ヨガインストラクターの妊娠生活！マタニティヨガや仕事の続け方について

こんにちは！ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。

先日、アメリカで第1子を出産しました。妊娠中は、スタジオでのヨガレッスンや自分自身でのマタニティヨガを行ったおかげで、健康的なマタニティライフを過ごせました。

これまで知識として学ぶしかなかった妊娠・出産を実体験できたことは、今後のヨガインストラクターとしての活動にもメリットがあると感じています。

今回は、私が妊娠中に行っていたマタニティヨガや妊娠～出産までの仕事や生活について、私自身の備忘録もかねて共有します。

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ヨガインストラクターが妊娠したら？仕事や生活について

私は妊娠前からマタニティヨガのクラスを4年間ほど担当していたので、「妊娠したらどうなるか」については、ヨガインストラクターとしても興味がありました。

実際に妊娠してみたら予想と違ったことがたくさんあったので、妊娠中の生活や仕事の様子についてまとめてみました。

ヨガの効果？で大きなトラブルはなし

私はインストラクターとして、数年前からヨガ・ピラティスを日常的に行う生活を続けています。妊娠中も後期まで継続してヨガをしていたおかげか、腰痛や便秘などの妊婦さんならではのトラブルに悩まされることなく、マタニティライフを続けられました。

特に妊娠前からピラティスで腹筋・背筋を鍛えていたのは、次第に大きくなっていくお腹を支えるのにかなり助かったと思います。赤ちゃん、羊水、胎盤などで最終的には4kgくらいがお腹周りにつくようですが、後期までさほど重さを感じずに過ごせました。

健康的な食事とウォーキングで体重管理

妊娠26週でドイツからアメリカに引越しするまでは、週6～8回のヨガレッスン+通勤で運動量を確保。

アメリカ引越後は、生活スタイルが変わって運動量がかなり減ってしまったので、1日30～40分のヨガ＋45分程度のウォーキング（約5,000歩）で体重が急激に増えないようにしました。

食事については、玄米とお味噌汁に野菜のおかずといった和食中心の食事を意識しました。

結果として、妊娠前から+10kgくらいで出産。妊娠中も体重についての指摘は全くありませんでした。

妊娠後期で骨盤のゆるみを実感

「妊娠中はホルモンバランスの変化によって柔軟性が高まる」と言われています。なので実際にどれくらい柔らかくなるのかわくわくしていたのですが、柔軟性の高まりは全く実感できませんでした。

その代わりに、妊娠30週に入ったあたりから骨盤まわりの筋肉のゆるみを実感しました！骨盤のガタつきについては聞いていたので、実際に体験できて感動！！

具体的には、これまで全く問題なく取れていた三角のポーズや立位の開脚前屈のポーズで骨盤まわりの痛みを感じ、ポーズの保持に心地よさを感じなくなりました。

三角のポーズ

立位開脚のポーズ

取っていて心地よさを感じないポーズは無理に行う必要はありません！

これまでマタニティヨガのレッスンでたまに取り入れていたポーズだったので、妊娠後期の生徒さんには辛かったかな…の反省。

ヨガレッスンは妊娠後期まで継続

「妊娠したらいつまで仕事を続けられるか」は、私自身全く予想がついていなかったのですが、結果として後期まで継続できました。

これから初期・中期・後期での私の仕事の様子を紹介しますが、妊娠中の体の変化や感じ方は人それぞれです。妊娠中のヨガやエクササイズについては、産婦人科医などへの確認のうえ、無理のない範囲で行うようにしましょう。

妊娠初期

妊娠初期のお腹はほとんど大きくなく、つわりもそこまで重い方ではなかったので、週6〜8回のレギュラーレッスンは休むことなく続けられました。

ただし、この期間はとにかく体がだるかった！朝、洗面所で身支度を整えるために20分程度立っていただけで足がだるくなり、「疲れた…」と感じる日々。仕事前には「休みたい」という気持ちを奮い立たせてスタジオに向かうことが多かったです。

妊娠中期

中期に入ってつわりが落ち着くと、初期の体のだるさも治まり、一気に心と体にエネルギーが満ちたような心地がしました。

ただ、お腹もぽっこりと大きくなり始めたため、うつ伏せのポーズや腹筋のトレーニングが難しくなってきました。とはいえ、工夫をすれば仕事は問題なく続けられます。

これまでは言葉で説明しながら前でやってみせる指導スタイルだったのですが、妊娠の経過にあわせて、それも少しずつ変わってきた時期です。

妊娠後期

妊娠26週でアメリカに引越したため、そのタイミングでベルリンでのヨガの仕事をやめ、以降は日本の友人との週1回のオンラインレッスンのみ継続しました。

後期になるとさらにお腹がぷくぷくと大きくなってきて、お腹が大きくて取りにくいポーズが増え、さらに少し動いただけで息切れするように。「さすがに今まで通りのレッスンが難しくなってきた」と感じ、36週前後でオンラインレッスンも休止し、産休に入りました。

