10年以上の便秘が解消した方法。便秘改善におすすめヨガポーズも紹介

こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。

便秘、つらいですよね。

私も子供のころから便秘体質で、これまで便秘解消のために色々と試してきました。食事や生活スタイルを変えたり工夫したりした結果、最近（ここ3年くらい）はほぼ毎日スッキリできています。

そこで今回は、10年以上便秘体質だった私が毎日のお通じのためにやっていることと、便秘改善におすすめのヨガポーズを紹介します。少しでも便秘でお悩みの皆さんの参考になれば嬉しいです。

私のこれまでの便秘との闘い

まずは私と便秘との闘いについて少し書かせてください。

便秘を自覚し始めたのは中学生のころです。（それ以前は便秘だったかどうか覚えてないけど、母曰く赤ちゃんのころから便秘気味だったらしい）

便秘の人には1週間出ない、という人もいるみたいですが、私の場合は3,4日に1回、1週間に2回くらいのペースだったと思います。

便秘って考えるだけで気分が悪くなります。なんとなく不純物が体に蓄積されているような嫌な感じ。最近でも1日出ないことがあるとやっぱり嫌な感覚がします。

便秘対策としてこれまでやったこと

便秘対策はこれまでも色々と試してきました。が、正直ちゃんと覚えているのはハーブティーとオリゴ糖（カイテキオリゴ）の2つだけ。ちなみに、できるだけ自然に出したかったので、便秘薬などは飲んだことはありません。

ハーブティー

よく飲んでいたハーブティーは、ハーブ専門店enherbの黒豆ごぼう茶。ティースプーン2杯分くらいの茶葉で煮出したお茶を毎日500mlくらい、水筒に入れて学校や会社に持っていってました。

その効果ですが、私はとても便秘に効きました！

ちょっとお高いですが、まだ試していない人にはおすすめです。香ばしい風味で普通に美味しいお茶で、食事にも合いますよ。

オリゴ糖

オリゴ糖は、特に便秘がひどかった冬に試した方法です。ネットで評判のよかったカイテキオリゴというのを試しました。

結果は・・・私にはあまり効かなかった。すごーく期待してただけ、残念だった記憶があります。

飲み物に混ぜたり、ヨーグルトに混ぜて食べるんですが、私はたしかヨーグルトに混ぜてた気がします。今思うとこれが原因だったかもしれません。（理由は後で解説します）

便秘改善・解消におすすめの9つの習慣

ずっと便秘に悩んでいた私ですが、嬉しいことにここ3年くらいは便秘というほどの便秘は経験していません。ただし、これは今でもかなりお通じに気を使っているからでもあります。

私が便秘にならないように気をつけている8つの習慣を紹介します。

水をたくさん飲む

とにかく水はたくさん飲むようにしてます。よく「水は1日2リットル飲め」といったことを聞いたり読んだりしますが、たぶん食事やお茶も入れて、水分は2リットル以上取ってます。

水分は腸の中で便を作るために、またスムーズに排出するために必要です。「水ちゃんと飲んでるよ！」という人は、時間で区切って水を飲んでみるといいかと思います。例えば、3時間ごとに500mlを目安に飲むと、12時間で2リットルの水を飲むことができます。

オリゴ糖はあまり効かなかったと書きましたが、今から考えると水分不足だったかもしれません。なんとなくの記憶で、当時は食事での水分を除くと1リットルほどしか飲めていなかったかも。。。

