グルテンフリーとは?小麦の何がダメ?体への影響と代替食品

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聞いたことはあるけれど、意味をちゃんと理解していない言葉についてちゃんと調べるシリーズです。前回のラクトースフリーに続いて第2段です。

ドイツでは、スーパーなどにグルテンフリーのコーナーがあり、グルテンフリーのパンやお菓子が売られています。でも、実際に買っている人や「グルテンフリーを食べるようにしている」という人に会ったことはありません。

そこで今回は、グルテンフリーの何がいいのか、どのような人がグルテンフリー食品を選択すべきなのかを調査しました。

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グルテンとは

グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などの食物に含まれている「タンパク質」の一種です。グリアジンとグルテニンという2種類のタンパク質が混ざり、水でこねることで生成されます。

グルテンは弾力があって伸びやすい性質があり、この性質をいかしてもちもちのパンやパスタなどに使われています。

ちなみに、グリアジンとグルテニンはそれぞれ異なった性質を持ち、グリアジンは「弾力があるけど伸びにくい」、グルテニンは「弾力は弱いが粘着力が強く伸びやすい」という性質があります。

グルテンは何に含まれているか

グルテンの持つ粘りと弾力性を活かした食品は、数多くあります。

例えばもちもちのパンやうどん、パスタ、ピザ、クッキーなどの見た目からして小麦!とわかる食品の他、カレーのルー、天ぷら粉、醤油などの調味料、さらに加工肉のつなぎや安い食品の水増しとしても利用されています。

お菓子などの加工品の原材料として含まれていることの多い乳化剤、結着剤、防腐剤などの添加物もグルテンは含まれています。

また、化粧品サプリメントに使われていることもあるため、パンやパスタなどを普段食べない、という人でも知らず知らずの間にグルテンを摂取しているかもしれません。

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グルテンの身体への影響

グルテンを日頃から摂取していても、特に身体の不調は感じない、という人はいらっしゃるかもしれませんが、実際には小麦は個人差がありながらも多少は私達の身体に影響を及ぼします。

つまり、物心がついた頃からパンやケーキ、うどん、そうめんなどの小麦食品を頻繁に口にしている人にとっては、グルテンが引き起こす身体の不調に気づいていない、あるいは慣れてしまっている可能性もあります。

小麦アレルギーとは別物

まず、これから説明する「グルテンが原因となり得る身体の不調」は小麦アレルギーとは別物です。

小麦アレルギーとは、小麦に含まれるタンパク質に対するアレルギー症状で、体中に発疹ができたり、顔が腫れたりします。

小麦アレルギーの方が小麦を摂取すると、アナフィラキシーショックという命を落としかねない状況になることもあるため、そういった方々は医師の指導の元、米粉などの代替食品や少しずつ食べて身体に小麦を慣れさせる治療法などを行います。

その身体の不調、もしかして原因はグルテンかも

さて、小麦アレルギーではない人でも、グルテンによってで以下のような症状を引き起こす可能性があります。

  • 集中力の低下
  • 頭痛、偏頭痛、めまい
  • 気分の変調
  • 下痢・便秘
  • 消化器系トラブル
  • 発疹・湿疹
  • 膝や腰などの関節の痛み

これらの症状は、ストレスや環境の変化、天気など他の原因によっても引き起こされる可能性があるため、上述した症状があるからと言ってすぐに「私の身体にグルテンは合っていない!」と判断することはできません。

そのため、自分自身にグルテン耐性があるかどうかを調べるためには、2~3週間グルテンを抜いた食事にしてみるという方法があります。

とはいえ、グルテンは現在様々な食品に含まれているため、グルテンフリーの食生活を実践するのはなかなか難しいのが現実です。

そのような方は、例えばパンやパスタを我慢してお米(和食)中心にするお菓子はクッキー・ケーキではなくドライフルーツやせんべい、和菓子などにする、といったようにグルテンをなるべき摂らない生活を実践してみると良いでしょう。

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グルテンフリーの食品とは

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もともとグルテンフリー=小麦アレルギーの方向けという位置づけだったのですが、ハリウッドセレブやアスリートなどが「小麦は良くない」といったグルテンフリーの食生活を実践・発信することで一般的に広がっていきました。

多くの食品にグルテンが含まれていることは確かですが、食品を選択することでグルテンフリーの食生活を実行することは可能です。

例えば

  • パスタやうどんの代わりに十割蕎麦、フォーなどのお米の麺、こんにゃく麺
  • ケーキやクッキー、パンは米粉、そば粉を使う

など、その気になれば代替食品はあります。最近ではグルテンが含まれていない醤油も売られています。

私は一度そば粉を使ったケーキを食べましたが、小麦粉を使ったケーキと変わらずに美味しかったです!

グルテンフリーの概念をダイエットに応用する

グルテンフリーへのモチベーションが沸かない人は、ダイエットと結びつけるという方法もあります。

グルテンを消化しづらいグルテン不耐症の人がそれらを摂取すると、小腸の粘膜に炎症が生じ、必要な栄養素が十分に吸収されなかったり、不要な毒素が体内に取り込まれたりすることになります。

せっかく食材にこだわって栄養を気にした食生活を送っていても、食べたものがちゃんと吸収されていないと勿体無いですね。

一方で、グルテンを控えることでそれらの炎症が収まり、体に必要な栄養素を取り込む能力も改善し、肌や髪、体調によい変化が見られるかもしれません。

また、「小麦を食べない」と一度決心してみるとスーパーやコンビニで食べられるものが極端に減ります

私は一部の添加物を摂取しないことを決めているので、コンビニでランチを買えと言われると食べられるものがほとんどなくてとても困ります。結果的に自炊中心の生活になります。

私が悪者扱いしている添加物についてはこちらの記事を御覧ください^^

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ですが、これは結果的に余計なカロリーを摂取することを避けられるため、グルテンフリー生活はダイエットにも効果的と言えます。

まとめ

ラクトースフリー、グルテンフリー、糖質制限、ベジタリアン、Vegan・・・といった何かを食べない食生活が広まっていることについて考えていると、今まで人間が

あれも食べれる!これも食べれる!これが美味しい!

と積極的に広めてきた食文化の風呂敷が、段々と畳まれていっていくようなイメージを持ちます。

個人的には、玄米・お味噌汁・漬物プラス何か野菜を使ったおかず一品といった和食をやっていて、結果的に小麦をあまり摂取していない生活を続けていますが、現時点で特に「変わった!」といった感覚はありません。

たまにパンやパスタを食べているからかもしれないので、Veganチャレンジと同じく、グルテン抜き生活もどこかのタイミングでちゃんとやりたいなと思います。

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