こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。
栄養価が高く、ダイエットにも良いということで最近話題の「オートミール」。
私は2年ほど前からオートミールを食べる生活を続けているのですが、簡単に食べられて美味しい、お菓子にもおかずにもなって、さらに栄養価も高い！ということでとてもおすすめです。
今回は、オートミールとは？という基本から食べ方、簡単オートミールレシピまで色々と紹介します。
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オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦（燕麦：えんばく）を脱穀した後、調理しやすく加工したもの。
英語のoats（オーツ麦）とmeal（食事）から、オートミールと呼ばれています。
日本ではまだあまり馴染みがないオートミールですが、欧米ではけっこうメジャーな食べ物。オートミールを使ったクッキーやパウンドケーキ、ハンバーグなどお菓子からおかずまで様々なレシピがあります。
オートミールの種類
ロールドオーツ
オートミールには、その加工具合や大きさによっていくつかの種類があります。
- スティール・カット・オーツ：1粒の燕麦を2～3つにカットしたもの。ロールド・オーツ、インスタント・オートミールよりもナッツ系の香ばしさが特徴。加工されていないので、調理には時間がかかる。
- ロールド・オーツ：脱穀した麦を蒸してローラーで伸ばし、乾燥させたもの。
- インスタント・オートミール：お湯をかけるだけで粥（ポリッジ）として、食べられるように加工したもの。味付けがされているものもある。
日本でよく紹介されているオートミールレシピは、2つ目の「ロールド・オーツ」を使ったものです。私が食べているのもロールド・オーツ。
ロールドオーツを細かくした「クイック・オーツ」というものもあります。ロールド・オーツとクイック・オーツは大きさが違うだけで味は同じ。クイック・オーツは粒が細かいので、調理した時によりどろっとします。
食感を楽しみたい時はロールド・オーツ、マフィンに混ぜるなどオーツの存在感をあまり出したくない時にはクイック・オーツがおすすめ。
ちなみに、ポリッジ（Porridge）はオートミールとミルク（水）で作ったお粥のこと。たいていは甘い味付けですが、しょっぱい系のものもあります。
オーツ粉とは？
オートミールを粉砕して粉状にすると「オーツ粉」になります。粉タイプのオートミールで、小麦粉のようにお菓子作りに使うことができます。
普通のオートミールをフードプロセッサで粉砕しても作れるので、ちょっと試してみたい場合にはその方法で作ってみてください！（ロールド・オーツを適度に粉砕すればクイック・オーツになります）
ミューズリー・グラノーラとの違い
輸入食品のスーパーなどに行くと「ミューズリー」と呼ばれるシリアルが売っています。
ミューズリーとは、オートミールにナッツやドライフルーツを混ぜたもの。商品によってはコーンフレークやチョコチップが入っているものもあります。
ミューズリーの中に入っているオートミールは、味付けされていないピュアなオートミール。なので、オートミールとドライフルーツ、ナッツを自分で混ぜてミューズリーを作ることもできます。
「グラノーラ」は、オートミールにはちみつやオイル（ココナッツオイルなど）を混ぜて、オーブンでカリッと水分を飛ばしてできるシリアル。
ただ、カルビーのフルグラなど商品化されているものは、オーツ麦以外にもライ麦粉やら小麦粉やら砂糖やらが入っています。
グラノーラは簡単に手作りもできます！（作り方はこの後に紹介しています）
オートミールのカロリー・糖質
オートミールのカロリー、糖質、主な栄養素はこちら。（100gあたり）
- エネルギー：380kcal
- 糖質：約60g
- タンパク質：約14g
100gで380kcalと聞くとカロリー高めのように見えますが、オートミールは1食あたり30～50gなので1回の食事で一気にこれだけのカロリーを取るわけではありません。
白米、玄米の1食あたりのカロリー・糖質と比べてみると、オートミールが低カロリー・低糖質であることがわかります。
| カロリー | 糖質 | |
| オートミール（調理前50g） | 190kcal | 約30g |
| 白米（炊飯後150g） | 252kcal | 約55g |
| 玄米（炊飯後150g） | 248kcal | 約51g |
スタンダードな糖質制限ダイエットでは、1日あたりの糖質を70～100gにするということなので、オートミールと玄米・白米の約20gの差も大きな意味を持ちます。
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タンパク質は卵1個分くらい
