テレワーク・外出規制の運動不足を解消!おすすめエクササイズ5選

こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。

コロナウィルスの影響で、思い返せば約半分がロックダウン期間だった2020年のドイツ。ヨガのレッスンも自宅からオンラインで行うため、食料品などの買い物に行く以外はずーっと家にいました。

前は家から1歩も出ない日の方が珍しいくらい、ほぼ毎日外に出かけていたのですが、今は外出する日の方が珍しい状況です。

日本でもテレワークやオンライン化が浸透して「外に出かける機会が減った」「グループでスポーツがしづらい」といった状況ではないでしょうか?

そんな外出規制期間に気になるのが運動不足。そこで今回は、テレワーク・外出規制の運動不足を解消するコツと、おすすめエクササイズを紹介します!

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1日の目標歩数・運動量は?

テレワークなどで出歩く機会がめっきり減ったという人も多いと思いますが、そもそも私達は1日どれくらい歩いたり、動いたりするべきなのでしょうか。

2013年に厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」によると、1日合計60分、歩数にすると8,000歩程度の運動が推奨されています。

これは18歳~64歳向けの推奨値で、65歳以上の場合は1日40分程度は体を動かすようにガイドラインでは書かれています。

10分間のウォーキングで1,000歩くらいなので、8,000歩となると80分(1時間20分)程度。毎日のウォーキングとしてはなかなかハードです。

参考:健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)

テレワーク・外出規制の中で1日60分の運動をする方法

もともとウォーキング好きな人ならまだしも、普段の生活で80分のウォーキングをするのは大変。しかし、8,000歩のウォーキングは無理でも、1日の中で合計60分体を動かすことであればできると思いませんか?

ここからは、毎日60分を体を動かす方法をいくつか紹介します。

オンラインヨガレッスン

ヨガのレッスンはたいてい60分なところが多いです。なので毎日ヨガをやれば、それだけで60分の運動ノルマを達成できてしまうのです!

ちなみに、私がレッスンをしているドイツでは75分や90分のレッスンが主流なので、そういったレッスンであればしっかり体を動かせます。

仮にレッスンが45分だったとしても、15分くらいであれば家事や買い物、軽いお散歩で合計60分を達成できます。

仕事の休憩中にヨガ・ストレッチでリラックス

在宅であっても、オフィスであってもパソコン作業をしていると体も固まりがち。そのような人には休憩中のちょこっとヨガがおすすめです。

こちらの記事では、気分転換にぴったりの簡単ヨガポーズを紹介しています。ぜひ合わせて見てみてください。

You Tubeのエクササイズ動画

You Tubeで色々なエクササイズ動画があるので、そういった動画を見ながら運動するのもおすすめ。多くの動画が10分~20分程度の長さなので、朝の仕事前や昼休憩中、夕食前などにサクッとできます。

ただ、You Tube動画の中には解説が不十分なものもあり、見様見真似でやると体を痛めてしまう可能性があるので注意です。

ヨガインストラクター、ピラティストレーナー、フィットネストレーナーなどのプロのチャンネルを選ぶようにして、無理はしないようにしてくださいね。

ジョギング・ランニング

手っ取り早く体を動かせるジョギング・ランニング。10分間で約2,000歩とウォーキングの2倍の歩数を稼げます。

ランニングだけで8,000歩を達成する場合は40分走る必要があります。距離にするとだいたい6~7kmといったところでしょうか。

これも毎日は大変なので、週2回程度から始めてみてはどうでしょうか。ランニングは特別な装備が必要なく(走れる靴があれば)すぐに始められる気軽なスポーツ。

ランニング&ヨガもおすすめ

私はロックダウンをきっかけにランニングを再開しましたが、走る前後にヨガをやっています。

・ヨガ:15分程度
・ランニング:20分程度
・ヨガ:30分程度

最初のヨガは準備運動として、走った後のヨガは気分によってパワフル系をしたり、リラックス系をしたり……合計でだいたい1時間くらい動いています。

ランニング前のヨガはケガ予防やパフォーマンスの向上にもおすすめ。おすすめヨガポーズをこちらの記事で紹介しています。

スクワット

思い立った時にその場でできる最強のエクササイズがスクワット。下半身の筋力強化はもちろん、ヒップアップや腹筋など見えやすい場所も鍛えられます。

ここで大事なのが、正しい方法でスクワットをすること。詳しい方法はYou Tubeなどでも紹介されているので、そちらをご覧ください。

ここでは大事なポイントをいくつか紹介します。

・両足を肩幅程度に広げる
・息を吐きながら、イスへ座るときのように、お尻を下に落とす(股関節から曲げていく)

例えば「10回1セットを1時間ごとにやる」といったルールだと、できそうな気がしませんか?在宅勤務中の朝の9時から夕方18時までやれば、1日で70~80回のスクワットができます。

正しくやれば回数が少なくてもしっかり効きます。

遠い場所に買い物に行く

運動する時間ややる気がない時には、少し離れたスーパーに行くこともできます。

私はドイツに住んでいる都合上、お米など特定の食材は最寄りのスーパーで買えないという事情があり……定期的に歩いて15分くらいのスーパーに行っています。

(正確に言うと、最寄りでも買えなくもないが「お米はこのお店の」と決めているものがある)

ただ、買い物をしすぎると帰り道がつらいので、帰りはバスや自転車(行きは手で押して、帰りは乗る)を使う方法もあります。

買い物中はウォーキングと違ってだらだら歩きになりがちなので、背筋をスッと伸ばしてできるだけスタスタ歩きをするようにしましょう。

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運動不足だけどついだらだら……どうすればいい?

やらないといけないとわかっていても、なかなか重い腰が上がらない…という人もいますよね。新しいことを習慣化することは難しいものです。

最後に「やる気はあるけどできない」という人にいくつかアドバイスをしたいと思います。

最初から完璧にしようとしない

ランニングをしようとして、いきなり「今日から毎日走るぞ!」と目標を高く持ちすぎるのは挫折の元。最初は「週1回15分走ろう」くらいの気軽な気持ちで始めてみてください。

目標は低く!小さな達成感を積み上げていきましょう。

動いた後にビールでカロリー補充してもいいんです! 笑。大切なのは続けること。

私は自分でストイックな性格を自覚しています。一度何かいいことを始めると、それをやらない日があると、自分に罪悪感を感じてしまいます。

でも長続きするには「ほどほど感」も大切だなぁと思うようにしています。

スイッチの入れ方を決める

例えば、朝「仕事面倒だな~」って思っていても、パソコンのスイッチを入れて朝のメールチェックなどをしている間に、だんだんと気持ちが仕事モードになることはありませんか?

これは「パソコンを開く」「メールを見る」という行動が、仕事モードへのスイッチになっているのです。

同じように、健康習慣をつけたい時にも何かスイッチになることを考えてみてください。

「ランニング行ったほうがいいんだろうが、面倒」という時はとりあえずランニングウェアに着替える。ヨガやろうかな~って迷っている間に、とりあえずヨガマットを引いてみる。

やる前は多少面倒でも、やり始めたら案外ストップするタイミングの方が難しかったりします。

適度に動いて運動不足を解消!

ロックダウンや緊急事態宣言などで家にいる時間が多いと、ついだらだらしがち。でも、思い切って少し体を動かしてみると、体がすっきりすることに気づくと思います。気になるものがあれば早速今日からやってみましょう!

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