効果抜群の砂糖断ち・小麦断ち!方法やコツを実体験を元に紹介

最近、小麦と砂糖を極力取らない生活を始めました。

もともとチョコやケーキ、羊羹からアイスなど甘いもの大好きだった私。あることをきっかけに自分が砂糖中毒であることに気づき、砂糖断ち(ついでに小麦断ち)生活を始めることにしました。

始めてまだ2週間ほどしか経っていませんが、かなり身体に良い変化があり、やってよかった!と思っています。

そこで今回は、始めたきっかけ、やり方、体や心に起きた変化、始めるコツと続けるコツについて紹介します。

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砂糖断ちとは

砂糖断ちとは、文字とおり砂糖を断つことです。

ただ、「砂糖断ち」と一言で言ってもどれくらい厳しくやるかは人それぞれ。

果物やはちみつなど自然由来の糖質を含むあらゆる糖分を取らない方もいれば、砂糖の中でもてんさい糖など一部の糖はOKとして白砂糖のみを対象とする「ゆる砂糖断ち」の方もいます。

このへんの個人差はベジタリアンやヴィーガンと同じですね。

砂糖断ちの厳しさのレベル別に、次の3つのどれかのルールでやっている人が多いです。

はちみつ、メープルシロップ、果物などの天然の甘味料を含む全てを断つ

一番厳しい砂糖断ちのルールです。いわゆる「砂糖」だけでなく食べ物に入っている糖分全てをカットします。

でもこれは、食事を全て自分でコントロールできる人じゃないと難しいと思います。外食やお惣菜などはもちろん、ケチャップなどの調味料にも砂糖は入っているので、完全自炊しない限りできなさそう。

天然の甘味料はOKで、黒糖やてんさい糖を含む砂糖全般を断つ

1つ目のルールを少しゆるくして、はちみつ、メープルシロップ、果物などの自然な糖分はOKする砂糖断ちもあります。

これだと自分で料理する時に、砂糖の代わりにはちみつを使うことができるので、続けやすくなります。

天然の甘味料、黒糖、てんさい糖などはOKで、精製された白砂糖を断つ

2つ目のルールをもう少しゆるくしたのが、白砂糖だけをカットする砂糖断ち。

白砂糖を断つだけでも、市販のお菓子や惣菜系は食べられなくなるので、十分効果はあると思います。

私の砂糖断ち・小麦断ちのやり方

私の場合はゆるめです。明確にルールを設定しているわけではありませんが、だいたい以下のような気持ちで食生活を送っています。

  • 自炊の際には基本的に砂糖は使わない(ただしどうしても砂糖の甘さが欲しい時には使う)
  • はちみつ、果物など自然なものはOK(そうでないと人生が楽しくない)
  • パンは基本的に食べない(ただし他に食べるものがない場合には可)
  • 手作りのお菓子はOK(美味しいから)
  • 砂糖や小麦を含む食べ物を食べる時は、ちゃんと味わう(罪悪感を持たない)

今回の砂糖断ちの目的は、肥大化した砂糖への欲求を自分でコントロールができるレベルにまで下げることであるので、正直ちょっとくらいは取っていいと思っています。

そして食べる時にはちゃんと「美味しいな~」って思いながら食べるようにしています。「砂糖取ってしまった」といった罪悪感があると、美味しいものも美味しく感じなくなると思います。

添加物を取らない生活も継続

もともと健康意識が高めなので、普段から添加物は取らないようにしています。スーパーで売っているお菓子類はたいてい保存料やシロップなどの添加物が入っているので、基本的に買わないし食べません。

砂糖断ちをしたいけど誘惑に勝てない…という方は、一度添加物を悪者にしてみて「添加物を取らない」という目標を立ててみるといいかもしれません。

私が特に悪者扱いしている添加物はこちらの記事で詳しく紹介しています。

砂糖断ちを始めたきっかけ

もともと甘いものが大好きで、家には常に何かしらの甘味がある状態でした。お腹が空いていないのにそれらについ手が伸びてしまう、ということもよくあり、自分の中でも「あまり良くないな」という感情は持っていました。

そのような状況の中で、ある日そこそこ大きめのクッキー一袋を一気食いしてしまい、いよいよヤバイ!と危機感を持ち、次の日に1日限定で甘いものを食べないということを実践しました。

一日やってみた結果、意外と大丈夫そうだったので「せっかくなら続けられるまでやろう」と次の日も継続し、現在2週間が経過しています。

甘いパンへの誘惑も断ち切るため、ついでに小麦もやめています。(ただ、たまに甘くないパンやパスタは食べています)

開始2週間で身体・心に起きた変化

「砂糖断ち」のキーワードでGoogle検索すると色々な方の体験談が出てくると思います。始めた直後は好転反応として「頭痛」や「だるさ」を感じるようですが、私もだいたい同じような変化が起きました。

私が感じた好転反応の症状

私の場合、始めてから数日間は頭が痛かったです。これまで毎日せっせと体を供給していたのが、砂糖断ちで糖分の摂取量が急激に減ったため、体が「砂糖足りてないよ!」と反応したのだと思います。

