【経験談】断食の効果はデトックスより◯◯!断食の基本的なやり方も紹介

こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。

このブログ内でも度々書いていますが、私は健康オタクです。ヨガインストラクターになったのも「仕事をしながら健康でいられるから」というのがあります。

そんな私が定期的にやっているのが断食(ファスティング)

肌や髪がキレイになる、便秘が解消するなどの体調の変化だけでなく、食への意識が変わるなど心の変化も実感しています。

そこでこの記事では、断食の基本的なやり方や私がトライした断食とその効果、また断食を通して変わった食への考え方について紹介します!

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基本的な断食のやり方

断食は文字とおり「食を断つ」ことなので、一定期間食べないことが原則です。しかし「何を食べないか」については色々と種類があります。

全く食べない断食(水のみで過ごす)もありますが、多くの人がやっているのが特定のものだけを食べる断食だと思います。(例:果物だけを口にする「フルーツ断食」、ヨーグルトだけを食べる「ヨーグルト断食」、酵素ドリンクを飲む「酵素断食」)

◯◯断食といろいろと種類がある断食ですが、基本的なやり方はどれも同じ。「準備期間」「断食期間」「回復期間」の3つの段階に分けて実行します。

準備期間

準備期間では、本格的な断食に備えて食事を整えていきます。

具体的には、肉や魚など動物性の食事を少なくし、玄米・野菜を中心にした菜食に切り替えます。プレ断食として、準備期間には朝・昼のみの一日2食にするという方法も。

期間は本番の断食期間によって様々ですが、だいたい1日~3日程度が多いと思います。

断食の準備期間は、運動前にやる準備運動と同じ。「明日から断食だ!」と言って、前日に焼肉やビールなど暴飲暴食していいわけではありません。

準備期間をしっかり・丁寧にやることで、断食している期間の食欲を抑えたり、モチベーションを保ったりできるのです。

断食期間

準備期間が終わったら、本番の断食期間の入ります。この期間に口にして良いものは、断食の種類によって変わります。多くの断食がプロテインやスムージー、コールドプレスジュースなどの流動食のみです。必要な栄養素はサプリメントなどで摂取することもあります。(私の場合がそうでした)

断食期間も決まりはありません。1日だけ、週末だけといった短期間のものもあれば、1週間、10日間を続けるものもあります。

断食のメインの目的は、毎日休まずに食べたものを消化してくれている「胃腸を休ませること」。人間が睡眠で体力を回復するように、一定期間休ませることで胃腸の本来の働きを取り戻す狙いがあります。

なので、断食は1日だけでもある程度の効果はあります。よりしっかりと胃腸を休ませるのであれば、3日~10日間やるとよいというわけです。

ちなみに、私が過去に行った断食は10日間くらい(準備・回復期間除く)でした。これについてはこの後に詳しく紹介しますね!

回復期間

断食期間後の回復期間は、通常の食事に戻すためのリハビリ期間。そして、この回復期間こそ、断食の中でも特に重要と言われています

断食期間中ろくに働いていなかった胃腸は、いわゆる「寝起きの状態」。ゆっくりと、消化のよいものから食べることが大切です。

回復期間も、本番の断食期間によって変わりますが、だいたい3日~5日くらいが一般的だと思います。

断食が終わったら「好きなもの食べるぞ!」って気持ちになるのはわかるのですが、いきなり色々食べるとお腹こわします。

回復食の例

回復期間中に食べる「回復食」には、とにかくお腹に優しいものであることがポイント。例えば、私は次のようなものを食べていました。

  • 具なしのお味噌汁
  • 柔らかいお粥
  • 野菜スープ(よく噛んで食べる)
  • 薄めに味付けした野菜の煮物

私がこれまでにやった断食

私がこれまでにしっかりとやった断食は2回。どちらも東京で会社員をしている時にしました。断食って入念に計画を立ててやるのもいいのですが、私は「やりたい」と思ったタイミングで勢いでやった方がやりやすいと思います。

入念に計画を立てている場合、断食直前や準備期間中に食事に誘われると「開始を1週間ずらそう」とずるずると延期しがち。反対に、勢いで始めてしまったほうが色々な誘いをきっぱり断りやすいです。

どちらにしても、断食の一番の敵は空腹よりも外部からの誘いですね。

私も断食期間中に会社の飲み会があったり、誰かの誕生日があっておすそ分けのケーキを頂いたり…自分の中での葛藤よりも、自分でコントロールができない場面でつらさを感じることが多かったです。

