こんにちは。ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。
私はヨガを始めて約10年、インストラクターになって約5年が経ちます。「ヨガを始めてから冷えが改善した」「ヨガの次の日は体が軽い」といった嬉しい声をたくさん聞くことがある一方で、「興味はあるけどなかなか踏み出せない」といった声を聞くこともあります。
そこで今回は、「ヨガをやってみたいけど、どうすればいい？」「初めてのヨガで必要なものは？」といったヨガ初心者さんのあるあるな疑問に、インストラクターの立場から詳しく解説します！
ヨガを楽しむためのポイントや、ビギナーにおすすめのヨガの種類についても紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
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そもそもヨガとは？
「ヨガ＝体を健康に保つための運動」というイメージを持たれる方もいるかもしれませんが、実はヨガには長い歴史と深い意味があります。
ヨガとは、心や体をコントロールするための修行法で、とてもとても昔（少なくとも3000年以上前）にインドで生まれました。
ヨガには、世間一般に知られているヨガのポーズ（サンスクリット語で「アーサナ」）の他に、哲学や呼吸法、瞑想などの要素も含まれています。
日々の生活でこれらの様々な「ヨガ」を実践することで、精神に平和が訪れる（穏やかな人生を送れる）と考えられています。
ヨガのインストラクターになるためのトレーニングでは、ヨガの世界を構成する哲学や解剖学などについても学びます。
とはいえ、現代社会においてはヨガが巨大なビジネスになってしまったこともあり、ヨガ＝フィットネスとして捉えている人も多いのが現状です。
ヨガのポーズはストレッチとよく似ていますが、ストレッチとヨガは全くの別物です。詳しくはこちらの記事で解説しているので、ぜひあわせて参考にしてくださいね。
ヨガの効果
ヨガには心や体に様々なよい効果をもたらします。実感する効果は人それぞれですが、例えば、私は約10年間のヨガの経験から、次のような効果を実感しています。
- 姿勢が良くなった
- 肩コリや首コリが改善した
- 冷えが改善した
- 便通を良くなった
- 体の柔軟性と筋力が上がった
- 体幹が鍛えられた
- 体が引き締まった
- ストレスの発散方法を見つけられた
私はヨガを始めて人生が変わった！と言っても過言ではありません。最初は趣味で行っていたヨガを仕事にしたことも、ヨガの恩恵を仕事も通して受け続けたいと思ったからです。
「いつもなんとなく体が重い」「忙しい毎日で気分を落ち着ける暇がない」といった体や心に何かしら不調がある方は、ぜひヨガをやってみてください。
初心者でも安心！ヨガの始め方
「ヨガをやってみたい！」と思ったが吉日！早速やってみましょう！ヨガを始めるためにやることはたったの2つ。
- どこで（どうやって）やるかを決める
- 必要なものを揃える
具体的に解説していきます。
ヨガができる場所
まずはどこで（どうやって）ヨガをやるのかを決めましょう。ここでの選択肢は、主に以下の3つです。
- ヨガスタジオ
- フィットネスクラブ
- 自宅
ヨガレッスンはヨガ専用のスタジオはもちろん、フィットネスクラブでもよく行われています。
また、自宅の場合は、You Tubeのレッスン動画やヨガスタジオのオンラインレッスンなどを見ながら行います。
ヨガスタジオとフィットネスクラブはどちらがおすすめ？
家や職場に近いなど、より気軽に行ける場所でやってみると良いと思います。
とは言え、ヨガスタジオとフィットネスクラブにはいくつか違いもあります。個人の経験から、ヨガスタジオとフィットネスクラブのヨガレッスンの特徴やメリット・デメリットを整理しました。
- ヨガレッスンの種類や頻度が多い
- 色々なインストラクターのレッスンが受けられる
- リラックスできる雰囲気作りがされている
- 小規模のスタジオだと、より丁寧に指導してもらえる
- ヨガ以外にも様々なフィットネスプログラムを受けられる
- ヨガレッスンは週に数回程度であることが多い
- 1回のレッスンの参加人数が多く、個人的な指導を受けづらい
ヨガスタジオでも、フィットネスクラブでも、インストラクターは指導資格を持つちゃんとした先生なので、そこは安心してください。
しかし、1回のレッスンに参加する人数やレッスンを行う場所の関係で、フィットネスクラブはどうしても「フィットネス感」が出てしまいます。。。
リラックス目的でヨガを始めたい人は、ヨガスタジオのほうが良いかもしれません。
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必要なもの・持ち物