1食50gとして、オートミールのタンパク質は約7g。これは卵1個あたりのタンパク質6.2gとほぼ同量です。
私は普段の生活でほぼお肉を食べないので、オートミールでタンパク質が摂れるのは嬉しいですね。
ゆるベジタリアン生活についてはこちらでも紹介しています。肉を食べない生活って慣れるとめっちゃ楽で快適です。よかったら読んでみてください。
玄米とオートミールはどっちがいい？
玄米も健康食として人気が高いですが、玄米とオートミールはどちらが優れているのでしょうか？
今回は、調理前の100gあたりと、調理後の1食あたりの栄養素を比較してみました。
| 食物繊維 | タンパク質 | 脂質 | カルシウム | 鉄分 | |
| オートミール | 9.4(4.7)g | 13.7(6.8)g | 5.7(2.8)g | 47(23.5)mg | 3.9(1.9)mg |
| 玄米 | 3g(2.3)g | 6.8(5.3)g | 2.7(2.1)g | 9(7)mg | 2.1(1.6)mg |
（）内の数値は、1食あたりで計算した時の数値。オートミールは1食50gと計算して半分にしました。
玄米の場合は、炊飯前の重さが1合で約156gなので、1食で0.5合食べる場合は78g。つまり、100gの数値を0.78倍したものを1食あたりの栄養素としました。
オートミールは鉄分が豊富、という話を聞いていましたが、ちゃんと計算すれば1食あたりの数値は玄米とそんなに変わらないですね。
玄米は玄米でオートミールよりも優れている部分があると思うので、私は朝食はオートミール、昼は玄米といったように両方食べています。
- 参考：
- https://beiznotes.org/nutrition-of-grain/
- https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01102_7
オートミールは食物繊維が豊富
オートミールの栄養素で特に優れているのが、食物繊維の豊富さ。（100gあたり）
- 水溶性食物繊維：3.2 g
- 不溶性食物繊維：6.2 g
水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が。いわゆる「低GI食品」には、この水溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨張するので、便のカサを増やして便通を促します。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1：2の比率で摂取するのが理想と言われているので、オートミールはまさに食物繊維を摂ってお通じを改善したい人にはピッタリ！
オートミールの基本的な食べ方
オートミールの基本的な食べ方は、ミルクや水でふやかすだけ。そのままだと味気がないので、はちみつやフルーツと一緒に食べるのがおすすめです。
- レンジOKの容器にオートミールを入れる（30～50g程度）
- ミルク、豆乳、水などをオートミールが浸るまで入れる
- レンジ600Wで1分ほど加熱
オートミールは加熱しすぎるとドロドロになるので注意！レンジではなく鍋で作る方は、加熱しすぎに注意してください。鍋でミルクや水を温めて、火を止めてからオートミールを入れるくらいで良いと思います。
ヨーグルトとオートミールを混ぜ、冷蔵庫で一晩置いた「オーバーナイトオーツ」もおすすめ。夜寝る前に用意しておけば、朝にさっと食べられます。
オーバーナイトオーツを作る際には、ヨーグルトとオートミールをしっかりと混ぜておいてくださいね。（そうしないと、オートミールがちゃんと柔らかくなりません）
おすすめオートミールレシピ
オートミールはお菓子からおかずまで様々レシピに活用できます。今回は、簡単にできるレシピをいくつか紹介します。
オートミール粥
オートミールをミルクではなく水（お湯）でふやかし、出汁や醤油で味付けしたのがオートミール粥。
お茶漬けの素を使ったり、溶き卵やチーズを入れたりするのもおすすめ。お茶漬けや雑炊を作る感覚でやってみてください。
手作りグラノーラ
市販のグラノーラは砂糖がたっぷり入っているので、手作りグラノーラがおすすめ！
材料を全て混ぜ、オーブンで水分を飛ばすだけで簡単にできます。
材料
- オートミール 250g
- 全粒粉（または米粉、きなこなど）15g
- お好みのオイル（ココナッツオイル、バターなど）24g
- はちみつ（またはメープルシロップ）35g
- 塩ふたつまみ
- お好みで純ココアやシナモンなど
ナッツを入れたい場合は、オートミールの量を少し減らすか、別で乾煎りして後で混ぜてくださいね。
分量適当でもできるので、全部しっかり計量しなくても大丈夫です。
作り方
