栄養豊富なオートミールとは?カロリー・食べ方・おすすめレシピを紹介

こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。

栄養価が高く、ダイエットにも良いということで最近話題の「オートミール」

私は2年ほど前からオートミールを食べる生活を続けているのですが、簡単に食べられて美味しい、お菓子にもおかずにもなって、さらに栄養価も高い!ということでとてもおすすめです。

今回は、オートミールとは?という基本から食べ方、簡単オートミールレシピまで色々と紹介します。

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オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦(燕麦:えんばく)を脱穀した後、調理しやすく加工したもの

英語のoats(オーツ麦)とmeal(食事)から、オートミールと呼ばれています。

日本ではまだあまり馴染みがないオートミールですが、欧米ではけっこうメジャーな食べ物。オートミールを使ったクッキーやパウンドケーキ、ハンバーグなどお菓子からおかずまで様々なレシピがあります。

オートミールの種類

ロールドオーツ

オートミールには、その加工具合や大きさによっていくつかの種類があります。

  • スティール・カット・オーツ:1粒の燕麦を2~3つにカットしたもの。ロールド・オーツ、インスタント・オートミールよりもナッツ系の香ばしさが特徴。加工されていないので、調理には時間がかかる。
  • ロールド・オーツ:脱穀した麦を蒸してローラーで伸ばし、乾燥させたもの。
  • インスタント・オートミール:お湯をかけるだけで粥(ポリッジ)として、食べられるように加工したもの。味付けがされているものもある。

日本でよく紹介されているオートミールレシピは、2つ目の「ロールド・オーツ」を使ったものです。私が食べているのもロールド・オーツ。

ロールドオーツを細かくした「クイック・オーツ」というものもあります。ロールド・オーツとクイック・オーツは大きさが違うだけで味は同じ。クイック・オーツは粒が細かいので、調理した時によりどろっとします。

食感を楽しみたい時はロールド・オーツ、マフィンに混ぜるなどオーツの存在感をあまり出したくない時にはクイック・オーツがおすすめ。

ちなみに、ポリッジ(Porridge)はオートミールとミルク(水)で作ったお粥のこと。たいていは甘い味付けですが、しょっぱい系のものもあります。

オーツ粉とは?

オートミールを粉砕して粉状にすると「オーツ粉」になります。粉タイプのオートミールで、小麦粉のようにお菓子作りに使うことができます。

普通のオートミールをフードプロセッサで粉砕しても作れるので、ちょっと試してみたい場合にはその方法で作ってみてください!(ロールド・オーツを適度に粉砕すればクイック・オーツになります)

ミューズリー・グラノーラとの違い

輸入食品のスーパーなどに行くと「ミューズリー」と呼ばれるシリアルが売っています。

ミューズリーとは、オートミールにナッツやドライフルーツを混ぜたもの。商品によってはコーンフレークやチョコチップが入っているものもあります。

ミューズリーの中に入っているオートミールは、味付けされていないピュアなオートミール。なので、オートミールとドライフルーツ、ナッツを自分で混ぜてミューズリーを作ることもできます。

「グラノーラ」は、オートミールにはちみつやオイル(ココナッツオイルなど)を混ぜて、オーブンでカリッと水分を飛ばしてできるシリアル。

ただ、カルビーのフルグラなど商品化されているものは、オーツ麦以外にもライ麦粉やら小麦粉やら砂糖やらが入っています。

グラノーラは簡単に手作りもできます!(作り方はこの後に紹介しています)

オートミールのカロリー・糖質

オートミールのカロリー、糖質、主な栄養素はこちら。(100gあたり)

  • エネルギー:380kcal
  • 糖質:約60g
  • タンパク質:約14g

100gで380kcalと聞くとカロリー高めのように見えますが、オートミールは1食あたり30~50gなので1回の食事で一気にこれだけのカロリーを取るわけではありません。

白米、玄米の1食あたりのカロリー・糖質と比べてみると、オートミールが低カロリー・低糖質であることがわかります。

 カロリー糖質
オートミール(調理前50g)190kcal約30g
白米(炊飯後150g)252kcal約55g
玄米(炊飯後150g)248kcal約51g

スタンダードな糖質制限ダイエットでは、1日あたりの糖質を70~100gにするということなので、オートミールと玄米・白米の約20gの差も大きな意味を持ちます。

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タンパク質は卵1個分くらい

1食50gとして、オートミールのタンパク質は約7g。これは卵1個あたりのタンパク質6.2gとほぼ同量です。

私は普段の生活でほぼお肉を食べないので、オートミールでタンパク質が摂れるのは嬉しいですね。

ゆるベジタリアン生活についてはこちらでも紹介しています。肉を食べない生活って慣れるとめっちゃ楽で快適です。よかったら読んでみてください。

玄米とオートミールはどっちがいい?