ヨガグッズには色々なものがありますが、初心者さんがまず揃えるべきものはそんなに多くありません。
- 動きやすい服
- ヨガマット（自宅で行う場合）
服については、ヨガウェアをわざわざ用意する必要はありません。ただ、伸縮しやすい素材がよいなどいくつかのポイントもあります。詳しくはこちらの記事で解説しているので、ぜひあわせて読んでみてください。
ヨガスタジオやフィットネスクラブでは、ヨガマットやトレーニングマットが用意されているので、個人で用意する必要はありません。
ホットヨガを行う場合は、マットの上に敷くタオルを持参する必要があるかもしれないので、スタジオの案内をチェックしてみてください。
初めてのヨガを楽しむための5つのポイント
ヨガに限らず、何か新しいことを始めるときってドキドキ・ワクワクと緊張しますよね。
私も、自分のレッスンに「今日ヨガが初めてなの」という生徒さんが来たときには、できるだけリラックスして楽しんでもらえるように、いつもより気をつかいます。
「多くの人に最高のヨガ体験を！」という思いから、ここからは初めてのヨガを楽しむためのポイントをいくつか紹介します。
1.食事は1時間前までに済ませる
ヨガを行う際は、適度な空腹状態が理想です。
ペコペコでもなく、満腹でもなく、ちょうどよい感じになるように、食事の時間や量を調整してください。ヨガの前に食事を取る場合は、1時間前には済ませておきましょう。
例えばレッスンが昼の12時や夜の19時など、ちょうどお腹が空きそうな時間帯にある場合は、ナッツやフルーツなどを軽くつまむ程度にして、がっつりとした食事はヨガの後にするほうがおすすめです。
なんとなくおしゃれに見えるスムージーは、たくさん飲むと胃にずっしりくるので、直前に飲むのは避けたほうがいいと思います。
レッスンの直前に空腹感を感じたら、水やお茶を飲んでみてください。多少の空腹感はまぎれます！
2.集中できる環境を整える
ヨガに集中するための準備も重要です。
自宅でヨガをする場合には、音楽やアロマ、キャンドルなどでリラックスできる雰囲気にしてみましょう。スマホをマナーモードにして途中で邪魔が入らないようにすることも大切です。
ヨガスタジオなどでのレッスンに参加する場合は、ギリギリに入ってバタバタと気持ちが落ち着かないままヨガがスタートすることがないように、余裕を持って行きましょう。大きなスタジオだと、受付に時間がかかったり、トイレが並んでいたりする点にも注意です。
3.体を温めておく
ヨガの種類やレッスン内容によっては、かなり動くことになるので、ケガの防止とスムーズに動けるように、軽くストレッチするなどして体を温めておきましょう。
特に冬場は寒さで体が固まってしまっていることが多いです。冷えて固まった体でいきなり動いたり筋肉を伸ばしたりすると、怪我をしてしまう危険性があります。
何回か膝を曲げ伸ばししたり、階段を上り下りするだけでほんのり温まります。また、温かいお茶を飲んだり、手足をマッサージしたりするのもおすすめです。
4.ヨガ中は「今」に集中
ヨガをしている時間は、「今」に集中するように心がけましょう。
「今日のご飯は何にしよう」「昨日は楽しかった」「明日までにあれをやらなきゃ」など、私達の頭の中は、いつも様々なことでいっぱいです。
しかし、いつもこのように頭で何かを考えていると、脳はもちろん、心が休まりません。
せめてヨガをする間だけは、過去や未来のことではなく、今この瞬間に気持ちを向けてみてください。
とは言っても、これがなかなか難しいのですよね。そこで、ヨガの間は、具体的に次のようなことを考えてみてください。
- 自分の呼吸のペースや深さ
- 体のどこが伸びているか
- 今取っているポーズが快適かどうか
それでも雑念が浮かんでしまうときには「私は今このことが気になっているんだ！」ということを自覚するのも、今に集中することの一つですよ！
5.ヨガ後の余韻を楽しむ
ヨガが終わったら、すぐに日常に戻るのではなく、ぜひ余韻を楽しんでみてください。
例えば、スマホはしばらく見ない、ゆっくりと散歩しながら家に帰る、水やお茶などで体を潤す、ぼーっとしてみるなど。
ヨガの後に何か普段はしないことをプラスすることで、ヨガの満足度がぐっと上がります。
また、初めてのヨガを行った日の夜は、できれば早めに寝てみてください。ぐっすり寝られると思います！
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ビギナーにおすすめのヨガの種類
「ヨガを始めよう！」と思い、ヨガスタジオのレッスン表やYou Tubeのレッスン動画を検索したところ、色々な種類があって驚かれた方も多いでしょう。
ヨガはその長い歴史の中で、様々な流派が生まれてきました。
色々なヨガの種類を試してみて、自分のお気に入りを見つけて欲しいのですが、ここでは初心者の方におすすめのヨガを紹介します。