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ヨガインストラクターが妊娠中にやっていたヨガポーズ

アメリカに引越した後は、1日30～40分のヨガを日課にしていました。セルフマタニティヨガとしてとっていたポーズをいくつか紹介します。

ダウンドック

ダウンドッグ

ダウンドッグは肩周り、背中、太ももとふくらはぎの裏側のストレッチに最適！両手をしっかりとマットに押し付けながら、お尻を後ろ方向にぐーんと押し出すと、よりポーズが深まります。

ちなみに、ネット上では「ダウンドッグは妊娠中はNG」といった意見もあるようです。しかし、私個人の経験として妊娠中にダウンドッグをやって不快感やトラブルが生じたことはありません。

お腹が大きくなってきたら、足を腰幅に広げてお腹のためのスペースを作ってあげましょう。

キャット&カウ

吸う：カウ（牛）のポーズ

吐く：キャット（ねこ）のポーズ

キャット&カウは背中とお腹の筋肉の伸縮ができるポーズ。息を吸いながらカウ（牛）のポーズ、吐きながらキャット（ねこ）のポーズを行います。

私は特にカウ（胸を上げて背中をそらす）のポーズで、胃のあたりの皮膚（筋肉？）が伸びる感じが気持ちよかったです。

英雄のポーズ2

英雄のポーズ2

英雄のポーズ2は、脚力の強化と股関節のストレッチにぴったり。足で力強くマットを踏みしめ、腕を左右にピンと伸ばすと、気持ちもポジティブになるような気がします。

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マタニティヨガを行うときの注意点

私はヨガのおかげで楽しいマタニティライフを過ごすことができましたが、全ての妊婦さんにヨガが適しているとは限りません。

「マタニティヨガに興味がある」「これからマタニティヨガを始めようと思っている」という方に向けて、妊娠中にヨガをする際の注意点をいくつかお伝えします。

運動してよいかはお医者さんに確認

まずはヨガを始める前に、妊娠中にヨガなどのエクササイズをしてよいかどうかをお医者さんに確認しましょう。

私は、妊娠判明後の最初の検診で先生にヨガとピラティスのインストラクターであることを伝え、仕事をこれまで通り続けてよいか確認しました。

先生からは「自分で大丈夫だと感じる範囲であればOK」と言われたため、妊娠中期くらいまでは妊娠前と同じレッスン・スケジュールで仕事を続けました。

無理をしない

妊娠中の体調は、本当に日によって異なります。私自身、妊娠中は体も気持ちも軽やかでエネルギッシュに過ごせる日もあれば、だるさや眠気が強く何をするのも億劫に感じる日もありました。

ヨガは体調がよい日にのみ行い、ヨガの最中につらさや気持ち悪さなどを感じたときは一旦中断して休みましょう。

ヨガスタジオなどでのレッスンでは「インストラクターや他の生徒と同じように動かなければいけない」と思い、つらいと感じてもつい無理をしてしまいがち。

レッスン中も休みたいときに気兼ねなく休めるように、レッスン前にインストラクターに妊娠していることを伝えておくと安心ですね。

安定して取れるポーズだけやる

妊娠中は慣れていないポーズやバランスが悪いポーズは避け、自分が自信を持って、安定して取れるポーズのみ行うようにしましょう。慣れないポーズを無理に行うことによる怪我や不調を防ぐためです。

私も、妊娠中は自分がまだ完璧に取れないポーズの練習は行わず、これまでいつもやってきたポーズのみ行っていました。

お腹を圧迫しない・ひねらない

お腹の赤ちゃんを守るため、お腹を圧迫したり、強くひねったりするポーズは避けましょう。

マタニティヨガのレッスンではそのようなポーズを取ることはありませんが、妊娠中に一般のヨガクラスに参加する際、特に以下のようなポーズに注意が必要です。

うつ伏せになるポーズ（例：弓のポーズ）

腹筋で体を支えるポーズ（例：ボートポーズ）

お腹をねじるポーズ

このようなポーズ中は、チャイルドポーズなどでお休みしたり、お腹に負担がかかりすぎないように加減して行いましょう。

まとめ

予想外のつらいこと・大変なことも多くありましたが、全体的にはハッピーなマタニティライフでした。特にお腹が大きくなってからの腰痛や便秘などのトラブルがなかったのは、日頃のヨガのおかげだと思います。

私は自身のヨガ経験に加え、インストラクターとしてマタニティヨガのレッスンを担当していたため、自身の妊娠中もどのポーズがOK／NGかを個人で判断できました。

しかし、妊娠前のヨガ経験があまりない方や妊娠してからヨガを始める方の場合、見様見真似でヨガを行うのは危険なケースもあります。マタニティヨガのレッスンに参加したり、マタニティヨガのYou Tube動画を見たりして、正しく・安全にヨガを楽しめるようにしてくださいね。