2週間のガチ断食

2週間のガチ断食が、私の断食初体験。たまたま断食経験のある人と知り合いになったことがきっかけで、その人にやり方を教わりながら行いました。

詳しい方法は忘れちゃったのですが、だいたいこんな感じで実施しました。

  • 準備期間3日間(玄米の菜食中心の食事、夜ご飯はなし)
  • 本番期間14日間(ソイプロテイン、ビタミン剤などで栄養補給、具なし・出汁なしのお味噌汁はOK、梅干しは一日1個までOK、その他固形物NG)
  • 回復期間5日間(1日目はお粥、2日目は野菜入のお味噌汁など、段階的に戻していく)

基本ルールは上記のような感じでしたが、断食期間が長かったのでだんだんプロテインに飽きてくるんですよね。ココア味のソイプロテインでまずくもないけど、めっちゃ美味しいわけでもなく…気分転換としてたまにオーガニックのスムージーや野菜ジュースを飲んでいました。

ガチ断食の効果と感想

プロテインなどで食事は摂るので、空腹感はさほどありませんでした。とは言え、断食期間の最後のほうは「美味しいもの食べたい!」という気持ちが強かったです。

体調については、栄養が足りていなかったのか、好転反応なのか、断食期間中は疲れやすかったです。階段を登る時に普段よりも早くに足のだるさを感じました。

でもそれ以外はいいことばっかりでした。覚えている限りであげてみました。

  • 髪にツヤが出た
  • 肌が明るくなった
  • 便秘が解消した
  • 食べる量が減った
  • 血管年齢が若返った(前後で計ってもらいました)

ガチ断食では、回復期間が終わっても通常の食事に戻すまでかなり時間がかかりました。素うどん一人前でも食べきれず、揚げ物なんて胃もたれがひどくて食べられない!という期間が2週間ほど続いたでしょうか。

断食の先輩が「断食後は胃腸が赤ちゃんみたいになってるから」と言っていましたが、まさにその通りでした。

そして、体の変化よりも大きく実感したのが心の変化。私はこのガチ断食を通して、食事や食べることへの価値観がガラッと変わりました。

その変化についてはこの後に解説しますね。

10日間の玄米断食(7号食ダイエット)

2回目の断食は、食べる断食。1回目の経験から「食べない断食はちょっとつらいな」と思っていたところに、たまたま7号食ダイエットの情報を得たことがきっかけです。

7号食ダイエットとは、10日間玄米のみで過ごすという食事法です。厳密には、普通に炊いた玄米ではなく、小豆を入れて炊いた玄米を3日ほど保温状態で発酵させる「寝かせ玄米」(酵素玄米)を食べます。

7号食ダイエットのやり方はGoogleで調べると詳しく出てきます。私は「結わえる」というお味噌や玄米を販売している企業のHPで知りました。

「結わえる」では寝かせ玄米のパックも販売しています。私がこのダイエットをした時は、自家製の酵素玄米も食べつつ、会社でのランチは「結わえる」の寝かせ玄米を食べていました。

玄米断食の効果と感想

玄米はお腹に溜まり、味も美味しいので、1回目の断食よりも楽に続けられました。

効果としては1回目のように劇的に変わった!という点は少なかったですが、便秘が解消されたのは嬉しかった。(通常の食事に戻すにつれてだんだんと便秘体質に戻ってしまいましたが)

後は1回目と同様、心の変化が大きかったです。

玄米断食をやったのは、1回目のガチ断食の1年後くらい。ガチ断食後からすっかり通常の食生活に持っていたころでした。そのタイミングでもう一度断食をすることで、改めて「食べることの大切さ」を考えることができました。

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断食を通して変わった食への考え方

私がここで断食を強くおすすめするのは、断食によって私の食への意識や価値観がとても変わったからです。

断食でデトックスした体は、通常の食生活に戻すにつれてだんだんと元通りになっていきましたが、考え方だけは今でも変わりません。

体は食べるもので出来ている

私が一番実感したのは、自分の体は自分が食べるもので出来ているということ。

当たり前と言えば当たり前ですが、断食をして肌や髪がキレイになり、便秘が改善したことで強く実感しました。

キレイになるために、健康になるために様々な健康食品が溢れていますが、ただそれらを摂取することだけが健康法ではないと思います。

サプリメントやスーパーフードでいくら良いもの摂取しても、それを吸収できなければ意味ありませんからね。

まずは断食で自分の体をリセットして、良いものを受け入れる準備が必要です。

食べ物は栄養を取るためのもの

断食をして実感したもう一つのことが、食べなくてもある程度は生きていけるということ。

プロテインとサプリメントと水だけで2週間過ごすなんて無理!って始める前は思っていました。でも体の機能を保つための栄養さえしっかり取っていれば、「食事」をしなくても生きていけるんですよね。