玄米も健康食として人気が高いですが、玄米とオートミールはどちらが優れているのでしょうか?

今回は、調理前の100gあたりと、調理後の1食あたりの栄養素を比較してみました。

 食物繊維タンパク質脂質カルシウム鉄分
オートミール9.4(4.7)g 13.7(6.8)g5.7(2.8)g47(23.5)mg3.9(1.9)mg
玄米3g(2.3)g  6.8(5.3)g2.7(2.1)g 9(7)mg 2.1(1.6)mg

()内の数値は、1食あたりで計算した時の数値。オートミールは1食50gと計算して半分にしました。

玄米の場合は、炊飯前の重さが1合で約156gなので、1食で0.5合食べる場合は78g。つまり、100gの数値を0.78倍したものを1食あたりの栄養素としました。

オートミールは鉄分が豊富、という話を聞いていましたが、ちゃんと計算すれば1食あたりの数値は玄米とそんなに変わらないですね。

玄米は玄米でオートミールよりも優れている部分があると思うので、私は朝食はオートミール、昼は玄米といったように両方食べています。

オートミールは食物繊維が豊富

オートミールの栄養素で特に優れているのが、食物繊維の豊富さ。(100gあたり)

  • 水溶性食物繊維:3.2 g
  • 不溶性食物繊維:6.2 g

水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が。いわゆる「低GI食品」には、この水溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨張するので、便のカサを増やして便通を促します。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2の比率で摂取するのが理想と言われているので、オートミールはまさに食物繊維を摂ってお通じを改善したい人にはピッタリ!

オートミールの基本的な食べ方

オートミールの基本的な食べ方は、ミルクや水でふやかすだけ。そのままだと味気がないので、はちみつやフルーツと一緒に食べるのがおすすめです。

  1. レンジOKの容器にオートミールを入れる(30~50g程度)
  2. ミルク、豆乳、水などをオートミールが浸るまで入れる
  3. レンジ600Wで1分ほど加熱

オートミールは加熱しすぎるとドロドロになるので注意!レンジではなく鍋で作る方は、加熱しすぎに注意してください。鍋でミルクや水を温めて、火を止めてからオートミールを入れるくらいで良いと思います。

ヨーグルトとオートミールを混ぜ、冷蔵庫で一晩置いた「オーバーナイトオーツ」もおすすめ。夜寝る前に用意しておけば、朝にさっと食べられます。

オーバーナイトオーツを作る際には、ヨーグルトとオートミールをしっかりと混ぜておいてくださいね。(そうしないと、オートミールがちゃんと柔らかくなりません)

おすすめオートミールレシピ

オートミールはお菓子からおかずまで様々レシピに活用できます。今回は、簡単にできるレシピをいくつか紹介します。

オートミール粥

オートミールをミルクではなく水(お湯)でふやかし、出汁や醤油で味付けしたのがオートミール粥。

お茶漬けの素を使ったり、溶き卵やチーズを入れたりするのもおすすめ。お茶漬けや雑炊を作る感覚でやってみてください。

手作りグラノーラ

市販のグラノーラは砂糖がたっぷり入っているので、手作りグラノーラがおすすめ!

材料を全て混ぜ、オーブンで水分を飛ばすだけで簡単にできます。

材料

  • オートミール 250g
  • 全粒粉(または米粉、きなこなど)15g
  • お好みのオイル(ココナッツオイル、バターなど)24g
  • はちみつ(またはメープルシロップ)35g
  • 塩ふたつまみ
  • お好みで純ココアやシナモンなど

ナッツを入れたい場合は、オートミールの量を少し減らすか、別で乾煎りして後で混ぜてくださいね。
分量適当でもできるので、全部しっかり計量しなくても大丈夫です。

作り方

  1. 乾燥している材料(オートミール、全粒粉、塩など)をボウルに入れて混ぜ合わせる
  2. 細かく刻んだナッツを入れてもOK
  3. 液体の材料(オイル、はちみつなど)を加えて混ぜる
  4. 天板に広げて、150℃に予熱したオーブンで10分焼き、一度全体を混ぜてさらに10分焼く(フライパンで乾煎りしてもOK)
  5. ドライフルーツを入れる場合は、冷めてから混ぜる

