がりやすいので、つらくなったら適宜涼んでくださいね！
インストラクターの経験上、レッスン中にトイレなどで途中退出する人はけっこういます。なので、一時的に抜けることに罪悪感などは感じる必要はありませんよ。
水分をたくさん摂る
ヨガの前後は、しっかり水分補給を行ってください。
水分が不足することで血液がドロドロになり、体のめぐりが悪くなります。それにより、体に栄養を十分に行き渡らせたり、老廃物を排出したりする働きが悪くなります。
お水をたくさん飲んで体のめぐりを良くして、疲労を溜めないようにしましょう。
始める前にコップ1杯、終わった後にコップ1杯を飲むとよいかと思います。ホットヨガではたくさん汗をかくため、レッスン中も意識的に水分を補給することが大切です。
お水の代わりに、ノンカフェインのハーブティーもおすすめ。きゅうりやレモンなどを入れたデトックスウォーターもすっきりとして飲みやすいですよ！
また、ヨガの後にお酒を飲む予定がある場合は、注意が必要です！
個人的にはヨガの後のお酒は必ずしもNGではないと思っています。しかし、お酒は水分に含まれないため、お酒の前にお水でしっかりと水分を補給しておきましょう。
ヨガの前後の食事で気をつけることについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
疲れるけど毎日ヨガをしたい場合は？
毎日ヨガをしたいけど、体力的に無理…という場合には、１週間の間に運動量の多いパワーヨガやヴィンヤサヨガと、インヨガなどリラックス系のヨガをバランスよく取り入れてみましょう。
インストラクターとして1週間に10レッスン程度ヨガを行っている私も、アクティブ系は週4回程度で、残りはゆったりとした動きのクラスです。
インストラクターといえど、運動量の多いレッスンを毎日やるとさすがに疲れるので、体力と相談しながらレッスンのスケジュールを考えています。
ヨガを毎日楽しむためにも、無理をしないことは大切ですね！
レッスン後に疲れてしまうインストラクターへのアドバイス
生徒として個人的にヨガを行う場合には、疲れたら休むのが一番ですが、仕事としてヨガを行うインストラクターの場合はそうもいきません。
レッスン前の予定でちょっと疲れていても、体調が万全でなくても、いつも通りレッスンを行う必要があるため、ある程度体力を温存しながら仕事をすることが大切です。
「いつもレッスン後はへとへと」「毎日のレッスンで体力的につらい」というインストラクターの方は、次のことを実践してみてください。
できるだけアシストに回る
生徒の前で一緒にポーズを取りながら教えている人は、できるだけアシストに回るようにしてみましょう。
英雄のポーズシリーズや三角のポーズなど定番ポーズほど、ちゃんとできていない人がけっこう多いものです。全ての人のポーズを平等に修正することは難しいですが、1ポーズにつき1,2人など、できる範囲でサポートしてあげましょう。
ただ生徒の前で喋って・見せてのレッスンなら、You Tubeなどの動画レッスンとの差別化ができません。少しでもポーズを修正してあげるほうが、生徒さんの満足度も上がると思います。
しっかり食べてしっかり寝る
ヨガの仕事が終わって帰宅した後、SNSやテレビでだらだらと夜更かししていませんか？
たいていの疲れは、寝れば回復します。ヨガの疲れはその日のうちに癒やす！と心得て、
疲れた日はしっかり食べてしっかり寝てください。
寝てるけど疲れが取れない場合は、睡眠時間を少し伸ばしてみてはどうでしょうか？私の場合、毎日最低7時間、理想としては8時間くらい寝るようにしています。9時間寝るときもあります。
レッスンが夕方や夜の場合は、昼間に昼寝（仮眠）を取るのもおすすめ。10～15分だけでも横になるだけで体がぐっと軽くなり、仕事に向かう足取りも軽くなりますよ。
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まとめ
ヨガで疲れてしまう…という方は、ヨガのやり方を少し変えてみたり、レッスン中に少し休息の時間を取ったりと、無理をせずに楽しめる方法を探してみてください。
つい頑張りすぎて疲れてしまったときは、休むのが一番！ゆっくりお風呂に入った後は、できるだけ早めに就寝するようにしましょう。
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