こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。
1年中食べ物が美味しい日本。お腹いっぱいなのに手が止まらず、つい食べすぎてしまうこともありますよね。
「食べすぎて気持ち悪い…」「胃や体が重い…」という時にも、ヨガがおすすめです！
この記事では、食べ過ぎたその日の夜にできる優しい消化促進ヨガ・ストレッチポーズと、翌日からの体リセットにおすすめのヨガポーズを紹介します。
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食べ過ぎた夜に！消化促進におすすめのヨガポーズ
「今日食べすぎたな～」という日は、少しお腹が落ち着いてからリラックス系のヨガポーズをするのがおすすめ。
まずは、食べ過ぎた夜からできるリセットヨガポーズを紹介します。ベットや布団の上でもできる簡単なものばかりなので、寝る前にちょこっとやってみてください。
寝転んだツイストのポーズ（Supta Matsyendrasana）
寝転んだツイストのポーズは、お腹をやさしく刺激して消化を促進させる効果があります。
- マット（またはベットやカーペットなど）の上に仰向けになる
- 片足を胸に近づけ、息を吐きながら膝を反対型に倒す
- 両腕は左右肩の高さに広げる
- そのままゆったりとした呼吸でキープ
- 1～3分経ったら、反対側も同じ用に行う
- 膝が床につかない時には、クッションなどを入れてもOK
- 肩が床から浮いてしまわないように注意
寝転んだ合蹠（Supta Baddha Konasana）
骨盤周りの筋肉をじんわりと緩めてくれる合蹠（がっせき）のポーズ。血行を促進させるので生理中の方にもおすすめです。
食べすぎてお腹が重い！という時は、両手をお腹の上に置いて、手のぬくもりでお腹も優しく温めてあげましょう。
- マット（またはベットやカーペットなど）の上に仰向けになる
- 膝を立て、足の裏同士をあわせる
- 両手はお腹の上に優しく置く
- ゆったりとした呼吸で1～5分（お好みで）キープ
- 膝や股関節がつらい時は、膝の下のクッションやブランケットを入れる
チャイルドポーズ（Balasana）
ヨガのレッスンでもよく出てくるチャイルドポーズ。体を折り曲げた状態で呼吸をすることで、お腹のマッサージをしてあげます。
- 正座の姿勢（かかとは左右に開き、つま先同士が軽く触れている状態）で座る
- そのままゆっくりと上体を前に倒す
- 腕は前か、体側に伸ばす
- ゆったりとした呼吸で1～5分（お好みで）キープ
- お腹や胸が圧迫されて息がしづらい時は、膝を腰幅くらいに開く
- おしりや腰の筋肉が引っ張られてつらい場合は、クッションをおでこの下かおしりの下に敷く
ガス抜きのポーズ（Apanasana）
仰向けで膝を抱えるガス抜きのポーズ。チャイルドポーズの寝転んだバージョンのようなものです。自分の足を使ってお腹をゆっくり、優しくマッサージすることで、消化促進効果があります。
その名の通り、お腹に溜まったガスの排出するのにも効果的です。
- マット（またはベットやカーペットなど）の上に仰向けになる
- 両腕で膝を抱える（頭はマットにリラックス）
- ゆったりとした呼吸で1～5分（お好みで）キープ
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翌日以降におすすめのリセットヨガ
食べ過ぎた日の翌日にまだ食べ物がお腹に残っている感覚がある時は、少しアクティブなポーズで体をリセットさせていきましょう！
キャットアンドカウ
ヨガのクラスでもよく行われているキャットアンドカウ。背中を反らせたり、丸めたりすることで、お腹のマッサージして消化を促進させましょう。
背中の筋肉を緩めるので、姿勢矯正や座りっぱなしなどによる腰痛にも効果的。背骨周りの柔軟性は若々しい見た目にも重要なので、定期的に行いたいポーズです。
- 四つん這いの姿勢になる
- 息を吸いながらおへそをマット方向に落とし、背中を反らす
- 息を吐きながら背中を丸める
- 呼吸のペースに合わせて②と③を繰り返す
- 背骨1本ずつ動かすようなイメージでやってみましょう
橋のポーズ（Setu Bandha Sarvangasana）
橋のポーズでは、背中を反らすことでお腹を背中側からマッサージします。消化促進だけでなく、背中やおしりの筋肉強化にもぴったりのポーズです。
- マットの上で仰向けになり、膝をたてる（かかとの位置は、膝のだいたい下）
- 息を吐きながらお尻をゆっくりと持ち上げる
- 背中の下で指を組み、肩甲骨を寄せるように腕（肩）を上半身の下に入れる
- お腹でゆったり呼吸しながら3～5呼吸キープ
- 胸をあごに近づけるイメージでおしりを持ち上げると、背中の反りが深まる
三角のポーズ（Trikonasana）
体を横に倒して、手と両足で三角を描く三角のポーズ。ポーズをキープしながらお腹でゆったりと呼吸することで、お腹を内側からマッサージします。