私は過去にも何度かデトックスのために断食や食事制限を行っていたので、序盤に頭が痛くなることは経験済みでした。なので、今回も「来たな」といった感じで自分の身体が正常な状態に戻ろうとする兆候と捉えることが出来ました。

好転反応後の良い変化

頭痛が回復してくると、だんだんと次のような変化が訪れました。

  • 体が軽い
  • 眠りが深くなる(朝すっきり起きられる)
  • 疲れづらい
  • 食欲をコントロールできるようになる
  • いらいらが減る
  • お通じが良くなる

心の変化としては、甘い物に対する欲求が下がったことがあります。

砂糖はタバコやアルコールなどと同じように中毒性のあるもので、過剰摂取状態が継続するとそれが「普通」になってしまいます。逆に一度我慢して砂糖断ちをすることで、その悪循環を断ち切ることできます。

砂糖断ちを始めた最初の数日間は、何か「甘い物」が欲しくてはちみつヨーグルトをよく食べていたのですが、それも数日後にはそこまではちみつヨーグルトを求めなくなりました。

最近は、小腹がすいたらナッツやドライフルーツ、たまにヨーグルトを食べています。

髪や肌はどうなった?

砂糖断ちをしたら髪にツヤが出たり、肌に透明感が出たりするなど、見た目の変化を実感する人もいるようです。

私の場合ですが、特に大きな変化は感じませんでした。砂糖断ちを始めたタイミングが季節の変わり目で、肌がちょっとゆらぐ時期だったのも関係しているかもしれません。

砂糖断ちでは私はさほど髪や肌への変化はわかりませんでしたが、過去に断食をやった時は目に見えてかなり変わりました。

肌質や髪質の改善をしたい方は、断食をやってみるのもおすすめ。私の断食体験についてはこちらで紹介しています。

砂糖断ち・小麦断ち生活で食べているもの

玄米とHafer

砂糖だけならまだしも、小麦も制限してしまうと食べるものがけっこう減ります。

私は毎日お米(玄米)とお味噌汁と何か(あと一、二)品を食べています。

玄米は小豆を一緒に炊いた「小豆玄米ご飯」。お味噌汁は適当に野菜を入れて、あとの「何か」は茹でたブロッコリーであったり、炒めたブロッコリーであったり、卵焼きであったり、目玉焼きであったり、たまにお肉や魚も食べます。

大変ありがたいことに、ここはドイツですが玄米も小豆も売っています。少し高いですがお味噌もあります。

小豆玄米ご飯は日本に住んでいたころから食べていたのですが、炊飯器で炊くよりも圧力鍋で炊いたほうがお米がぷちぷち、小豆がふっくらして美味しいですね~~~。

小豆玄米ご飯にきなこ(無糖)をかけるとおはぎっぽい感じになって、これまた美味しいです。

朝ごはんには以前はパンを食べていたのですが、最近はHafer(オートミール)を食べています。

Haferは栄養価も高く、噛みごたえがあるのでお腹にたまります。日本ではあまり見たことないですが・・・成城石井とかに売ってそうですね。Haferはミルクなどで簡単に煮込んで作ります。

私は毎朝Hafer+ミルク+レーズン+(たまに)純カカオで煮込み、バナナなどの果物とちょっとはちみつをかけて食べています。これが美味しくて、毎日(夜から)次の日の朝ごはんが楽しみです。

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始めるコツと長続きさせるコツ

甘い物に限らず、コーヒーやタバコ、アルコールなどに対してちょっと中毒気味になっている方はけっこういると思います。(例:朝はコーヒーを飲まないと頭がすっきりしない)

そういった食習慣を変えるのはなかなか難しいですが、コツは気楽にやってみることです。

始めるコツは「一日だけ!」と言ってとりあえず始めてみること

続けるコツは「いつでもやめていいや」って思うこと

始めるタイミングが一番難しいですが、外食の予定がない日がおすすめです。甘いものが欲しくなった時のために果物やドライフルーツなどを準備しておくといいですね。

続けられるルールを設定する

外食の時は気にしない、とゆる~くルールを設定すると、意外と続けられます。全ての食事を自炊で済ませるのはかなり難しいことなので、自分なりに続けられるルールを決めることが大切です。

そうやってゆるい気持ちで一度始めてみると、意外と続けられます。たまに誘惑に負けて食べてしまっても気にしない!「美味しいな~」って感謝して、次の日からまた再開すればいいのです。

まとめ

やってみると意外といけます。

人生長いのでちょっとくらい甘い物が食べられない時期があったとしても、またこれから先いくらでも食べることが出来ます。

逆に、砂糖や小麦を断つことで人生の楽しみが半減するのであればやらなくてもいいです。

ただ、口にするものをいつも「美味しい」と心から思えているかについては振り返ってみてもいいかもしれません。

「甘ければ何でもいい」「お腹がいっぱいになれば何でもいい」といった食欲を持っているという感覚があるのであれば、今回この記事で紹介した「ゆる断ち」を実践してみる価値はあると思います。

ゆる砂糖断ち生活1年経過しました!

ゆる砂糖断ち生活、継続中です。こちらの記事では、1年続けてみた感想や具体的な食生活について書いています。ぜひ読んでみてください。

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