断食前もできるだけバランスのよい食生活は心がけていましたが、断食後には「食事=生きるために必要な栄養を取るためのもの」という意識がより強まりました。

添加物NG

断食をやって一度体をリセットすると「もう汚したくない」という気持ちになります。結果として、私は断食後に添加物嫌いになりました。

コンビニ弁当、カップラーメン、市販のお菓子、惣菜、アイスクリーム、その他すぐに食べられるものにはほぼ添加物が入ってます。パックに入っている100%のジュースにだって、香料という添加物が入っています。野菜や果物にも、カビや追熟を防ぐための薬品なんかが噴霧されていたりしますね。

完全自給自足生活をしない限り、それらを全てカットすることは難しいですが、食べるものを選択することである程度は防げます。

私は、できるだけオーガニック・できるだけシンプルな食材を選ぶという方法で、今でも基本的に添加物NGの食生活を続けています。

私が特に嫌いな添加物についてはこちらの記事で紹介しています。よかったらぜひ読んでみてください。

今やっている食生活

断食をきっかけに健康オタク度が増した私。「本当に体に必要なもの以外はなるべく摂らない」という個人の信念の元、現在は3つの考え方をベースにした食生活を送っています。

砂糖断ち

砂糖断ちとは文字とおり砂糖を摂らないこと。砂糖って中毒性があるんですよね。甘いもの好きで、毎日チョコやアイスなどの甘いものを食べないと気が済まない人は砂糖中毒である可能性が高いです。

しかも、白砂糖などの精製されたお砂糖はただのカロリーである上に、イライラやだるさなど心や体に悪影響を及ぼします。

私は1年半くらい前に自分が砂糖中毒であることに気づき、砂糖断ちをはじめました。その結果、甘いものへの欲求が下がり、逆にチョコレート嫌いになりました。

現在は、基本的に砂糖全般NGとしつつ、料理やお菓子作りで使いたい時は黒砂糖やきび砂糖などの無精製の砂糖を使うようにしています。

砂糖断ち生活についてはこちらの記事で詳しく解説しています。「甘いものがないと生きていけない」という人に特におすすめです。

ゆるベジタリアン

焼肉やお寿司など、肉も魚も好きなだけ食べて過ごした10代~20代を経て、30手前から始めたのがベジタリアン生活。

頭に「ゆる」とついているのは、かつお出汁や鰹節などはまだ食べているからです。また、頻度はかなり低いですが、食べたくなったら肉も魚も食べます。

ベジタリアンって聞くと面倒そうだけど野菜中心の食生活って言いかえるとできそうな感じしませんか?やってみると食事の準備や買い物などでも色々とメリットがありました。

ベジタリアン生活についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。「ちょっと気になるかも!」という人はぜひ読んでみてください。

玄米中心・小麦は少なめ

「どうせ食べるなら栄養価の高いものを」という考えから、お米を白米から玄米に変えました。玄米生活はもうここ5年くらいやっているのですが、最近はさらに小麦も少なめにしています。

パン文化のドイツでは、あっちこっちでパンが買えます。日本のあちこちでおにぎりが買えるのと一緒です。

ただ、小麦は白米と一緒で栄養素が高い部分が削り取られているので、食べる時は全粒粉やライ麦のパンを選ぶようにしています。

だからパスタとかそうめんとか食べると罪悪感が出てきちゃうんですよね。食べたい時は「たまにはいいよ!」って自分に言い聞かせて美味しく頂いてます。

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断食をやる前にはしっかりと情報収集を!

断食について色々と書いてきましたが、もし実際に断食をやる場合にはしっかりと情報収集を行ってから始めることをおすすめします。

誤った方法や自己流でやってしまうと、体調を壊したり、十分な効果が得られなかったりする可能性があります。

また「断食を続けられるか不安」という方は、1日だけ週末だけといった短期間のものから始めてみるといいですよ。

まとめ

断食は、この飽食の時代に「食べること」について考えることができるとてもよい機会です。

私は断食を通して食の価値観が変わりましたが、そのことに気づけたことを本当に良かったと思っています。

「食べないなんて耐えられない」という人もいるかもしれません。しかし、断食が終わればまた好きなものを好きなだけ食べられます。

好きなものをより美味しく・楽しく食べるために、一度「食べない」期間を作ってみてはどうでしょうか。

3件のフィードバック

  1. 2020-12-07

    […] 【経験談】断食の効果はデトックスより◯◯!断食の基本的なやり方も紹介 […]

  2. 2020-12-16

    […] 【経験談】断食の効果はデトックスより◯◯!断食の基本的なやり方も紹介 | Berlin Yoga Life2020-09-17 […]

  3. 2020-12-31

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