こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。
お腹まわりをすっきりさせたい！お腹を割りたい！と思って、ヨガを始めたけどなかなか効果がでない…という悩みを持っていませんか？
ヨガは筋トレのようにお腹に直接アプローチするものではないので、ヨガで腹筋も鍛えたい場合にはいくつか注意するべきことがあります。
今回は、ヨガで腹筋を割るために気をつけるべきことを解説します。
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ヨガで腹筋は割れる？
最初に書いた通り、ヨガはお腹にガツンとくるエクササイズではないので、腹筋を直接鍛える筋トレよりかは効果は落ちます。
ですが、これから紹介するポイントを意識して継続的に行うことで、お腹まわりをすっきりさせることは可能です。
また、ヨガでは全身を動かすので腹筋だけでなく背中、足、腕などの筋力強化にも効果的です。
もちろん、ヨガを行う頻度やヨガの種類、時間によっては効果を実感するまでに時間がかかってしまうこともあるでしょう。短期的な効果を期待しすぎず、コツコツと着実にやるのが大切です。
ヨガが腹筋の強化におすすめな理由
「腹筋を鍛えたいけど、普通の筋トレはキツくて無理」という人は、ヨガで体作りをするのがおすすめ。ヨガでは呼吸に合わせてポーズをどんどん取っていくので、同じことを繰り返す筋トレよりも「辛さ」が感じづらいためです。
また「お腹周りはすっきりさせたいけど、アスリートみたいにガッツリ割りたいわけじゃない」という人も、ヨガをすることで体全体をバランスよく絞ることができるでしょう。
「腹筋を割る」の意味
よく「腹筋を割る」という表現を使いますが、実際は腹筋はもともと割れています。
つまり、「腹筋が割れていない人」というのは、その割れた腹筋が脂肪などによって見えなくなっている状態である、ということです。
割れた腹筋を再び見えるようにするためには、
- 腹筋そのものを鍛えて大きくする
- 腹筋を隠している脂肪を落とす
という2つの方法があります。この2つを同時に行うことで、当然より高い効果を得ることができます。
脂肪を落とすためには食事制限という手段も取れますが、もともと腹筋が強くない（大きくない）人は、脂肪を落としたところできれいに割れた腹筋が顔を出してくれる可能性は低いです。
あなたが目指す体型のレベルにもよりますが、きれいに割れた腹筋を目指すのであれば、上述した2つの方法を併行して行う必要があるでしょう。
ヨガで腹筋を鍛えるためのポイント
ヨガで腹筋を鍛えるために大切なポイントは次の2つ。
- おへそをZipup（ジップアップ）
- 背筋を伸ばす
要するに常にお腹やお腹周りに意識を向けた状態にしましょう、という話です。小さな心がけ一つで、起きている時間全てをトレーニングの時間にすることで、わざわざつらいトレーニングをすることなく、それなり(*1)にすっきりしたお腹周りを手に入れます。
*1：繰り返しになりますがアスリート並のバキバキ腹筋を目指すならそれ相応のトレーニングと食事が必要です。
ポイント1.お腹には常に力を入れておく
「おへそをZipupする」とは、お腹をひっこめる動作を指しますが、その際にお腹にチャックがついているイメージでおへそを上に引き上げます。
お腹をただ引っ込める（おへそを背中側に引き入れる）のではなく、上げて・引き入れることが重要です。
少しの間やっている分には問題なく行えると思いますが、この状態をキープしているとだんだんつらくなってくると思います。
ポイント2.背筋を常にまっすぐをキープ
腹筋と背筋を使って、背筋は常にまっすぐの状態をキープしましょう。
背筋を伸ばした状態のイメージがわからない方は、壁に背をつけて立ち、慎重測定でできるだけ自分を高く見せたい時のようにぐぐぐっと上半身を引き上げてみましょう。
この時、肩が一緒に上がってしまったり、胸が不自然に張ってしまわないように注意です。あくまで自然に見える程度にとどめておきましょう。
この姿勢をしばらくキープしていると、お腹や腰が疲れてくると思います。それはあなたの普段の姿勢でしっかりと筋肉が使われていない証拠です。
正しい姿勢はそれをキープしているだけで筋肉を使います。また、美しい姿勢は印象アップやモチベーションアップにも繋がるため、疲れている時や落ち込んでいる時に姿勢を正すだけでも効果があります。
美しい腹筋に効果的なヨガポーズ
腹筋の強化に効果的なヨガのポーズをいくつか紹介します。
その前に一点補足として、これから紹介するポーズだけが腹筋の強化に効果的なのではありません。
大切なのは先程紹介した2つのポイントをヨガをやっている間はずっと、どのポーズを取る時にも意識すること。
そうすることで、ヨガの時間中はずっとゆるーく筋トレしている状態をキープできるのです。
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Tadasana（山のポーズ）
お腹を引き締めて姿勢を正すという2つのポイントが体感できるポーズです。
Tadasana（山のポーズ）は一見すると「立っているだけ」のシンプルなポーズですが、正しく取ろうとすると意外と背中とお腹の筋肉が必要とされるものです。
画像出典： https://yogawithmikah.com/pose-focus-series-tadasana-mountain-pose/
★ポイント★
- お腹はZipup
- 太ももは閉じて、軽く引き寄せる
- 肩はリラックスして、まっすぐ前を見つめる
反り腰や片足体重、猫背など、人それぞれ持っている癖がこのポーズに表れないように注意しましょう。
Dandasana（杖のポーズ）
画像出典：http://www.finessyoga.com/yoga-asanas/dandasana-steps-benefits
これも「座るだけ」のシンプルなポーズですが、ちゃんとやろうとするとけっこう辛いです。
★ポイント★
- 骨盤を立てて座る（これが難しい人はクッションや折りたたんだブランケットの上に座ってもよい）
- お腹、太ももを引き締める
- 頭を天井に向かって伸ばすように背筋をピンと伸ばし、肩はリラックスする
プランク
画像出典：http://www.yogabasics.com/asana/plank/
太陽礼拝などで行うプランクはヨガではおなじみのポーズです。
★ポイント★
- お腹（おへそ）を引き上げ、背筋を伸ばす（頭からかかとまでが一直線になるイメージ）
- かかとは軽く後ろに蹴り出す
- お腹がだらりと下がってしまわないよう注意
まとめ
アスリートのようなバッキバキの筋肉ではなく、程よい筋肉のついたきれいなお腹を目指すのであれば、お金と時間をかけてジムに行く前に普段の日常生活で姿勢を良くすること、お腹を引き締めることを意識しましょう。
そして何よりも大切なのは「継続すること」です。毎日少しだけでも継続して行えば、早ければ1ヶ月くらいで効果を感じることが出来るでしょう。
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