- 両足を左右にしっかりと開き、片方のつま先を90度外側に、もう片方を45度程度内側に入れる
- 腕を肩の高さに広げる
- 息を吐きながら、一旦上半身を外側に向いたつま先の方向にスライドさせ、そのまま上体を折り曲げる
- 下の手は足またはすねに置く（ブロックの上に置いてもOK）
- もう片方の腕を天井に向かってピンと伸ばす
- お腹でゆったり呼吸しながら3～5呼吸キープ
- 反対側も行う
- 胸がマット方向に落ちてしまわないように注意（胸は天井方向に開く）
ボートポーズ（Naukasana）
お腹の筋肉を鍛えることで、消化する力を高めるポーズ。お腹にしっかりと力を入れること、背筋をできるだけ真っ直ぐに保つことがポイントです。
- 膝を立てて座る
- 膝裏を手で持ち、体を少し後ろに倒しながら足を上げる
- そのままキープするか、①腕を前に伸ばす②さらに足を伸ばす
ヨガを行う際の注意点
様々な効果のあるヨガですが、行う際にはいくつか注意点もあります。
ヨガをやったら逆に体調が悪くなった…ってことにならないように、次のポイントを意識してくださいね。
お腹いっぱいの状態でやらない
食べすぎてどんなに罪悪感があったとしても、一旦お腹が落ち着くまではゆっくりとしておきましょう。
お腹いっぱいの状態でヨガをしてしまうと、「うえっ」と胃から何かが出てきそうな不快感を感じてしまうかもしれません。
目安としては、ヨガをするのは最低でも食後1時間から。2,3時間経つと、パンパンだったお腹も落ち着いてくると思います。
お腹が圧迫しすぎない
消化を促進する効果があるヨガポーズはお腹を刺激するものがメインですが、行う際には圧迫しすぎないように注意してください。
特に食べたものがまだ完全に消化しきっていない時は、あまり強く刺激すると気持ち悪くなってしまいます。
やさしく、気持ち良いところでキープするのがポイントです。
呼吸を止めない
ヨガをする上で呼吸はとても大切。
ゆっくり、深い呼吸を続けることで、体に十分な酸素を送りこみ、心をリラックスさせることができます。
ヨガの効果をしっかりと実感するためにも、ヨガをする際には意識的にゆったりとした呼吸をするようにしましょう。
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食べ過ぎて気持ち悪い時の対処法
最近は自分の胃袋のキャパシティ（許容量）を理解しているので、昔みたいにガツガツ食べて後で後悔…なんてことはほとんどありません。
それでも、外食や友人宅に招待された時など、つい食べすぎてしまうことも。
最後に「食べすぎてお腹が重いな…」という時に私がやっていることを紹介します。
次の食事まで12～18時間空ける
食べ過ぎた時に一番効果的なのは、次の食事まで時間を空けること。
私は基本的に前日の夕食から翌日の朝食までは12時間空けるようにしています。そして、食べ過ぎた日の翌日は朝食をスキップして、その間に胃腸を休ませます。
朝食を食べないかわりに温かいハーブティーを飲むと、満足感も出るのでおすすめ。重かったお腹がだんだんと軽くなり、昼になるころにはお腹が空いてきますよ。
本格的に体をリセットしたい場合には、1日断食をやってみる方法もあります。私は、クリスマスが終わったタイミングで実践しました！
脂肪分を少なめにする
お腹が重いけど何か食べたい…という時に食事をする時は、脂肪分を取らないように気をつけています。
具体的には、食べ過ぎた後の食事は基本的に和食（ご飯とお味噌汁）にします。お肉を食べないかわりにチーズが常に冷蔵庫に入っているのですが、食べ過ぎた後はチーズもお休み。
油っぽいものは消化に時間がかかる＝体の負担になるので、体を労りたい時はできるだけノンオイルで過ごしましょう。
ヨガで全身を動かす
体が重い時は、あえてヨガで全身を動かすと体がすっきりします。
お腹が重いだけで元気がある時にはパワー系のヨガ、気分的にゆったりしたい時はストレッチメインのヨガなど、その日の気分に合わせてやっています。
今回紹介したポーズだけやるのももちろん良いですが、時間やエネルギーがある人は太陽礼拝などをして、全身を動かしてみてください。
体がポカポカと温かくなって、そのうちお腹が空いてきます。
まとめ
食べている時は幸せなのに、食べすぎた後に「苦しい…」ってなるのはつらいですよね。ヨガをしてリラックスしながら胃の不快感を解消しちゃいましょう。
普段からヨガで体を鍛えておくと、胃もたれなどの不調を防ぐ効果も期待できます。
今回紹介したポーズはどれも気軽にできるポーズなので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください！
参考文献：
Yoga Asanas to improve digestion
Top 5 Yoga Asanas to improve digestion
Yoga poses for better digestion
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