- 乾燥している材料（オートミール、全粒粉、塩など）をボウルに入れて混ぜ合わせる
- 細かく刻んだナッツを入れてもOK
- 液体の材料（オイル、はちみつなど）を加えて混ぜる
- 天板に広げて、150℃に予熱したオーブンで10分焼き、一度全体を混ぜてさらに10分焼く（フライパンで乾煎りしてもOK）
- ドライフルーツを入れる場合は、冷めてから混ぜる
オーブンやフライパンで加熱する際、焦がさないように注意してください。
甘さの程度はご自身で調整してください。
オートミールクッキー
オートミールを混ぜたクッキーも定期的に作るお菓子。こちらも混ぜるだけで簡単にできます！純ココアはあってもなくても大丈夫です。
材料
（20個程度）
- オートミール100g
- 溶かしバター50g
- 卵1つ
- 砂糖30g
- 純ココア10g
- 小麦粉（全粒粉でもOK）63g
- ベーキングパウダー小さじ½
- 塩ひとつまみ
- お好みでシナモン、ナッツ、レーズンなど
作り方
- オートミールと溶かしバターを混ぜる
- その他の材料を全て混ぜる（スプーンでOK）
- スプーンを使って天板に並べる
- 180℃に予熱したオーブンで15分焼く
オートミールバナナブレッド（マフィン）
バナナブレッドやマフィンを作る際にオートミールを混ぜれば、簡単にオートミールバナナブレッド、オートミールマフィンになります。
専用のレシピを探してもいいですが、普通のバナナブレッドやマフィンのレシピで、小麦粉の1/3くらいオートミールに置き換えるだけでも美味しく作れますよ。
その際には、粒が小さいクイック・オーツを使えば、食べた時にオートミールの存在感が小さくなります。普通のオートミールで作ってももちろん美味しいです。
オートミールハンバーグ
出典：https://www.chefkoch.de/rezepte/1841351298407440/Haferflocken-Kaese-Bratling.html
オートミールを使えば、お肉なしのハンバーグも簡単にできます。
材料
（2人分）
- オートミール125g
- ピザ用チーズ100g（粉末のパルメザンやチェダーでもOK）
- ミルク（豆乳）125ml
- 玉ねぎ1/2個
- 卵1個
- 塩・胡椒
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにする
- 材料を全て混ぜ、20～30分寝かしておく（オートミールに水分を含ませる）
- お好みの大きさに丸めて、油を入れたフライパンで良い色になるまでじっくり焼く
塩はしっかり目に入れた方が美味しくなります。
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オートミールはダイエットによい？
オートミールはダイエットにも良いと言われていますが、それは次のような理由があります。
- 腸内環境を整えて便通を改善する
- 食物繊維が豊富で、腹持ちが良い（間食が減らせる）
- 少量で満腹感がある
- 低GI食品なので、脂肪になりにくい
オートミールは、見た目のわりに本当にお腹にたまります。特に粒が大きいロールド・オーツはしっかり噛みながら食べないといけないので、早食いも抑えられますよ。
オートミール生活2年の効果
簡単で美味しいという理由から、私はここ2年くらい朝食にオートミールを食べる生活をしています。
でもさすがに毎日同じ味だと飽きるので、オートミールをミルクでふやかしただけのミルク粥の他に、ミューズリーや手作りグラノーラを食べたりしてます。
オートミールを食べ始めてからかなり経っているので、さすがにもう劇的な体調の変化は感じませんが、体調や肌の悩みはほぼなくなりました。
- 便秘が解消した
- ニキビができなくなった
- 太りづらくなった
ダイエットや便秘解消などの目的を持って食べるのもいいですが、オートミールそのものが栄養豊富で体に良い食べ物なので、普段の食事に取り入れてみてはどうでしょうか。
ちなみに、私がオートミールを食べ始めたきっかけが、2年ほど前に始めた砂糖断ち生活。
オートミールと同時期に始めたので、正直こっち（砂糖断ち）のインパクトが強すぎてオートミールの良さが薄れてしまっているのかもしれません。
砂糖断ちは食生活を改善したい人にかなりおすすめなので、よかったらこちらもぜひ読んでみてください。
まとめ
オートミールは簡単に作れて栄養豊富、さらに長期保存が可能なので、非常食としてもおすすめです。
買ってみたけどオートミールまずい…という人は、マフィンやケーキに混ぜたり、オートミールクッキーにしたりして食べてみてください。
また、栄養豊富とは言え完全スーパーフードではないので、全体的な食事のバランスにも気をつけてくださいね。
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