朝一番のお水

10年以上続けている習慣。便秘時代から続けているのであんまり説得力はないですが、おすすめ！私は、朝起きたらコップ1杯の常温の水を飲んでいます。

冷たい水はごくごく飲めない（お腹が冷えそう）なので常温にしていますが、頑固な便秘さんは冷たい水でもいいかも。冬場は少しお湯を入れて白湯にして飲むことも多いです。

朝一番のお水は寝ている間に失った水分の補給にも良いと言われています。体がしゃきっとして1日の良いスタートになるので、便秘ではない人もやってみて。

よく寝る

便秘の皆さん、よく寝てください！

睡眠中は腸の動きが活発になるそうです。つまり、便は寝ている間に作られるということ。朝に排便されることが多いのはこれが原因ですね。

他にも睡眠不足はストレスや肥満など健康・美容によくありません。SNSを見ながらだらだら過ごすくらいなら、寝た方がよっぽど有意義な時間になります。

ちなみに私は毎日7時間半～8時間ほど寝てます。プラスで15分ほど昼寝する日もあるので…寝すぎかもしれません。

朝ごはんをゆっくり食べる

これは私が特に気をつけていることです。温かいお茶を飲んでのんびりしながら、便意がやってくるのを待ちます。私にとってはトイレでスッキリするまでが「朝」です。

朝早く出かける日でも、朝ごはんの時間を計算して起きるようにしてます。旅先でも朝ごはんはしっかり食べます。しっかり食べて…待ちます　笑。

朝バタバタして朝ごはんも食べずに出かける、という人は、ぜひやってみてください。

お腹を冷やさない

お腹が冷えると腸の動きが遅くなって便利・下痢になります。つらい生理痛の原因にもなるので、女性は特に気をつけましょう。

おすすめは腹巻きです。ドイツの冬は寒いので、出かける時には基本腹巻きでお腹をガードしてます。最近はおしゃれな柄の腹巻きもありますよ。

お腹のマッサージ

今日まだ出てないな～という日は、服の上からお腹をマッサージをします。腸の形に沿って、優しくお腹をプッシュ。硬い手触りがある時は、もう何回かプッシュします。

たくさん歩く・軽い運動をする

歩いたり、軽く体を動かしたりして腸のぜん動運動を促します。ただ、私は日常的にヨガをしているので、運動については特に意識してません。

忙しくて運動する時間が取れない人は、エレベーターではなく階段を使う、電車で座らないなどでちょっとだけ体を使う時間を増やしてみましょう。

乳製品をやめてみる

これは薄々気づいてたんですが、私はヨーグルトを食べると便秘か下痢になりやすいです。

乳製品に含まれるラクトース（乳糖）を体内でうまく分解できない体質のことを、乳糖不耐症と呼びます。

乳糖不耐症の場合、その人の許容量を超えるラクトースを摂取すると便秘や下痢になることがあります。（不耐症があっても、許容量を超えなければ症状が出ないそう）

私の場合、子供のころからヨーグルトはほぼ毎日、朝食として習慣のように食べていました。それが、旅行に行った時に1週間ほどヨーグルトを食べない時期ができたのです。

ヨーグルトを食べなかった旅行期間中、けっこうお腹の調子が良かったので「もしかして…」と思い、食べた時と食べない時の体調を観察したところ、私にはヨーグルトは合わない！と判断しました。

最近はヨーグルトは食べたい時にたまに食べる程度、チーズも食べすぎに注意し、牛乳は豆乳に変えました。

ラクトースや乳糖不耐症についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

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お肉を食べない

ヨーグルトと同じく「体に合わないかも」と思っているのがお肉です。少しくらいなら大丈夫なのですが、連続してたくさん食べるとお通じの調子が悪くなります。

ちょっと調べた感じだと、お肉が原因で便秘になることもあるようです。肉はタンパク質が多く、腸で吸収されると便が少なることや、肉が中心の食事は野菜が不足しがちになることも背景にあるとか。

お肉大好きで便秘気味の人は、少し減らしてみると効果があるかもしれません。

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便秘改善の人におすすめの簡単ヨガポーズ

便秘改善のためには、腸を刺激することが効果的。今回は、ベットに寝転んだままできる簡単ポーズを2つ紹介します。ゆったりとした呼吸で、リラックスして行いましょう。

ツイストポーズ

腸をねじって刺激するツイストポーズは、腰痛の緩和や内臓機能の強化などの効果が期待されています。

仰向けのツイストポーズ

★ポーズの取り方

ベットやマットの上に横になって膝をたてる
腕を肩の高さで横に広げる
一度膝を胸に引き寄せて、そのまま片方に倒す
ゆったりとした呼吸で好きなだけキープ
反対側も行う

ガス抜きのポーズ

お腹を優しく圧迫するガス抜きのポーズ。ベットの上でやっても良いですが、ヨガマットやカーペットなど固めの場所でやると、背中や腰、お尻もマッサージできておすすめです。

★ポーズの取り方

膝を胸に近づけ、両腕で足を抱える
可能であれば吐きながら、もう少し強めに抱える
肩はリラックスさせる

まとめ

便秘は何年も悩み続ける人も多いはず。私もずっと、10年以上色々と苦労してきました。でも、食生活や運動習慣を変えるだけで改善させることもできます！

便秘のタイプや体質などは人によって違うので、なかなか私と同じようにいかないこともあると思いますが、少しでも参考になれば嬉しいです。