オーブンやフライパンで加熱する際、焦がさないように注意してください。
甘さの程度はご自身で調整してください。

オートミールクッキー

オートミールを混ぜたクッキーも定期的に作るお菓子。こちらも混ぜるだけで簡単にできます!純ココアはあってもなくても大丈夫です。

材料

(20個程度)

  • オートミール100g
  • 溶かしバター50g
  • 卵1つ
  • 砂糖30g
  • 純ココア10g
  • 小麦粉(全粒粉でもOK)63g
  • ベーキングパウダー小さじ½
  • 塩ひとつまみ
  • お好みでシナモン、ナッツ、レーズンなど

作り方

  1. オートミールと溶かしバターを混ぜる
  2. その他の材料を全て混ぜる(スプーンでOK)
  3. スプーンを使って天板に並べる
  4. 180℃に予熱したオーブンで15分焼く

オートミールバナナブレッド(マフィン)

バナナブレッドやマフィンを作る際にオートミールを混ぜれば、簡単にオートミールバナナブレッド、オートミールマフィンになります。

専用のレシピを探してもいいですが、普通のバナナブレッドやマフィンのレシピで、小麦粉の1/3くらいオートミールに置き換えるだけでも美味しく作れますよ。

その際には、粒が小さいクイック・オーツを使えば、食べた時にオートミールの存在感が小さくなります。普通のオートミールで作ってももちろん美味しいです。

オートミールハンバーグ

出典:https://www.chefkoch.de/rezepte/1841351298407440/Haferflocken-Kaese-Bratling.html

オートミールを使えば、お肉なしのハンバーグも簡単にできます。

材料

(2人分)

  • オートミール125g
  • ピザ用チーズ100g(粉末のパルメザンやチェダーでもOK)
  • ミルク(豆乳)125ml
  • 玉ねぎ1/2個
  • 卵1個
  • 塩・胡椒

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにする
  2. 材料を全て混ぜ、20~30分寝かしておく(オートミールに水分を含ませる)
  3. お好みの大きさに丸めて、油を入れたフライパンで良い色になるまでじっくり焼く

塩はしっかり目に入れた方が美味しくなります。

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オートミールはダイエットによい?

オートミールはダイエットにも良いと言われていますが、それは次のような理由があります。

  • 腸内環境を整えて便通を改善する
  • 食物繊維が豊富で、腹持ちが良い(間食が減らせる)
  • 少量で満腹感がある
  • 低GI食品なので、脂肪になりにくい

オートミールは、見た目のわりに本当にお腹にたまります。特に粒が大きいロールド・オーツはしっかり噛みながら食べないといけないので、早食いも抑えられますよ。

オートミール生活2年の効果

簡単で美味しいという理由から、私はここ2年くらい朝食にオートミールを食べる生活をしています。

でもさすがに毎日同じ味だと飽きるので、オートミールをミルクでふやかしただけのミルク粥の他に、ミューズリーや手作りグラノーラを食べたりしてます。

オートミールを食べ始めてからかなり経っているので、さすがにもう劇的な体調の変化は感じませんが、体調や肌の悩みはほぼなくなりました。

  • 便秘が解消した
  • ニキビができなくなった
  • 太りづらくなった

ダイエットや便秘解消などの目的を持って食べるのもいいですが、オートミールそのものが栄養豊富で体に良い食べ物なので、普段の食事に取り入れてみてはどうでしょうか。

ちなみに、私がオートミールを食べ始めたきっかけが、2年ほど前に始めた砂糖断ち生活

オートミールと同時期に始めたので、正直こっち(砂糖断ち)のインパクトが強すぎてオートミールの良さが薄れてしまっているのかもしれません。

砂糖断ちは食生活を改善したい人にかなりおすすめなので、よかったらこちらもぜひ読んでみてください。

まとめ

オートミールは簡単に作れて栄養豊富、さらに長期保存が可能なので、非常食としてもおすすめです。

買ってみたけどオートミールまずい…という人は、マフィンやケーキに混ぜたり、オートミールクッキーにしたりして食べてみてください。

また、栄養豊富とは言え完全スーパーフードではないので、全体的な食事のバランスにも気をつけてくださいね。

1件の返信

  1. 2021-03-20

    […] 栄養豊富なオートミールとは?カロリー・食べ方・おすすめレシピを紹介 […]

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