こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。
ヨガをした翌日に筋肉痛になった、という経験はありませんか。
ゆったりとリラックスというイメージのあるヨガですが、慣れていないと筋肉痛になることはよくあります。
私もインストラクターとしてほぼ毎日ヨガをしていますが、普段やらないようなポーズをすると翌日に筋肉痛になることがあります。
今回は筋肉痛でもヨガはしても大丈夫？筋肉痛にならないためにはどうすればよい？という疑問に対して、ヨガで筋肉痛になる理由や安全にヨガを楽しむために注意したいポイントを解説します。
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ヨガで筋肉痛になる理由
ヨガで体を伸ばしたり動かして気持ちよかった～という翌日に、筋肉痛でつらい…という経験をされる方もいらっしゃいます。 まずは、ヨガで筋肉痛になってしまう理由として考えられるものを解説します。
伸ばしすぎた
1つ目の原因は伸ばしすぎです。
いつもよりポーズを深めにとったり、ポーズのキープ時間が長いことで筋肉に負荷がかかり、筋肉痛になってしまいます。
柔軟性を高めていくためには、毎回のヨガで少しずつ可動域を広げていく（ちょっとずつ伸ばしていく）ことが必要ですが、いきなり無理に伸ばすことは筋肉を痛める危険性があります。
自分の限界を知り、焦らず時間をかけて伸ばすことが大切です。
体が硬い人ほど要注意
体の硬い人は無理に伸ばそうとすると筋肉を痛めてしまう危険性があります。輪ゴムをいきなりぐーんと伸ばそうとするとプチっと切れてしまうように、筋肉も急激に伸ばすことはかえって逆効果になります。
体が硬い人がヨガをする際の注意点やポイントはこちらの記事で解説しているので、安全にヨガを楽しむためにぜひ読んでくださいね。
頑張りすぎた
今日は動こう！汗をかこう！とパワー系の動きのあるヨガをしたり、いつもより長い時間ポーズをキープすることで、翌日に筋肉痛になってしまうことがあります。
頑張る気持ちは素敵ですが、あくまで笑顔でヨガができる程度でとどめていくことがポイントです。
「自分のペースでやる」はスタジオでのグループレッスンでも同じです。
インストラクターによっては、各ポーズの説明が長くてその間ずっとポーズをキープしないといけなくて辛い…ということがあります。もともとキープ時間を長めにとるインストラクターもいます。
しかし、ヨガのレッスンでは必ずしもインストラクターと全く同じよう動く必要はありません。キープ時間が長くて辛い、頑張りすぎて辛いという時は、遠慮なく休んでください。
準備運動不足
準備運動が不十分な状態で無理に体を動かそうとすると、それだけ負荷がかかって筋肉痛の原因になります。
特に気温の寒い冬場は、体を温まっていない状態でヨガをすることで、筋肉や関節を痛めてしまう可能性もあるため、入念な準備運動を心がけましょう。
温かいお茶などを飲んで体の内側から温める方法もおすすめです。
無駄な力が入っている
初心者さんやヨガに慣れていない人は、正しいポーズの取り方がわからずに無駄な力が入り、筋肉痛になることがあります。
また、滑りやすいマットでやると手足を踏ん張るために余計な力が入ったりすることもあります。私自身、マットが滑りやすいと手足で踏ん張るポーズがいつもより辛く感じます。
足や腰に違和感を感じたりする場合には、ポーズを緩めたり、正しいポージングをできているかインストラクターに確認しましょう。
ヨガでの筋肉痛を防ぐポイント
筋肉痛になったほうが動いた実感があって好き、という人もたまにいますが、過度な筋肉痛は日常生活にも支障をきたします。
ヨガを毎日安全に楽しむためにも、筋肉痛対策はしっかりと行うべきです。 ここからはヨガによる筋肉痛を防ぐためのポイントを整理しましょう。
準備運動はしっかり
まず、準備運動はしっかりと行いましょう。
スタジオでヨガのレッスンを受ける場合には、最低でも5分前にはレッスンルームに入ってストレッチをしましょう。 股関節、肩関節、手足、腰回りなどを軽いストレッチでほぐし、体を温めておきます。
ヨガで過去に筋肉痛になったことがある部位（お尻や背中、もも裏など）があれば、その部分は入念にストレッチしておくと良いでしょう。
滑らないマットを使う
正しいポージングができるよう、マットは滑らないものを選びましょう。ホットヨガでは汗で滑ってしまわないよう、レッスン中でもこまめに汗を拭くようにしてください。
通っているスタジオのマットが滑る場合は、自分用のマットを購入するのもおすすめです。持ち運びはちょっと面倒ですが、マットに合わせて力を調節する必要もないし、衛生面でも安心です。
マットの選び方についてはこちらの記事で解説しているので、ぜひ読んでください。
水分補給は十分に
ヨガの前後（ホットヨガではヨガの間も）水分補給は、忘れずに行いましょう。
血液中の水分が減ると、血がドロドロになって循環が悪くなり酸素や栄養の巡りも悪くなります。そうすると疲労回復のスピードが下がり、筋肉痛になりやすくなります。
また、アルコールは反対に体から水分を奪うので、ヨガの後に飲むのは控えましょう。（飲みたい場合はしっかりと水分補給をしてから飲む）
ヨガ後のマッサージ・ストレッチ
ヨガが終わった後やその日の夜に、特に負担がかかった部位を軽くマッサージしたり、ストレッチしましょう。
股関節、お尻、太ももの前・後ろ側、背中などは筋肉痛になりやすい箇所です。
お風呂上がりは筋肉が柔らかくなって伸ばしやすいですが、調子にのって伸ばしすぎないよう注意してください。痛気持ちいいくらいの程度で行いましょう。
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筋肉痛でもヨガはやってもいい？
筋肉痛だけどヨガがやりたい…そんな時はどうすればいいでしょうか。
つらくない範囲であればOK
筋肉痛であっても、ヨガをすること自体には問題ありません。
ただし、痛みがある部分には負担がかからないように注意しましょう。
筋肉痛があるからリラックス系のヨガを…と考えるかもしれませんが、リラックス系は逆に筋肉を伸ばすポーズが多かったりします。
筋肉痛の箇所や程度によっては、じっくりと1つのポーズでキープするリラックスヨガよりも、動きのあるパワーヨガやヴィンヤサヨガなどの方がやりやすいかもしれません。
いずれにしても、筋肉痛がある時は初めて参加するクラスよりも、以前にも参加したことがある（レッスン内容をある程度理解している）クラスのほうがいいでしょう。 スタジオではなく自宅でゆったり自分の好きなポーズだけするのもおすすめです。
無理をせずにヨガを楽しんで
筋肉痛は体が頑張った証拠。頑張った自分を褒めて、できる範囲であなたのヨガを楽しみましょう。ヨガは毎日やらないといけないものではないし、週何回やらないといけないというルールもありません。筋肉痛で辛いな…という時は思い切って休んでしまいましょう。
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