こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。
背中を反らせ、胸を開くヨガの後屈ポーズ。慣れるととても気持ちが良いポーズですが「効果が実感できない」「後屈が苦手」という方も多いようです。
この記事では、ヨガの後屈ポーズの効果や練習するコツを解説します。腰を痛めずに行うためのポイントも紹介するので、苦手意識を持っている方もぜひご覧ください。
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ヨガの後屈ポーズ（バックベンド）とは
ヨガの後屈ポーズとは、文字通り体を後ろに曲げるポーズのことです。しかし、ただ背中を反らせれば良いというわけではありません。
ヨガの後屈では、体の背面を反らせると同時に、体の前面（胸、お腹、太ももなど）を伸ばすことができます。
ラクダのポーズ
例えば、後屈ポーズの1つとして有名なラクダのポーズ。（上の写真）
このポーズでは、体を後ろに曲げることで胸から太ももにかけた体の前面が伸びていることがわかります。
つまり、後屈ポーズとは体の前面を開くポーズであるということです！
後屈ポーズの効果
後屈ポーズには、体幹の強化や気分のリフレッシュなど、体と心にとてもよい効果があります。
これらの効果を理解し、さらに後屈ポーズで使われている体の部位を意識しながら行うことで、無理に反らさなくても十分な効果が得られます。
背筋の強化
バッタのポーズ
後屈ポーズは、日常生活であまり意識することがない背中の筋肉をたくさん使います。
例えばこのバッタのポーズでは、腕や手の力を借りずに背筋・腹筋を使って体を持ち上げます。
腹筋・インナーマッスルの強化
後屈で大切なのは、背筋だけではありません。背筋だけ使って体を反らせようとすると、体の重みに体を耐えきれずに腰などを痛めてしまう可能性が。
それを防ぐために重要なのが、腹筋やインナーマッスルなどの体幹です。
体の中心を意識しながら後屈ポーズを行うことで、腹筋やインナーマッスルを強化させることができるでしょう。
胸・お腹（体の前面）のストレッチ
「後屈ポーズ＝体の前面を開くポーズ」と解説した通り、後屈ポーズで特に注目したい効果が、胸やお腹のストレッチです。
パソコンやスマートフォンなどで現代人はどうしても猫背になりがち。その丸まった背中や姿勢を矯正するためにも後屈ポーズはとても効果的なのです！
ヨガの後屈ポーズによって胸周りの筋肉の緊張がほぐれると、呼吸がしやすくなり、新鮮な空気をより多く体に取り込むこともできます。
姿勢矯正に効くヨガについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
気持ちを前向きに
後屈系のポーズは、心にもポジティブな変化をもたらします。
体を反らして胸を開くことで、体の中にあるエネルギーを活性化され、前向きな気持ちになったり、より自分に自信が持てるようになると言われています。
「なんとなく気持ちがモヤモヤする」「元気が足りない」という方は、後屈ポーズで気持ちをリフレッシュさせてみてはどうでしょうか。
落ち込んでいる時こそ、前を向くことが大切ということですね！
後屈が苦手な人の特徴
体だけでなく心にも良い効果があるヨガの後屈系ポーズ。しかし、前屈など他のヨガポーズと比べても特に苦手意識を持つ人が多い種類のポーズとも言えます。
- 腰を痛めそうで怖い
- ただただつらくて気持ちよくない
- 長時間キープできない
このようなお悩みを持つ人に共通する特徴について解説します。
無理に腰から反らそうとしている
手や脚の力で無理に体を反らせようとしていませんか？後屈する際に腰からぐりっと反らせようとすると、腰などを痛める原因となります。
後屈で大切なのは、背中の反り具合ではなくきちんと胸などの体の前面が伸びているかどうか。
肩甲骨同士を寄せ合い、肋骨を外に広げるようなイメージでやってみましょう。
体の前面が伸びていない
ランジのポーズ
太ももや脚の付け根にある腸腰筋が硬いと、体をうまく反らすことができず「ただただつらい…」となってしまいます。特にラクダのポーズでは、実は背中だけでなく太ももとお腹などの柔軟性も大切なのです。
脚の付け根が硬いという人は、ランジのポーズで腰を落とし、そけい部を伸ばす練習をするとよいでしょう。
下半身が安定していない
後屈ポーズをやろうとすると、どうしても上半身にばかり気をとらわれがち。しかし、安全に、安定してポーズを取るためには下半身も忘れてはいけません。
リバースウォーリア
例えばこのリバースウォーリアのポーズでは、上半身の反りに腰が持っていかれないよう、しっかりとお腹と脚に力を入れて、骨盤を固定させることが大切です。
コブラのポーズ
また、太陽礼拝にも出てくるコブラのポーズは、腹筋や背筋で上半身を支えつつ、足の甲でしっかりとマットと踏みつけることもポイント。
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後屈系ヨガポーズの練習のコツ
後屈系のポーズは、見様見真似でやろうとすると体を痛めてしまう可能性があるため注意が必要です。
安全にポーズを深めていくためのコツを紹介します。
自分の体の様子を見ながら、無理のない範囲で練習していきましょう。
背中・胸を十分にほぐしてから行う
ヨガの練習でいきなり後屈に挑戦するのではなく、まずは背中、胸、肩、太ももなどの筋肉を十分にほぐしましょう。
例えば準備運動として次の動きがおすすめ
- キャットアンドカウで背中をほぐす
- ランジでそけい部を伸ばす
- ダウンドックで腰や脇の下を伸ばす
- 魚のポーズで胸を開く
後屈ポーズに限らず、苦手なポーズは十分に体が温まってから行うことで、体にかかる負担を減らしながら練習できます。
仰向けの後屈ポーズから始める
スフィンクスポーズ
ラクダのポーズやリバースウォーリアなどの立位・膝立ちの後屈のポーズは、体を支えるための土台がしっかりしていないと、ぐらぐらと不安定になりがちです。
腹筋や脚力に自信がない方は、コブラやスフィンクスなどの仰向けの後屈ポーズから始めましょう。
例えばスフィンクスのポーズは、以下のポイントを意識します。
- 足の甲はしっかりとマットに置く
- 肩・肩甲骨は耳から遠ざける
- 胸を前に押し出すように開く（胸を張る）
胸を開くことを意識する
ランジからの後屈
体を反らせることよりも、胸やお腹などの体の前面を開くことに意識を向けましょう。
例えばこのランジから体を反らせるポーズ。
ここでは、腹筋で腰を支えながら両手を上げ、その手を後ろに引きながら肋骨を引き上げるように胸を開きます。胸が開いたことで、結果的に体が反らされていきます。
腰が不安な人は、骨盤のあたりを手で支えながら行いましょう。
ヨガの後屈ポーズまとめ
後屈系のポーズは背中だけでなくお腹、太もも、脚など全身を使います。「これまで背中を反らせることしか考えていなかった！」という人は、胸の開きやお腹の伸びなども意識しながら行ってみてください。
また、筋力や体の柔軟性の高めるためには、定期的な練習が欠かせません。一気に完璧を目指すのではなく、体の状態と相談しながら自分のペースでポーズを深めていきましょう。
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