こんにちは、ヨガ・ピラティスインストラクターのYuriです。
幸せホルモンとして最近話題になっている「セロトニン」。不安が解消されたり、リラックスして眠ることができたりと、日々の生活を気持ちよく過ごすために積極的に取り入れたい物質ですが、一体どうやって増やせばいいのでしょうか？
今回は、セロトニン×ヨガという視点で、セロトニンとヨガの関係、そして効果的なヨガポーズを紹介します！
セロトニンとは
セロトニンは、精神の安定に深く関わっている神経伝達物質です。
体内のセロトニンのうち、約90％が腸、約5%が血液中、約5%が脳に存在していると言われています。不安を取り除き、精神を安定させる働きがあるのは脳で分泌されているセロトニンで、血液や腸で分泌されるセロトニンはまた別の働きがあります。
一部のネット記事で「幸せホルモンのセロトニンは腸で作られる」と書いてあります。確かにセロトニンは腸でも生成されますが、腸内のセロトニンは主に消化管の働きを補助するもので、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして食べたものの消化を助ける働きをするため、精神面での効果は脳内のセロトニンが主です。
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セロトニンが幸せ物質と言われる5つの理由
脳内のセロトニンは人の心の状態をコントロールする5つの働きを持ち、そのため幸せ物質と言われています。
１．脳を覚醒状態にして頭をスッキリさせる
セロトニンは脳を最適な覚醒状態にする働きがあります。このため、セロトニンが脳に作用することで頭がシャキッとした状態でいられます。
２．心を安定した状態にする
心をポジティブにして、落ち着かせる働きがあるため、不安、落ち込み、集中できないといったことを抑えることができます。
３．自律神経のバランスを整えてくれる
活動している時に活発になる交感神経と、リラックスしている時に活発になる副交感神経のバランスを整えてくれる働きがあります。
セロトニンは寝ている間は分泌されず、朝に近づくにつれて分泌され始めます。これにより、朝スッキリと目覚めることができ、夜はストンと眠りに落ちることができます。
４．姿勢筋の働きをよくする
美しい姿勢を保つために必要な筋肉の働きにも、セロトニンが関係しています。セロトニンが上手く作用することにあり、日中はシャキッと美しい姿勢でいることができます。逆に夜になってセロトニンの分泌が抑制されると、筋肉が重力に負けてきて、例えばまぶたがとろんと落ちてきます。
５．痛みを抑えてくれる
セロトニンは自前の鎮痛剤と言われており、なんとなく体が痛い、だるいといった症状を緩和する働きがあります。
セロトニンの増やし方
１．太陽の光を浴びる
朝起きて、太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌が活性化されます。
２．単純なリズム体操をする
ウォーキングなどの単純な運動を５分程度行うことの以外に、ガムを一定のリズムで噛むことも効果的です。
３．食べ物から取る
セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸を取り込んで生成されます。そのため、トリプトファンを多く含む大豆食品（豆乳、お味噌汁、納豆など）や乳製品（ヨーグルトやチーズ）を食べることで、体内のセロトニンの生成を助けることができます。
また、炭水化物やビタミンB6を含む食材もセロトニンの分泌を促す働きがあるため、それらが含まれているバナナはセロトニンの分泌に効果的です。
ヨガでセロトニンを増やすには
セロトニンは上述した方法以外にも呼吸によっても分泌を促されます。その時に重要なのが「吸うこと」ではなく「吐くこと」。お腹の下から空気を全て押し出すように息を吐いて、吸う時はまたお腹の下まで空気を入れるようにします。この呼吸法は下腹部にある丹田（たんでん）を意識した呼吸法なので、丹田呼吸とも言われます。
したがって、ヨガでセロトニンの分泌を促すためには、動きよりも呼吸に意識を向けることが大切です。ゆっくりとした動きの中で丁寧に吐いて・吸ってを繰り返します。
おすすめポーズ①あぐらで呼吸
とってもシンプルですが、呼吸に集中するのであれば座位で目を閉じて呼吸をすることが一番です。
クッションや座布団などの座り、体に負荷がかからないような姿勢でゆっくりと呼吸をします。この時、仕事やこの後の予定など余計なことを考えないようにしましょうね。リラックスできる音楽をかけるのもいいでしょう。
おすすめポーズ②太陽礼拝
ヨガに慣れている人であれば一呼吸一動作でリズムよく動いていく太陽礼拝もおすすめです。
まとめ
なんとなく気持ちが落ち着かない、すっきりしない、という方は太陽を浴びたり、ゆっくりと呼吸してみたりすると、前向きになれるかもしれません。ぜひやってみてください！
参考：
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