ハタヨガ
ハタヨガ（HATHA YOGA）は、インド古来の最も基本的なヨガの種類です。他の様々なヨガのベースになっているもので、現代のヨガはハタヨガの一種とも言われます。
木のポーズ
木のポーズなど、これぞヨガ！といったポーズを行うのが、ハタヨガです。まさに「ヨガの基本」と言えるものなので、初めてヨガを行う方にもぴったり。
比較的ゆっくりなテンポで、1つ1つのポーズを丁寧に行っているクラスが多いと思いますが、具体的なレッスン内容になるかは、インストラクターによって異なります。
ヨガスタジオなどで受ける場合には、レッスンの雰囲気や初心者でも大丈夫かどうかを聞いてみると良いでしょう。
インヨガ
インヨガ（陰ヨガ）は、1つのポーズを3～5分程度キープし、ゆっくりと体をほぐしていくヨガです。ディープストレッチをイメージしてもらえるとわかりやすいと思います。
ブロックやベルトなどの補助具を使いながら、痛気持ちいいくらいのポジションをキープすることで、柔軟性を高めていきます。
リラックス効果も高いので、ヨガで癒されたい方にもおすすめ。
ビギナーヨガ・リラックスヨガなど
ビギナーヨガやリラックスヨガについては、色々なヨガの流派を取り入れて、初心者やリラックスしたい方向けにアレンジされたヨガです。
正式なヨガの種類ではないため、具体的なレッスン内容はインストラクターによって異なります。私の経験上、難易度があまり高くないポーズを、ゆっくりとしたペースで行うものが多いと思います。
パワーヨガやビンヤサヨガはある程度慣れてからがおすすめ
パワーヨガやビンヤサヨガは、世界中で行っている人が多い人気のヨガですが、初心者にはあまりおすすめできません。
その理由は、運動強度と求められる柔軟性が高く、また動きのテンポが早いためです。
ヨガに慣れる前からこのようなヨガをやると、1つ1つのポーズの正しい取り方を学べないまま、ヨガを行うことになってしまいます。
ヨガのポーズには、それぞれ正しい足の位置、腕の高さ、腰の向きなどがあります。それらを正しい状態でポーズを維持することで、初めてヨガの効果を得られるのです。
その他のヨガの種類や難易度について、こちらの記事で解説しています。ぜひあわせて参考にしてくださいね。
ヨガに関する小さな疑問にインストラクターが回答
ヨガを始めるにあたって、細かい小さな疑問を持つ方も多いと思います。
今回は、ヨガインストラクターとして私が受けることが多いいくつかの質問について、私の考えをお伝えします。
ヨガはどれくらいの頻度で行うとよい？
基本的に、お好きなペースで、好きな時間だけやっていただいて大丈夫です。
ただ、あまり頻度が少ないとせっかく学んだことを次のヨガまでに忘れてしまうので、最低でも週に1回、30～60分程度は行ったほうが良いでしょう。
また、体の柔軟性アップや筋肉や体幹の強化など、明確な目的がある場合には、定期的に行うことで、よりスムーズに目標達成に近づけます。
目的別のおすすめの頻度については、こちらの記事で解説しているので、ぜひ参考にしてください。
どこのヨガスタジオがおすすめ？
ヨガスタジオは、「有名だからいい」や「大きければいい」といったことはありません。
小さなスタジオにも指導力が高いインストラクターは多くいらっしゃいますし、大手ではないスタジオのほうが、よりプライベートな雰囲気で学べることもあります。
スタジオ選びのポイントについては、個人的には家や職場の近くなど、通いやすい場所を選ぶのが一番だと思います。
私も、東京で生徒としてヨガをやっていたときは、家から一番近いところに行っていました。
ただ、スタジオの雰囲気やレッスンの豊富さなど、他にもチェックしておきたいポイントはあるので、まずはトライアルなどで試してみて、レッスンやインストラクターが自分に合っているかなどを確認するとよいでしょう。
体が硬くてもヨガはできる？
もちろん、体が硬くてもヨガはできます！むしろ体が硬い方ほど、ヨガをする意味があります。
柔軟性に自信がない方は、いきなり伸ばしすぎないことに注意してください。ゆっくり、自分のペースで、できる範囲でヨガを楽しんでください。
体が硬い方がヨガをするときへのアドバイスは、こちらの記事で詳しく書いています。ぜひあわせて参考にしてください。
ヨガで贅沢な時間を過ごそう
誰だって最初は初心者です。初心者向けのやさしいクラスもたくさんあるので、「ヨガって難しそう」「体が硬いからヨガはできないだろう」と諦めずに、まずはやってみてください。
スマホやテレビなどで外からの情報や刺激が多い現代社会で、ヨガは自分の体と心に向き合うとても贅沢な時間です。最高のヨガ体験が得られるように、ヨガの前は余裕を持って準備などを行ってくださいね。
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